Proprietà nutrizionali
Le ciliegie sono ricche di fibra, carotenoidi, vitamina C e potassio. Sono frutti perfetti per la stagione estiva, grazie anche all'elevato quantitativo di acqua ed alle ridotte calorie. Contengono buone quantità di calcio e di ferro: una sola porzione di ciliegie riesce a coprire il 9% del fabbisogno giornaliero in ferro per gli uomini e il 5% per le donne. Non saranno grandi quantità ma sono abbastanza per aiutarci a ridurre il rischio di anemie.Proprio grazie al loro contenuto in ferro ed alla loro leggera acidità, le ciliegie, se consumate da sole come merenda o come spuntino, riescono a migliorare la funzionalità del fegato e della colecisti. Contengono magnesio, un minerale che insieme al calcio contribuisce alla mineralizzazione delle ossa: perfette, quindi, per bambini, adolescenti e donne in menopausa. Una porzione al giorno di questi frutti, per una settimana prima del ciclo mestruale, contribuisce all'assunzione di questo minerale e riduce i sintomi della sindrome premestruale come mal di testa e spossatezza. Fruttosio e sorbitolo contenuti in questi frutti possono creare piccoli problemi a chi soffre di sindrome del colon irritabile ed è consigliabile evitare il loro consumo se si sta seguendo la dieta Fodmap.
Fonti dati e tabella sottostante: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/007570 e https://www.politicheagricole.it/flex/cm/pages/ServeBLOB.php/L/IT/IDPagina/4675MIPAAF
Tipo di vitamina e minerale |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
Vitamina C | 17 mg | 16% |
Vitamina A | 29 mcg | 4% |
Ferro | 0,9 cg | 9% (per gli uomini) 5% (per le donne) |
Potassio | 344 mg | 49,1% |
Magnesio | 16,5 mg | 6,9% |
Calcio | 45 mg | 4,5% |
Sono due le tipologie di ciliegio, dolce ed acido (amarene o marasche) - guarda le varietà su www.plantgest.com
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Le ciliegie sono particolarmente ricche di antocianine, composti polifenolici che conferiscono a questi frutti il bel colore rosso e che agiscono positivamente a livello delle nostre cellule, riducendo gli stati infiammatori latenti, lo stress ossidativo e proteggendoci quindi dal rischio di malattie a carattere cronico-degenerativo come tumori, diabete e malattie cardiovascolari. Alcuni studi suggeriscono un effetto positivo delle antocianine e antocianidine contenute nelle ciliegie nel miglioramento dell'insulino-resistenza, e il basso carico glicemico di questi frutti (pari a 3) li rende perfetti come spuntino anche per chi è a dieta e per chi soffre di diabete.Oltre alle antocianine, le quercitine contenute nelle ciliegie potenziano i loro benefici 'antifiammatori': un'alimentazione ricca in quercitine riduce il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Presenti anche luteina e zeaxantina, due carotenoidi che contribuiscono alla salute degli occhi: aiutano a proteggerci dai danni dovuti all'esposizione ai raggi ultravioletti, attenuano i danni associati all'esposizione alla luce blu e riducono i processi di invecchiamento.
Molte varietà di ciliegie contengono melatonina, l'ormone che gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del sonno e dei ritmi circadiani del nostro organismo. Consumare una porzione di ciliegie o del loro succo (naturale, senza zuccheri aggiunti) poco prima del tramonto per alcune settimane ci aiuta ad avere un sonno migliore. Per gli sportivi le ciliegie, o il loro succo, possono essere dei veri e propri "integratori naturali": molte ricerche stanno dimostrando che il loro consumo è ottimo per il recupero muscolare.
Scegliere, consumare e conservare
Le ciliegie deperiscono molto facilmente, quindi, una volta comperate, meglio conservarle subito in frigorifero nel reparto dedicato alla frutta, se possibile in un sacchetto di carta. Lavate solo la porzione che intendete consumare, poiché l'acqua può essere assorbita anche nel punto in cui lo stelo incontra il frutto e portare a spaccature o deterioramento dei frutti.
Il consiglio è di consumarle entro 5-6 giorni dall'acquisto per godere al meglio del loro sapore e delle loro proprietà nutrizionali.
Se avete fatto una scorta abbondante di ciliegie e volete conservarne una parte, potete congelarle e utilizzarle per farne dei frullati o dei dessert. Un consiglio: meglio se riuscite a denocciolarle prima del congelamento.
Un altro modo per consumare le ciliegie è quello di farne un estratto: è salutare ed è un'ottima bevanda estiva.
Evitate sempre la luce diretta e il calore perché questi frutti deteriorano facilmente e, quindi, se trasportate le ciliegie durante una gita utilizzate un contenitore che aiuti a mantenere il freddo.
Suggerimenti per il consumo
Perfette come merenda. Per un dessert davvero goloso potete immergere le ciliegie nel cioccolato fondente fuso, lasciarle raffreddare in frigorifero e servirle a fine pasto.Un accoppiamento particolarmente gustoso, e nutrizionalmente valido, è quello di consumare le ciliegie insieme a formaggi freschi come stracchino e ricotta, come suggerito nella nostra ricetta.
La nostra ricetta
Per una colazione gustosa ecco un'idea un po' diversa dalle solite, ad alto potere saziante per la presenza della fibra (nella crêpe) e per i grassi della ricotta, e nutriente perché la farina di grano saraceno è ricca di amminoacidi essenziali e le ciliegie aggiungono gusto, un po' di dolcezza e tanti composti bioattivi.Perfetto l'accoppiamento con una tazza di tè verde caldo o freddo.
Crêpe di grano saraceno con ricotta e ciliegie (ingredienti per 6 crêpe)
- 1 uovo
- 90 g di farina di grano saraceno
- 50g di farina 00
- 125ml di latte parzialmente scremato
- 125ml di acqua
- 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
- un pizzico di sale fino
Per guarnire una crêpe:
- 30 g di ricotta di mucca
- ciliegie a piacere
Preparazione
Unite le due farine setacciate in una ciotola e un pizzico di sale. Incorporate il latte e poi l'acqua a filo, mescolando con un cucchiaio di legno. Amalgamate bene facendo attenzione a non formare grumi e infine aggiungete il cucchiaino di olio e l'uovo che avete precedentemente sbattuto.
Scaldate un padellino antiaderente con un goccio di olio, versate un mestolo d'impasto, lasciate cuocere e non appena sarà cotta e dorata giratela dall'altro lato con l'aiuto di una spatola, facendo attenzione a non romperla.
Se volete prepararle la sera prima, lasciate riposare l'impasto coperto da una pellicola per due ore in frigorifero e poi cuocetele. Tenetele in frigo separate da un foglio di carta per alimenti e la mattina scaldatele per la colazione.
Una volta che avete preparato e cotto la crêpe, spalmate la ricotta e aggiungete le ciliegie denocciolate e spezzate, in modo che rilascino un po' del loro succo.
Valori nutrizionali che apporta | |
Proteine | 7,6 g |
Lipidi | 5,9 g |
Carboidrati | 3,9 g |
Fibra | 1,4 g |
Energia | 163 Kcal |
Rimedi fitoterapici
Curiosità
Secondo alcuni storici la parola ciliegia deriva dalla città greca di Cerasus, che oggi è la città di Giresun, situata in Turchia, da cui le ciliegie sono state esportate per la prima volta in Europa. Secondo altri è invece la città che ha preso il nome da questo frutto.
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