La lattuga, Lactuca sativa, è una pianta orticola - angiosperma e dicotiledone - appartenente alla famiglia delle Asteraceae. Molto presente nelle nostre tavole, questa verdura ha pochissime calorie ed elevati livelli di vitamina K e folati, vitamine importanti per la salute del sistema cardiocircolatorio. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
La lattuga è una delle verdure a più basso carico glicemico e con pochissime calorie, per questo è molto utilizzata nelle diete dimagranti. La lattuga contiene inoltre alcune vitamine importanti: grazie alla presenza della vitamina K, il suo consumo frequente migliora la salute delle nostre ossa. Molte ricerche hanno infatti dimostrato che questa vitamina aiuta la costruzione dell'osso e riduce il rischio di osteoporosi, a cui contribuisce ovviamente anche il calcio presente in questo vegetale. Ricordiamo inoltre che vitamina K svolge un ruolo importante nella fluidificazione del sangue e, insieme ai folati contenuti in buone quantità, fa sì che la lattuga sia un ottimo alimento per il benessere cardiovascolare. Tra tutte le vitamine che contiene la lattuga spicca la vitamina A, che svolge un'azione di supporto al nostro sistema immunitario e protegge vista e pelle.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Folati | 30,4 mcg | 7,6% |
| Vitamina C | 5 mg |
5,9% per le donne 4,7% per gli uomini |
| Vitamina A | 183 mcg retinolo equivalenti |
30,5% per le donne 26,1% per gli uomini |
| Vitamina K | 139,2 mcg | 99,4% |
| Potassio | 192 mg | 4,9% |
| Fosforo | 25 mg |
3,6% |
| Calcio | 36 mg |
3,6% |
| Magnesio | 10,4 mg |
4,3% |
| Sodio | 22,4 mg |
1,5% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Infine, un buon consiglio per chi soffre di insonnia: è utile consumare una porzione di lattuga, preferibilmente cotta, alla sera perché il suo succo lattiginoso ha un'azione sedativa, soporifera e quindi rilassante. Perfetto l'accoppiamento con il riso che contiene triptofano, come suggerito nella nostra ricetta.
Scegliere, conservare e consumare
Scegliete una lattuga le cui foglie siano prive di imperfezioni, lucide, di colore verde chiaro o verde scuro a seconda della varietà. Le foglie non devono mostrare segni di appassimento o deterioramento sia sulla punta che sulla base. Evitate la lattuga dalle foglie troppo morbide, opache, ingiallite, secche o marroni ai bordi. Una volta in casa conservatela non lavata in frigorifero, per mantenere la sua croccantezza e umidità naturale, meglio in un sacchetto di carta fino al momento di usarla. La lattuga romana si conserva fino a 1 settimana, mentre la lattuga a foglia larga per 3-4 giorni.
Riponete la lattuga lontano da frutti come ad esempio la mela e ortaggi che rilasciano etilene, per evitare l'imbrunimento delle foglie.
Sul mercato italiano possiamo trovare quattro principali varietà di lattuga:
- la lattuga Bibb (Butterhead), a cappuccio e dalle foglie molto morbide;
- la lattuga Iceberg, a cappuccio ma dalle foglie più dure e dalla consistenza croccante;
- la lattuga a foglia larga, le foglie non formano un cappuccio, ma si diramano dal gambo verso l'esterno; i colori possono variare dal verde, al rosso, al marrone;
- la lattuga Romana, dalle foglie lunghe e dure che formano un cappuccio allungato, e che possono variare dal colore verde al giallo.
La lattuga è una delle verdure a più basso carico glicemico e con pochissime calorie. Guarda tutte le varietà su Plantgest®
Suggerimenti per il consumo
Lavate accuratamente la lattuga prima di usarla per eliminare gli eventuali residui di terra, senza immergerla totalmente in acqua per evitare di perdere la croccantezza delle foglie. Tagliate via una piccola parte del torsolo e sciacquate la lattuga a testa in giù sotto l'acqua corrente. Dopo aver lavato le foglie, scolatele completamente con una centrifuga per insalata o su un panno per rimuovere l'acqua in eccesso. La lattuga Bibb, grazie al suo sapore delicato, può essere consumata da sola o insieme con altre verdure dal sapore più forte, come la rucola o il radicchio. La lattuga può essere anche cotta, brasata o saltata in padella e aggiunta a zuppe o frullata come condimento per un secondo piatto.
La Nostra Ricetta
Riso integrale con lattuga e zenzero
Questa ricetta è particolarmente indicata per la sera: contiene sostanze che aiutano il relax e conciliano il sonno. Lo zenzero dona a questo piatto proprietà antinfiammatorie
Tempo di preparazione: 15 minuti
Ingredienti per 4 persone
320 g di riso integrale e semintegrale
600 g di lattuga
2 cucchiai di olio extravergine
1 cipollotto
Brodo vegetale q.b.
Zenzero
Preparazione
Scaldate il brodo vegetale. Lavate bene la lattuga e tagliatela a pezzettini piccoli. In una pentola larga fate rosolare il cipollotto nell'olio extravergine di oliva, unite poi il riso e cuocetelo aggiungendo poco a poco il brodo vegetale. Cinque minuti prima della fine della cottura aggiungete la lattuga e lasciatela appassire. Aggiungete prima di servire della radice di zenzero grattugiata.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 8,9 g |
| Lipidi | 7,1 g |
| Carboidrati | 66,2 g |
| Fibra totale | 3,9 g |
| Energia | 365 Kcal |
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia circa 532 ettari di lattuga
(Fonte foto: Image Line)
Rimedi fitoterapici
Alcune medicine tradizionali utilizzano gli estratti di lattuga come antidolorifici e come sedativi; recentemente alcuni studi hanno testato su modelli in vitro le proprietà antinfiammatorie e anticoagulanti degli estratti delle foglie di lattuga con buoni risultati. Questi studi hanno anche dimostrato la presenza di composti ad attività antidepressiva in questi estratti, ma dovremo attendere studi più approfonditi per il loro effettivo utilizzo.
Curiosità
Gli antichi Sumeri della Mesopotamia meridionale furono i primi a coltivare la lattuga nel 4000 a.C. circa. In Egitto era ritenuta una pianta afrodisiaca sacra al dio Min: gli Egiziani piantavano la lattuga nei giardini attigui alle case e ne facevano largo uso, mangiandola cruda, in quanto alla lattuga veniva attribuita la qualità di rendere focosi gli uomini e feconde le donne. I Greci e i Romani ritenevano invece la lattuga un cibo addormenta passioni, che forse corrisponde alla verità in quanto la lattuga ha effetto soporifero. Si racconta che l'imperatore Augusto, gravemente ammalato, venne salvato da un medico che lo curò con la lattuga, e da allora in poi questo cibo non mancò mai sulla sua tavola.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line Srl Unipersonale
QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
