La lattuga, Lactuca sativa, è una pianta orticola - angiosperma e dicotiledone - appartenente alla famiglia delle Asteraceae. Molto presente nelle nostre tavole, questa verdura ha pochissime calorie ed elevati livelli di vitamina K e folati, vitamine importanti per la salute del sistema cardiocircolatorio. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.

 

Proprietà nutrizionali

La lattuga è una delle verdure a più basso carico glicemico e con pochissime calorie, per questo è molto utilizzata nelle diete dimagranti. La lattuga contiene inoltre alcune vitamine importanti: grazie alla presenza della vitamina K, il suo consumo frequente migliora la salute delle nostre ossa. Molte ricerche hanno infatti dimostrato che questa vitamina aiuta la costruzione dell'osso e riduce il rischio di osteoporosi, a cui contribuisce ovviamente anche il calcio presente in questo vegetale. Ricordiamo inoltre che vitamina K svolge un ruolo importante nella fluidificazione del sangue e, insieme ai folati contenuti in buone quantità, fa sì che la lattuga sia un ottimo alimento per il benessere cardiovascolare. Tra tutte le vitamine che contiene la lattuga spicca la vitamina A, che svolge un'azione di supporto al nostro sistema immunitario e protegge vista e pelle.

 

Vitamine
e minerali		 Quantità
per porzione		 Copertura fabbisogno
giornaliero*
Folati 30,4 mcg 7,6%
Vitamina C 5 mg

5,9% per le donne

4,7% per gli uomini
Vitamina A 183 mcg retinolo equivalenti

30,5% per le donne

26,1% per gli uomini
Vitamina K 139,2 mcg 99,4%
Potassio 192 mg 4,9%
Fosforo 25 mg

3,6%
Calcio 36 mg

3,6%
Magnesio 10,4 mg

4,3%
Sodio 22,4 mg

1,5%
*Il dato del fabbisogno giornaliero è riferito a un adulto, rispetto al consumo di una porzione (200 grammi)
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
 

Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute

Questa verdura, spesso presente sulle nostre tavole, gode di molte proprietà nutraceutiche e benefiche per la nostra salute. Studi condotti sull'uomo hanno dimostrato che il consumo settimanale di questa verdura contribuisce a ridurre il rischio del cancro del colon e del fegato grazie alla presenza del beta carotene (precursore della vitamina A) e della vitamina C. Altri studi, condotti però su modelli animali, dimostrano il potenziale dei composti antiossidanti presenti nelle foglie di lattuga di modulare la glicemia e avere un ruolo come antidiabetici. La fibra e i composti polifenolici presenti nella lattuga contribuiscono a regolare i livelli di colesterolo e a migliorare il microbiota intestinale. Ricordiamoci sempre che i diversi colori di un vegetale corrispondono a diverse concentrazioni di composti bioattivi - le varietà con foglie più scure per esempio contengono più flavonoidi, composti ad attività antitumorale, quelle più chiare più beta-carotene e quercitine - perciò variamo sempre nella nostra alimentazione scegliendo tra le diverse varietà di lattuga presenti sul mercato italiano. 
Infine, un buon consiglio per chi soffre di insonnia: è utile consumare una porzione di lattuga, preferibilmente cotta, alla sera perché il suo succo lattiginoso ha un'azione sedativa, soporifera e quindi rilassante. Perfetto l'accoppiamento con il riso che contiene triptofano, come suggerito nella nostra ricetta.
 

Scegliere, conservare e consumare

Scegliete una lattuga le cui foglie siano prive di imperfezioni, lucide, di colore verde chiaro o verde scuro a seconda della varietà. Le foglie non devono mostrare segni di appassimento o deterioramento sia sulla punta che sulla base. Evitate la lattuga dalle foglie troppo morbide, opache, ingiallite, secche o marroni ai bordi. Una volta in casa conservatela non lavata in frigorifero, per mantenere la sua croccantezza e umidità naturale, meglio in un sacchetto di carta fino al momento di usarla. La lattuga romana si conserva fino a 1 settimana, mentre la lattuga a foglia larga per 3-4 giorni.
Riponete la lattuga lontano da frutti come ad esempio la mela e ortaggi che rilasciano etilene, per evitare l'imbrunimento delle foglie.
Sul mercato italiano possiamo trovare quattro principali varietà di lattuga:

  • la lattuga Bibb (Butterhead), a cappuccio e dalle foglie molto morbide;
  • la lattuga Iceberg, a cappuccio ma dalle foglie più dure e dalla consistenza croccante;
  • la lattuga a foglia larga, le foglie non formano un cappuccio, ma si diramano dal gambo verso l'esterno; i colori possono variare dal verde, al rosso, al marrone;
  • la lattuga Romana, dalle foglie lunghe e dure che formano un cappuccio allungato, e che possono variare dal colore verde al giallo.

 

Lattuga, denominazioni e tipologie
La lattuga è una delle verdure a più basso carico glicemico e con pochissime calorie. Guarda tutte le varietà su Plantgest®
(Fonte foto: AgroNotizie)
 

Suggerimenti per il consumo

Lavate accuratamente la lattuga prima di usarla per eliminare gli eventuali residui di terra, senza immergerla totalmente in acqua per evitare di perdere la croccantezza delle foglie. Tagliate via una piccola parte del torsolo e sciacquate la lattuga a testa in giù sotto l'acqua corrente. Dopo aver lavato le foglie, scolatele completamente con una centrifuga per insalata o su un panno per rimuovere l'acqua in eccesso. La lattuga Bibb, grazie al suo sapore delicato, può essere consumata da sola o insieme con altre verdure dal sapore più forte, come la rucola o il radicchio. La lattuga può essere anche cotta, brasata o saltata in padella e aggiunta a zuppe o frullata come condimento per un secondo piatto.

 

 

La Nostra Ricetta

Riso integrale con lattuga e zenzero

Questa ricetta è particolarmente indicata per la sera: contiene sostanze che aiutano il relax e conciliano il sonno. Lo zenzero dona a questo piatto proprietà antinfiammatorie

 

Tempo di preparazione: 15 minuti

 

Ingredienti per 4 persone
320 g di riso integrale e semintegrale
600 g di lattuga
2 cucchiai di olio extravergine
1 cipollotto
Brodo vegetale q.b.
Zenzero

 

Preparazione
Scaldate il brodo vegetale. Lavate bene la lattuga e tagliatela a pezzettini piccoli. In una pentola larga fate rosolare il cipollotto nell'olio extravergine di oliva, unite poi il riso e cuocetelo aggiungendo poco a poco il brodo vegetale. Cinque minuti prima della fine della cottura aggiungete la lattuga e lasciatela appassire. Aggiungete prima di servire della radice di zenzero grattugiata.

 

Valori nutrizionali per 1 porzione
Proteine 8,9 g
Lipidi 7,1 g
Carboidrati 66,2 g
Fibra totale 3,9 g
Energia 365 Kcal

 

 

Dove si produce lattuga in Italia

Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia circa 532 ettari di lattuga
(Fonte foto: Image Line)

 

Rimedi fitoterapici

Alcune medicine tradizionali utilizzano gli estratti di lattuga come antidolorifici e come sedativi; recentemente alcuni studi hanno testato su modelli in vitro le proprietà antinfiammatorie e anticoagulanti degli estratti delle foglie di lattuga con buoni risultati. Questi studi hanno anche dimostrato la presenza di composti ad attività antidepressiva in questi estratti, ma dovremo attendere studi più approfonditi per il loro effettivo utilizzo.

 

Curiosità

Gli antichi Sumeri della Mesopotamia meridionale furono i primi a coltivare la lattuga nel 4000 a.C. circa. In Egitto era ritenuta una pianta afrodisiaca sacra al dio Min: gli Egiziani piantavano la lattuga nei giardini attigui alle case e ne facevano largo uso, mangiandola cruda, in quanto alla lattuga veniva attribuita la qualità di rendere focosi gli uomini e feconde le donne. I Greci e i Romani ritenevano invece la lattuga un cibo addormenta passioni, che forse corrisponde alla verità in quanto la lattuga ha effetto soporifero. Si racconta che l'imperatore Augusto, gravemente ammalato, venne salvato da un medico che lo curò con la lattuga, e da allora in poi questo cibo non mancò mai sulla sua tavola.

 

Plantgest® è un marchio registrato da Image Line Srl Unipersonale

QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale

 

Bibliografia

Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.

National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.

La frutta e la verdura italiane rappresentano un elemento fondamentale della nostra cultura e di una dieta sana e sostenibile. La dieta mediterranea è uno stile alimentare che si basa proprio sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Quali sono gli aspetti nutrizionali e nutraceutici di questi prodotti? Come sceglierli, conservarli e consumarli? Queste sono solo alcune delle cose che potrete trovare nella rubrica "Ciboteca italiana, tutto quello che volete sapere sui prodotti ortofrutticoli made in Italy" realizzata da Image Line in collaborazione con Stefania Ruggeri (leggi la sua biografia): nutrizionista, docente universitaria, ricercatrice del Crea con diversi incarichi istituzionali nazionali e internazionali, scrittrice e divulgatrice. Ciboteca italiana si lega a TellyFood, nuovo progetto di Image Line che vuole raccontare la storia dei prodotti ortofrutticoli dal campo alla tavola. Uno strumento semplice, con due grandi obiettivi: premiare la qualità dei prodotti agroalimentari italiani e rendere la lista della spesa più trasparente, sicura, sostenibile, utile e in linea con le proprie passioni e i propri aspetti etici

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Fonte: AgroNotizie

Autore: Stefania Ruggeri

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