La melanzana (Solanum melongena L.) è una pianta angiosperma dicotiledone appartenente alla famiglia delle Solanaceae. I suoi frutti, che si chiamano melanzane come la pianta, sono bacche grandi, allungate o rotonde, normalmente nere e commestibili dopo la cottura. Le melanzane sono una ottima fonte di fibre solubili e possono aiutare a tenere sotto controllo il livello di colesterolo. Inoltre apportano antiossidanti, vitamine e sali minerali. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
Se le cuciniamo bene e con pochissimo olio, le melanzane sono un vegetale utilissimo per chi vuole perdere peso: una porzione contiene solo 45 kcalorie. Ricche in potassio, calcio e vitamina K, contribuiscono alla salute delle ossa e sono quindi un cibo utilissimo per le donne in età menopausale. Il buon contenuto di potassio le rende inoltre un ottimo alimento per la stagione estiva. Contengono buone quantità di vitamina C che però, purtroppo, viene persa con le tecniche di cottura tradizionali, per questa ragione meglio se possibile utilizzare la tecnica a vapore, con la quale vengono mantenuti anche i folati, vitamine del gruppo B. Ottimi i livelli di fibra (7,5 grammi per porzione) che ci aiuta a regolare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina C | 22 mg |
25,9% per le donne 20,9% per gli uomini |
| Folati | 44 mcg | 11,0% |
| Vitamina K | 3,5 mcg | |
| Potassio | 380 mg | 9,7% |
| Fosforo | 40 mg |
5,7% |
| Calcio | 30 mg |
3% |
| Magnesio | 26 mg |
10,8% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Scegliere, conservare e consumare
Le melanzane sono disponibili in una varietà di forme e dimensioni, grandi e larghe, lunghe e piccole, rotonde e piccole, e di diversi colori, viola, viola scuro, giallo, bianco, striato, in relazione alla cultivar e alle tecniche di coltivazione. Il colore verde, invece, indica che la melanzana non è ancora matura. La buccia delle melanzane deve essere lucida, se opaca potrebbe significare che le melanzane sono state raccolte da diverso tempo e non sono più fresche. Scegliete melanzane sode e carnose al tatto: se sono troppo morbide è indice che la polpa è troppo matura e se hanno parti danneggiate non compratele perché significa che le melanzane hanno continuato a marcire. Controllate anche le foglie all'estremità del gambo, che prendono il nome di calice: devono essere di un bel colore verde, non secche e marroni. Le melanzane di taglia piccola media sono generalmente meno amare: le melanzane grandi hanno più semi che conferiscono il tipico sapore amaro. Le melanzane vanno conservate a temperatura ambiente al riparo dalla luce diretta, possibilmente in un sacchetto di carta che assorbe l'umidità, lontano dal cesto della frutta per evitare una maturazione più veloce.
Per una maggiore durata, non vanno tagliate prima dell'uso perché tendono a deteriorarsi facilmente. È ottimale consumare le melanzane conservate entro tre giorni, poiché le melanzane fresche non durano a lungo anche se conservate correttamente a temperatura ambiente. Il momento migliore per utilizzarle è quando risultano mature al tatto: premete sulla buccia con il pollice, se rimane il segno, la melanzana non è ancora matura e può essere ancora conservata. Per un miglior sapore e consistenza, utilizzate le melanzane entro 24 ore dall'acquisto. Per una conservazione più lunga, le melanzane possono essere anche congelate previa cottura: fatele bollire a fette o a cubetti, eliminate l'eccesso di acqua e trasferitele in sacchetti per il congelatore, assicurandovi di eliminare quanta più aria possibile. Le melanzane congelate possono essere consumate entro sei mesi dalla data del congelamento.
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Suggerimenti per il consumo
Le melanzane sono un ottimo contorno e si possono preparare in diversi modi: arrostite, grigliate, fritte, saltate in padella. Il modo migliore per conservare i buoni contenuti di vitamina C è cuocerle a vapore: tagliatele a dadini (mantenendo la buccia) e mettetele in un cestello di vimini o di acciaio insieme a erbe aromatiche e procedete con la cottura. Consumatele preferibilmente con la buccia perché qui sono concentrate le antocianine, composti a forte potenziale antitumorale e antinfiammatorio.
Se volete eliminare il sapore amaro, tagliate le melanzane a cubetti o a fette, salatele su entrambi i lati e disponetele in uno scolapasta con un peso sopra per almeno un'ora. Risciacquate e tamponate con un foglio di carta assorbente. Le melanzane sono molto utilizzate nelle cucine delle regioni mediterranee: sono ingrediente principale in piatti tradizionali come la moussaka greca e la parmigiana di melanzane italiana, piatti molto gustosi ma ad alto contenuto di calorie. Ottimo e poco calorico il condimento mediorientale babaganoush.
La Nostra Ricetta
Un contorno raffinato arricchito da un cereale, il bulgur, da accompagnare ad un bel piatto di alici o sarde per un piatto unico estivo.
Per questo piatto ci siamo ispirati ad una ricetta dello chef Yotam Ottolenghi, grande conoscitore del mondo degli alimenti vegetali. L'abbiamo semplificata e resa più mediterranea.
Ingredienti per 4 persone:
4 melanzane lunghe
200 g di pomodori rossi grandi
100 g di olive verdi
60 g mandorle tostate
30 g olio extravergine di oliva
160 g di bulgur
paprika
lime
Preparazione
Mettete in ammollo il bulgur per circa 10 minuti e poi cuocere per 15 minuti. Tagliate a metà le melanzane, svuotatele e unite il ripieno con i pomodori tagliati a pezzetti, le mandorle tostate, olio extravergine di oliva, paprika, un pizzico di sale e inserite questo ripieno nelle barchette di melanzane. Infornate a 180 °C per circa mezz'ora. Prima della fine della cottura (30 minuti circa) aggiungete nel ripieno il bulgur cotto. Sfornate e aggiungete le olive e scorze di lime grattugiate. Servite.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 12,2 g |
| Lipidi | 21,48 g |
| Carboidrati | 34,7 g |
| Fibra totale | 11,6 g |
| Energia | 381 Kcal |
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 346 ettari di melanzane
(Fonte foto: Image Line®)
Rimedi fitoterapici
Il famoso Jean Valnet, medico chirurgo francese, padre della moderna fitoterapia suggerisce l'uso delle foglie di melanzane come cataplasmi emollienti naturali contro scottature, ascessi e dermatosi squamose.
Curiosità
Perché le melanzane diventano marroni? Le melanzane possono diventare marroni per due motivi: come risultato di un processo chiamato imbrunimento enzimatico o perché stanno marcendo. L'imbrunimento enzimatico altera solo l'aspetto delle melanzane e può essere evitato aggiungendo del succo di limone e comunque la melanzana può essere consumata. Se invece le melanzane stanno marcendo o si stanno deteriorando produrranno altri segni evidenti oltre all'imbrunimento e allo scolorimento della superficie: morbidezza, consistenza viscida odore strano e forte, presenza di muffe. Se la melanzana mostra questi segni di deterioramento, non consumatela.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line Srl Unipersonale
QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
