Il farro, o Triticum dicoccum, è un cereale che appartiene alla famiglia delle Graminaceae. Il farro, rientrato a far parte della nostra alimentazione solo da alcuni anni, è ricco di fibra e di composti bioattivi soprattutto nella versione integrale. Contiene buone quantità di ferro, magnesio e vitamine come i folati, fondamentali per il benessere cardiovascolare. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Le proprietà nutrizionali
Il farro è un cereale riscoperto sulle nostre tavole solo da alcuni anni. È un alimento molto ricco di proprietà nutrizionali. Ottima fonte di fibra, che aiuta la regolarità intestinale, è particolarmente ricco di ferro e magnesio. Consigliato nell'alimentazione delle donne soprattutto nella fase premestruale e nei soggetti anemici. Contiene buone quantità di folati, composti che hanno un'azione benefica nella riduzione del rischio cardiovascolare e nella fase di preparazione ad una gravidanza per la riduzione dei difetti congeniti e della prematurità.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina K | 2,9 mcg | 2,1% |
| Folati | 25 mcg | 6,2% |
| Potassio | 326 mg | 8,3% |
| Fosforo | 309 mg | 44,1% |
| Zinco | 2,1 mc |
17,5% Uomini 23,3% Donne |
| Calcio | 28 mg |
2,8% |
| Magnesio | 90 mg |
37,5% |
| Ferro | 1,5 mg |
15% Uomini 8,3% Donne |
Fonti dati e tabella soprastante: Masaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Il farro se consumato nella versione integrale è un buon apportatore di fibra alimentare e, come tutti i cereali a chicco, utile nelle diete dimagranti in quanto anche con piccole quantità ci rende sazi, soprattutto se consumato in abbinamento con verdure. Il basso indice glicemico lo rende utile anche nell'alimentazione di chi è affetto da diabete di tipo 2. Alcuni studi - trial clinici - condotti su diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti a base di farro hanno dimostrato una riduzione dei livelli di trigliceridi, del colesterolo totale e del colesterolo cattivo e quindi una riduzione del rischio cardiovascolare. Il farro è ricco inoltre di composti bioattivi come polifenoli e flavonoidi (maggiormente presenti nella versione integrale). È sicuramente un cereale utile alla nostra salute e quindi da introdurre nella nostra alimentazione settimanale.
Scegliere, conservare e consumare
Il farro è venduto in chicchi. Lo possiamo trovare nella versione integrale, semiperlata e perlata: quest'ultima è quella preferita dai consumatori. Il farro perlato ha un minor tempo di cottura (15-20 minuti) ed è quindi più pratico rispetto al farro integrale, ma ha un minor contenuto in fibra e in micronutrienti, un indice glicemico più elevato e un sapore meno intenso. Il farro è venduto anche sotto forma di farina e in commercio oggi abbiamo a disposizione molti prodotti a base di questo cereale: pasta e pane, biscotti, cereali da prima colazione.
Per conservarlo bene quando comperato in chicchi, è bene riporlo in contenitori ermetici in un luogo fresco e asciutto: si conserva per circa 6 mesi in dispensa (controllate la data sulla confezione) e fino a un anno nel freezer. È possibile congelare i chicchi già cotti per avere scorte pronte per un pranzo veloce. Cuocete il farro e fatelo raffreddare bene stendendolo su una teglia e mettetelo nel congelatore per 2 ore fino a quando non sia congelato. Trasferitelo in un contenitore. Questo è un modo per evitare che i chicchi si congelino in un blocco unico.
Il farro è un cereale riscoperto negli ultimi anni ma che ha una tradizione radicata nel tempo. Guarda tutte le varietà di farro su Plantgest® (Foto di archivio)
(Fonte: Borosara - Pixabay)
Suggerimenti per il consumo
Per consumare il farro è necessario bollire i chicchi a fuoco lento fin quando non diventano teneri e masticabili: da 15 a 20 minuti per il farro perlato, 25-30 minuti per il semiperlato e 30-40 minuti per quello integrale. Per renderlo più gustoso è possibile tostare i chicchi interi in padella a fuoco medio per circa 3-4 minuti, oppure aggiungere spezie e aromi nell'acqua di cottura assieme al sale. Il farro si presta bene alla realizzazione di zuppe, insalate, risotti e porridge poiché ha un lieve retrogusto di nocciola che lo rende adatto alla realizzazione di dolci. Se consumate il farro perlato potete insaporirlo immergendo nell'acqua di cottura spezie, erbe aromatiche o radici come lo zenzero, o più semplicemente aglio o cipolla.
La Nostra Ricetta
Crêpe di farro integrali
Queste nostre crêpe facilissime da fare sono perfette a colazione. Potete accompagnarle con una buona crema alle nocciole o al cioccolato, della frutta fresca oppure servirle insieme a uova strapazzate.
Tempo di preparazione: 60 minuti
Ingredienti per 12 persone
50 g di farina di farro integrale (o altra farina integrale)
250 ml di latte di soia
2 uova
qualche cucchiaio di latte scremato
1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
Preparazione
Mescolate gli ingredienti per le crêpe in modo che l'impasto risulti liquido. Cuocete le crêpe in un padellino antiaderente. Potete cucinarne un po' e tenerle per un paio di giorni in frigorifero avvolte in un canovaccio o nella pellicola trasparente.
(Ricetta tratta dal libro: "Mamma che fame. Adolescenti e cibo: dall'acne al peso: i consigli e le ricette della nutrizionista")
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 2,3 g |
| Lipidi | 1,8 g |
| Carboidrati | 3 g |
| Fibra totale | 0,3 g |
| Energia | 38 Kcal |
Il farro viene commercializzato in diversi modi e tipologie: integrale, semiperlato e perlato (Foto di archivio)
(Fonte foto: Martin_hetto - Pixabay)
Rimedi fitoterapici
Dalla decorticazione del farro si ottiene come scarto la pula, lo strato più esterno del chicco, che viene ampiamente utilizzato per i suoi effetti benefici. La pula viene utilizzata in aromaterapia forma di olio essenziale e come imbottitura di cuscini in ambito fisioterapico per trattare dolori reumatici e muscolari grazie alle proprietà antinfiammatorie e massaggianti: per apprezzarne i benefici è sufficiente appoggiare il cuscino direttamente sulla zona da trattare, a contatto con il corpo. I benefici possono essere estesi anche ai bambini: il guanciale in pula di farro è idoneo come cuscino antisoffocamento per i neonati.
Curiosità
Non tutti sanno che il nome "farina" deriva proprio da "farro", cereale molto usato nell'Antica Roma per fare la polenta e il pane: le coppie di neosposi erano solite offrire il libum farreum, una piadina di spelta, come tributo a Giove in auspicio di fertilità. Ulteriore prova dell'importanza e della storica nobiltà di questo cereale ce la offre Dante Alighieri che, nel tredicesimo canto dell'Inferno della Divina Commedia, paragona la trasformazione dell'anima alla germinazione del farro.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line® Srl Unipersonale
TellyFood® è un marchio registrato da Image Line Srl® Unipersonale
Bibliografia
Masaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
