Ciboteca italiana, le ciliegie

Le ciliegie sono frutti deliziosi che contengono vitamina C, potassio e ferro. Sono molto ricche di antocianine, composti bioattivi ad attività antinfiammatoria. Consumate da sole, come merenda o spuntino, aiutano la funzionalità del fegato e della colecisti

Stefania Ruggeri di Stefania Ruggeri

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La ciliegia, delizia estiva, che oggi possiamo trovare nei nostri mercati per oltre tre mesi all'anno, dal Sud al Nord Italia
Fonte foto: © Crea - Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria

Oggi a Ciboteca italiana parliamo di ciliegie: frutti prodotti dal Prunus spp, pianta della famiglia delle Rosacee. Del genere Prunus abbiamo due specie: l'avium (il ciliegio dolce ed il più diffuso) ed il cerasus (il ciliegio acido o amarena o maraschina). Due prodotti diversi dalle caratteristiche diverse. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da www.alimentinutrizione.it.
 

Proprietà nutrizionali

Le ciliegie sono ricche di fibra, carotenoidi, vitamina C e potassio. Sono frutti perfetti per la stagione estiva, grazie anche all'elevato quantitativo di acqua ed alle ridotte calorie. Contengono buone quantità di calcio e di ferro: una sola porzione di ciliegie riesce a coprire il 9% del fabbisogno giornaliero in ferro per gli uomini e il 5% per le donne. Non saranno grandi quantità ma sono abbastanza per aiutarci a ridurre il rischio di anemie.

Proprio grazie al loro contenuto in ferro ed alla loro leggera acidità, le ciliegie, se consumate da sole come merenda o come spuntino, riescono a migliorare la funzionalità del fegato e della colecisti. Contengono magnesio, un minerale che insieme al calcio contribuisce alla mineralizzazione delle ossa: perfette, quindi, per bambini, adolescenti e donne in menopausa. Una porzione al giorno di questi frutti, per una settimana prima del ciclo mestruale, contribuisce all'assunzione di questo minerale e riduce i sintomi della sindrome premestruale come mal di testa e spossatezza. Fruttosio e sorbitolo contenuti in questi frutti possono creare piccoli problemi a chi soffre di sindrome del colon irritabile ed è consigliabile evitare il loro consumo se si sta seguendo la dieta Fodmap.

Fonti dati e tabella sottostante: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/007570 e https://www.politicheagricole.it/flex/cm/pages/ServeBLOB.php/L/IT/IDPagina/4675MIPAAF
Tipo di vitamina
e minerale
Quantità
per porzione
Copertura fabbisogno
giornaliero*
Vitamina C 17 mg 16%
Vitamina A 29 mcg 4%
Ferro 0,9 cg 9% (per gli uomini)
5% (per le donne)
Potassio 344 mg 49,1%
Magnesio 16,5 mg 6,9%
Calcio 45 mg 4,5%
* Il dato del fabbisogno giornaliero è riferito ad un adulto, rispetto al consumo di una porzione (150 g)

Ciliegia dolce e acida, due tipologie diverse per destinazione d'uso diverse
Sono due le tipologie di ciliegio, dolce ed acido (amarene o marasche) - guarda le varietà su www.plantgest.com
 

Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute

Le ciliegie sono particolarmente ricche di antocianine, composti polifenolici che conferiscono a questi frutti il bel colore rosso e che agiscono positivamente a livello delle nostre cellule, riducendo gli stati infiammatori latenti, lo stress ossidativo e proteggendoci quindi dal rischio di malattie a carattere cronico-degenerativo come tumori, diabete e malattie cardiovascolari. Alcuni studi suggeriscono un effetto positivo delle antocianine e antocianidine contenute nelle ciliegie nel miglioramento dell'insulino-resistenza, e il basso carico glicemico di questi frutti (pari a 3) li rende perfetti come spuntino anche per chi è a dieta e per chi soffre di diabete.

Oltre alle antocianine, le quercitine contenute nelle ciliegie potenziano i loro benefici 'antifiammatori': un'alimentazione ricca in quercitine riduce il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Presenti anche luteina e zeaxantina, due carotenoidi che contribuiscono alla salute degli occhi: aiutano a proteggerci dai danni dovuti all'esposizione ai raggi ultravioletti, attenuano i danni associati all'esposizione alla luce blu e riducono i processi di invecchiamento.
Molte varietà di ciliegie contengono melatonina, l'ormone che gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del sonno e dei ritmi circadiani del nostro organismo. Consumare una porzione di ciliegie o del loro succo (naturale, senza zuccheri aggiunti) poco prima del tramonto per alcune settimane ci aiuta ad avere un sonno migliore. Per gli sportivi le ciliegie, o il loro succo, possono essere dei veri e propri "integratori naturali": molte ricerche stanno dimostrando che il loro consumo è ottimo per il recupero muscolare.


Scegliere, consumare e conservare

I frutti devono risultare intatti, sodi e privi di ammaccature e se il gambo è di un colore verde brillante allora sono state raccolte da poco. Se notate un'increspatura vicino al gambo, probabilmente le ciliegie sono rimaste a temperatura ambiente: possono essere ancora dolci, ma probabilmente non sono freschissime.

Le ciliegie deperiscono molto facilmente, quindi, una volta comperate, meglio conservarle subito in frigorifero nel reparto dedicato alla frutta, se possibile in un sacchetto di carta. Lavate solo la porzione che intendete consumare, poiché l'acqua può essere assorbita anche nel punto in cui lo stelo incontra il frutto e portare a spaccature o deterioramento dei frutti.
Il consiglio è di consumarle entro 5-6 giorni dall'acquisto per godere al meglio del loro sapore e delle loro proprietà nutrizionali.
Se avete fatto una scorta abbondante di ciliegie e volete conservarne una parte, potete congelarle e utilizzarle per farne dei frullati o dei dessert. Un consiglio: meglio se riuscite a denocciolarle prima del congelamento.
Un altro modo per consumare le ciliegie è quello di farne un estratto: è salutare ed è un'ottima bevanda estiva.
Evitate sempre la luce diretta e il calore perché questi frutti deteriorano facilmente e, quindi, se trasportate le ciliegie durante una gita utilizzate un contenitore che aiuti a mantenere il freddo.
 
Ciliegie prodotte in Italia da QdC Quaderno di Campagna
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 635 ettari di ciliegio
 

Suggerimenti per il consumo

Perfette come merenda. Per un dessert davvero goloso potete immergere le ciliegie nel cioccolato fondente fuso, lasciarle raffreddare in frigorifero e servirle a fine pasto.
Un accoppiamento particolarmente gustoso, e nutrizionalmente valido, è quello di consumare le ciliegie insieme a formaggi freschi come stracchino e ricotta, come suggerito nella nostra ricetta.
 

La nostra ricetta

Per una colazione gustosa ecco un'idea un po' diversa dalle solite, ad alto potere saziante per la presenza della fibra (nella crêpe) e per i grassi della ricotta, e nutriente perché la farina di grano saraceno è ricca di amminoacidi essenziali e le ciliegie aggiungono gusto, un po' di dolcezza e tanti composti bioattivi.
Perfetto l'accoppiamento con una tazza di tè verde caldo o freddo.

Crêpe di grano saraceno con ricotta e ciliegie (ingredienti per 6 crêpe)
  • 1 uovo
  • 90 g di farina di grano saraceno
  • 50g di farina 00
  • 125ml di latte parzialmente scremato
  • 125ml di acqua
  • 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
  • un pizzico di sale fino

Per guarnire una crêpe:
  • 30 g di ricotta di mucca
  • ciliegie a piacere

Preparazione
Unite le due farine setacciate in una ciotola e un pizzico di sale. Incorporate il latte e poi l'acqua a filo, mescolando con un cucchiaio di legno. Amalgamate bene facendo attenzione a non formare grumi e infine aggiungete il cucchiaino di olio e l'uovo che avete precedentemente sbattuto.
Scaldate un padellino antiaderente con un goccio di olio, versate un mestolo d'impasto, lasciate cuocere e non appena sarà cotta e dorata giratela dall'altro lato con l'aiuto di una spatola, facendo attenzione a non romperla.
Se volete prepararle la sera prima, lasciate riposare l'impasto coperto da una pellicola per due ore in frigorifero e poi cuocetele. Tenetele in frigo separate da un foglio di carta per alimenti e la mattina scaldatele per la colazione.
Una volta che avete preparato e cotto la crêpe, spalmate la ricotta e aggiungete le ciliegie denocciolate e spezzate, in modo che rilascino un po' del loro succo.
 
Valori nutrizionali che apporta
Proteine 7,6 g
Lipidi 5,9 g
Carboidrati 3,9 g
Fibra 1,4 g
Energia 163 Kcal


Rimedi fitoterapici

Studi recenti ed accreditati hanno dimostrato che il consumo di una o due porzioni al giorno di ciliegie e del loro estratto, grazie alla presenza delle antocianine che bloccano l'attività degli enzimi cicloossigenasi-1 e 2, aiuta a ridurre gli effetti dell'acido urico nell'organismo ed è quindi un ottimo rimedio fitoterapico per chi soffre di gotta.
 

Curiosità

La ricetta originale delle ciliegie al maraschino - che ora utilizziamo per i nostri cocktail - prevedeva l'uso di una varietà particolare, detta la ciliegia Marasca, oggi molto rara in Italia. Nella preparazione le ciliegie venivano poste in una salamoia con acqua dell'oceano e un liquore a base di succhi di frutta, con foglie macinate e noccioli di ciliegia. Sviluppato nel diciannovesimo secolo, il maraschino divenne rapidamente un successo in Europa.
La ciliegia è un frutto antico: noccioli di ciliegie fossili sono stati ritrovati in alcune grotte preistoriche in molte regioni dell'Europa e in Asia. Le prime testimonianze scritte sulle ciliegie provengono dall'autore greco Teofrasto, che inserì questo frutto nel suo testo Storia delle piante, nel 300 a.C. Nello stesso periodo Difilo di Sifno, scrittore e medico greco, scrisse dell'utilità delle ciliegie come diuretico.

Secondo alcuni storici la parola ciliegia deriva dalla città greca di Cerasus, che oggi è la città di Giresun, situata in Turchia, da cui le ciliegie sono state esportate per la prima volta in Europa. Secondo altri è invece la città che ha preso il nome da questo frutto.

QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
La frutta e la verdura italiane rappresentano un elemento fondamentale della nostra cultura e di una dieta sana e sostenibile. La dieta mediterranea è uno stile alimentare che si basa proprio sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Quali sono gli aspetti nutrizionali e nutraceutici di questi prodotti? Come sceglierli, conservarli e consumarli? Queste sono solo alcune delle cose che potrete trovare nella rubrica "Ciboteca italiana, tutto quello che volete sapere sui prodotti ortofrutticoli made in Italy" realizzata da Image Line in collaborazione con Stefania Ruggeri (leggi qui la sua biografia): nutrizionista, docente universitaria, ricercatrice del Crea con diversi incarichi istituzionali nazionali ed internazionali, scrittrice e divulgatrice. Ciboteca italiana si lega a TellyFood, il nuovo progetto di Image Line che vuole raccontare la storia dei prodotti ortofrutticoli dal campo alla tavola. Uno strumento semplice, con due grandi obiettivi: premiare la qualità dei prodotti agroalimentari italiani e rendere la lista della spesa più trasparente, sicura, sostenibile, utile ed in linea con le proprie passioni ed i propri aspetti etici.

© AgroNotizie - riproduzione riservata

Fonte: Agronotizie

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Tag: drupacee nutraceutica cibo e alimentazione

Rubrica: Ciboteca italiana

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