I pistacchi sono fra le piante di frutta secca più note e consumate, fin dall'antichità. Si tratta dei semi oleosi contenuti nel frutto (drupa) del pistacchio (Pistacia vera), un alberello alto fino ad una decina di metri con chioma alta e fitta, che appartiene alla famiglia botanica delle Anacardiaceae. Questi semi oleosi sono gustosi, ricercati e ricchi di nutrienti: una loro piccola porzione contiene acidi grassi buoni della serie omega 3, proteine e molti micronutrienti tra cui spiccano ferro, magnesio e selenio. Contribuiscono al benessere cardiovascolare, al controllo della colesterolemia e il loro consumo migliora il microbiota intestinale. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
I pistacchi appartengono al gruppo della frutta secca e contengono buone quantità di grassi, per lo più rappresentati dai grassi "buoni", principalmente acidi grassi mono e polinsaturi. I pistacchi sono anche una buona fonte di proteine vegetali pari a circa il 21%. Grassi e proteine e un buon contenuto in fibra (pari a circa il 10% del peso) li rendono alimenti ad alto potere saziante e sono ottimi come spuntino spezza fame.
Sono molto ricchi di micronutrienti tra i quali spiccano potassio, folati, magnesio, ferro e selenio. Per la loro densità nutrizionale possono essere considerati dei cibi ricostituenti, ma attenzione alle calorie. Infatti sono abbastanza calorici (188 calorie per 30 grammi) pur non essendo tra la frutta secca con il più alto valore energetico. Il loro colore unico verde e viola è dovuto al contenuto di luteina e antocianina, due composti fenolici con potenti proprietà benefiche.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Folati | 14,3 mcg | 3,6% |
| Vitamina C |
1 mg |
0,9% uomini 1,2% donne |
| Vitamina A |
13 mcg retinalo equivalenti |
1,8% uomini 2,2% donne |
| Calcio | 39 mg |
2,9% |
| Magnesio | 47 mg |
19,6% |
| Fosforo |
150 mg |
21,4% |
| Selenio |
2,4 mcg |
4,4% |
| Potassio |
292 mg |
7,5% |
| Ferro | 2,2 mg |
22% uomini 12,2% donne |
Fonti dati e tabella soprastante: Masaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Studi recenti hanno dimostrato che il consumo di pistacchi può contribuire alla riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare, nella regolazione dei livelli del colesterolo cattivo e del colesterolo totale e che aiutano alla regolazione della pressione sanguigna grazie al loro profilo in acidi grassi e al contenuto di composti bioattivi. Altri studi dimostrano la possibilità di questi frutti nella riduzione dell'insulino-resistenza e possono essere consumati da soggetti affetti da diabete di tipo 2.
Consumare pistacchi può migliorare le funzioni cognitive e quindi sono alimenti molto utili per la terza età e il loro consumo è associato alla modulazione positiva del microbiota intestinale umano. Nel loro insieme, questi dati dimostrano i benefici per la salute derivanti dal consumo dei pistacchi nella dieta, ma poiché le dosi realmente efficaci non sono state ancora definite si consiglia il consumo in una dieta equilibrata pari a due-tre porzioni alla settimana per le donne e tre-quattro porzioni per gli uomini.
Scegliere, conservare e consumare
Cercate i pistacchi nella sezione frutta secca e noci dei mercati o nei supermercati, o nel reparto degli snack.
I pistacchi maturi e più gustosi sono spaccati a metà da un lato e hanno il nocciolo verde brillante. Se i pistacchi che state acquistando sono completamente chiusi, oltre a essere difficili da aprire, questo potrebbe essere un segno di immaturità e la noce all'interno potrebbe essere amara. Evitate i pistacchi che emanano un cattivo odore o che presentano muffe all'interno, segno di invecchiamento o cattiva conservazione.
I pistacchi con il guscio si mantengono per circa sei mesi se conservati in un altro luogo fresco, buio e asciutto, ma vanno tenuti lontano da fonti di calore perché potrebbero irrancidire. Se la confezione in cui vengono acquistati è stata aperta, trasferite i pistacchi in un contenitore ermetico e riponeteli in frigorifero. I pistacchi possono anche essere congelati con tutto il guscio e si mantengono saporiti fino a due anni: quando si vogliono utilizzare, basta lasciarli scongelare a temperatura ambiente; se dopo lo scongelamento i pistacchi non sono croccanti, possono essere tostati in forno per 10-15 minuti.
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia circa 19 ettari di pistacchio
(Fonte: Image Line®)
Suggerimenti per il consumo
I pistacchi hanno un sapore amabile e sono adatti ad essere inseriti in molte preparazioni alimentari. Tritati possono essere utilizzati per insaporire piatti a base di pesce come il salmone o pollo o per guarnire e dare un sapore nuovo a formaggi di capra. Per un antipasto dal sapore nuovo fate delle palline di formaggio di capra con dei pistacchi tritati e servite con pomodori secchi.
I pistacchi possono essere utilizzati per creare una salsa per condire delle insalate. Per questa preparazione frullate insieme pistacchi, olio d'oliva, succo di limone, senape di Digione, miele, sale e pepe. Ottima questa salsa anche per verdure arrostite o pollo alla griglia.
Per una merenda boost: frullate insieme datteri, pistacchi, cocco grattugiato e un pizzico di sale in un robot da cucina. Formate delle palline delle dimensioni di un boccone e mettetele in frigo finché non saranno sode. Sono uno spuntino delizioso e nutriente.
La Nostra Ricetta
Tortine al pistacchio con cioccolato fondente
Deliziosi dolcetti monoporzione per una gustosa pausa caffè.
Ingredienti per 6 persone
- 100 g di farina integrale
- 20 g di crema di pistacchio 100%
- 30 g di zucchero semolato
- 2 uova a temperatura ambiente
- 70 g di yogurt bianco
- I semi di un baccello di vaniglia
- 5 g di lievito per dolci
- 30 g di burro a temperatura ambiente
- un pizzico di sale
- 80 g di cioccolato fondente al 70%
Preparazione
Iniziate la preparazione delle tortine al pistacchio montando a crema il burro, a temperatura ambiente, con lo zucchero. Unite i semi di vaniglia, estratti dalla bacca dopo averla incisa per il lungo, e la crema di pistacchio. Aggiungete quindi nell'ordine: lo yogurt, le uova leggermente sbattute e un pizzico di sale.
Unite, quindi, poco alla volta la farina e il lievito setacciati. Assicuratevi che ogni ingrediente sia stato perfettamente incorporato prima di aggiungere il successivo. Al termine della lavorazione dovrete ottenere un composto liscio e omogeneo.
Versate l'impasto in una sac à poche e trasferitelo nello stampo in silicone riempiendo ogni incavo fino a circa ½ cm sotto al bordo. Fate cuocere in forno preriscaldato a 180° per 30 minuti. La cottura sarà completa quando uno stecchino inserito nelle tortine ne uscirà asciutto e pulito. Fate raffreddare completamente le tortine nello stampo; passatele quindi 10 minuti in freezer e procedete a sformarle. Pareggiate le basi con un coltello in modo che possano essere più stabili e trasferitele su una gratella per dolci. Spezzettate il cioccolato in una ciotola e fatelo sciogliere a bagnomaria o nel microonde. Guarnite ogni tortina con granella di pistacchi e cioccolato fondente fuso, trasferitele quindi su un piatto da portata e servite.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 6,3 g |
| Lipidi | 14,8 g |
| Carboidrati totali | 25,8 g |
| Fibra totale | 2 g |
| Energia | 264 Kcal |
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(Fonte: Image Line®)
Rimedi fitoterapici
I pistacchi rappresentano un rimedio tradizionale nella medicina popolare giordana per curare l'ittero. Vengono consumati nella medicina tradizionale iraniana per il trattamento di malattie epatiche, renali, cardiovascolari e respiratorie. Anticamente il consumo dei pistacchi permetteva di curare lividi, dolore toracico, disturbi circolatori, reumatismi e sclerosi epatica e lenire il dolore ai denti. In Assiria e in Grecia il pistacchio era usato come potente afrodisiaco e come rimedio per contrastare gli effetti del veleno animale.
Curiosità
Il 26 febbraio è la Giornata Mondiale del Pistacchio, una giornata dedicata alla celebrazione di questo frutto delizioso. È particolarmente festeggiata negli Stati Uniti d'America anche se il principale produttore di pistacchi è l'Iran. Ed è proprio da questo Paese che originano questi preziosi frutti, che sono stati poi introdotti in Europa durante l'Impero Romano e coltivati anche in Italia. Si diceva che la regina di Saba amasse particolarmente queste piccole prelibatezze verdi, considerate simbolo di felicità.
Bibliografia
Masaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
'Guide to cultivated plant' di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
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