Ciboteca italiana, oggi si parla di kiwi

Il kiwi, frutto dell'actinidia, è molto ricco di vitamina C e di folati, che aiutano il benessere cardiovascolare e migliorano l'attività del sistema immunitario. Ricco di potassio, è ottimo dopo l'attività fisica o per "tirarci su". Il suo consumo regolare migliora la funzionalità intestinale

Stefania Ruggeri di Stefania Ruggeri

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Il kiwi italiano è tra i più apprezzati al mondo ricco di vitamine, sali minerali e tanti altri elementi nutrizionali
Fonte foto: © Crea - Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria

Oggi pubblichiamo una nuova puntata di Ciboteca italiana. La prima puntata è dedicata al kiwi, frutto prodotto dall'Actinidia deliciosa, dall'Actinidia chinensis o dall'Actinidia arguta.
 

Proprietà nutrizionali

Il kiwi ha pochissime calorie, pochissimi carboidrati, è praticamente privo di grassi e contiene una buona quantità di fibra. È tra i frutti più ricchi di vitamina C (più delle arance), il più potente antiossidante naturale che aiuta l'attività del sistema immunitario e ci protegge da raffreddori ed influenze. Il kiwi contiene anche un'elevata quantità di folati, vitamine del gruppo B importanti per la riduzione delle malattie cardiovascolari e fondamentali nelle donne che programmano una gravidanza (riducono il rischio di prematurità e di molti difetti congeniti nel futuro bambino).

Alto il contenuto di vitamina K, vitamina che svolge un ruolo nel processo di coagulazione del sangue e contribuisce al funzionamento delle proteine che formano e mantengono in forma le ossa. Questo frutto contiene anche il beta-carotene, il composto naturale precursore della vitamina A, utile per la salute degli occhi e per la protezione della pelle. Tra i sali minerali quello maggiormente presente è il potassio e per questa ragione è un frutto particolarmente adatto per gli sportivi o utile quando "ci sentiamo un po' giù". Il buon rapporto potassio/sodio permette di avere ottimi risultati nel minimizzare gli effetti collaterali di qualsiasi attività fisica. Il secondo sale minerale che il kiwi mette a disposizione è il fosforo, utilizzato dall'organismo per la costruzione delle ossa a cui partecipa anche il calcio che è contenuto nel kiwi in buone quantità.

Fonti dati e tabella sottostante: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov e www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/007570
Tipo di vitamina
e minerale
Quantità
per porzione
Copertura fabbisogno
giornaliero*
Vitamina C 128 mg 122% (uomini)
150% (donne)
Folati 42 mcg 10%
Vitamina K 60,4 mcg 43%
Beta carotene 75 mcg 11%
Potassio 600 mg 15%
Fosforo 105 mg 10%
Calcio 58 mg 6%
* Il dato del fabbisogno giornaliero è riferito ad un adulto, rispetto al consumo di una porzione (150 g)

La scheda prodotto del kiwi per la rubrica Ciboteca italiana
Il kiwi è verde, giallo e rosso: guarda le varietà su www.plantgest.com
 

Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute

Studi recenti hanno dimostrato che il consumo regolare del kiwi aiuta a migliorare la sindrome del colon irritabile e, più generalmente, aiuta il transito e la funzionalità intestinale. Utilizzato come centrifugato del frutto intero (polpa, semi, buccia e tricomi) rappresenta un rimedio naturale per combattere la stitichezza. La vitamina C contenuta ad alte concentrazioni in questo frutto aiuta l'assorbimento del ferro e quindi può essere utile consumare un kiwi durante un pasto che contiene carne o pesce o legumi. Perfetto per le persone che soffrono di anemia.
Ricordiamoci sempre che la vitamina C è un vero toccasana per il nostro sistema immunitario, da supportare in tutte le stagioni dell'anno. La miscela delle vitamine A, C, E contenuta in questo frutto può favorire l'elasticità cutanea con funzioni di anti-aging. Un frutto consumato mezz'ora prima di una qualsiasi attività fisica aiuta a prevenire i crampi muscolari, anche dopo un intenso sforzo fisico.


Sceglierlo, consumarlo e conservarlo

Al momento della scelta i kiwi devono essere ben sodi, ma non è necessario prestare troppa attenzione alla dimensione del frutto perché non determina né il suo sapore e né la sua qualità. Il frutto deve essere maturo: premendo leggermente deve essere mediamente morbido ed intatto. Verificate che sia senza macchie e delicatamente profumato, la buccia deve essere integra. Tre sono le tipologie di prodotto disponibili: a polpa verde, a polpa gialla ed a polpa rossa. Il verde presenta una polpa dolce ma allo stesso tempo con un pizzico di acidità, quello giallo con polpa molto dolce ma fresca e delicata, mentre quello rosso ha polpa dolce ma con retrogusto esotico e tropicale. Infine, ci sono i baby kiwi prodotti dall'Actinidia arguta. Piccoli come una noce, da mangiare in un sol boccone (visto che si possono mangiare con la buccia), i nostri baby kiwi sono una vera carica di sapore e dolcezza tutta naturale.

I kiwi vengono spesso venduti non ancora maturi. Per farli maturare basta metterli vicino a delle mele o banane (o in un sacchetto con loro), dato che queste producono una grande quantità di etilene, ormone naturale che provoca la maturazione dei frutti. Anche dopo la raccolta i frutti climaterici continuano a rilasciarlo, disperdendolo nell'aria sottoforma di gas incolore ed inodore, provocando di fatto la maturazione della frutta vicino. Si conservano bene per una decina di giorni a temperatura ambiente ma possono durare più a lungo se tenuti in frigorifero dentro una busta di carta.

Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 2.903 ettari di kiwi
 

Suggerimenti per il consumo

Ottimo la mattina a digiuno insieme ad un po' di yogurt magro bianco o a del kefir, ovviamente come spuntino spezzafame o merenda per grandi e bambini. Un'idea nuova è utilizzarlo nelle insalate miste come leggerete nella nostra ricetta. Infine, un'idea carina per consumare i kiwi senza doverlo sbucciare e quindi senza sporcarsi le mani è quella di scegliere un kiwi abbastanza tenero e tagliarlo a metà a formare due coppette. Gustiamocelo come un vero e proprio dessert.
 

La nostra ricetta

Per un pranzo light ecco una un'idea nuova per consumare il kiwi è utilizzarlo come ingrediente nelle insalate per renderle più gustose. La nostra ricetta è buonissima e con poche calorie, ma con un alto potere saziante grazie all'alta quantità di fibra e di proteine. E ricca di nutrienti importanti: vitamina C, folati e omega 3 (che vengono dal pesce). Il nome della ricetta è "Misticanza con kiwi, noci Pecan, frutti di bosco e sgombro".

Dosi per 1 persona:
  • 80 gr di insalata misticanza (lattuga, valeriana, carota ad esempio)
  • 40 gr di carote
  • 1 kiwi (verde, giallo o rosso in base al proprio gusto)
  • 2/3 noci pecan
  • 80 gr di filetti di sgombro (o tonno fresco scottato)
  • 30-40 gr di frutti di bosco a piacere
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
     
Valori nutrizionali che apporta
Proteine 17,7 g
Lipidi 23,8 g
Carboidrati 21,7 g
Fibra 8,3 g
Energia 372 Kcal


Curiosità

Se avete comprato una carne che vi sembra particolarmente dura potete ammorbidirla utilizzando uno o due kiwi, senza marinature e quindi senza modificarne il sapore. Fate così: distribuite qualche fettina di kiwi o, se avete modo, schiacciatelo fino ad ottenere una polpa e lasciate per circa 20 minuti sopra la carne. La vitamina C e l'actinidina, enzima presente in questo frutto, "digeriranno" un po' le proteine ammorbidendola. Un buon sistema per far consumare meglio la carne a bambini e anziani. Attenzione: se siete allergici al kiwi, la vostra allergia può dipendere proprio dall'enzima actinidina.

Forse non tutti sanno che l'actinidia è una pianta di origine cinese, molto diffusa anche in Nuova Zelanda e Cile. Negli anni Settanta la coltivazione dei kiwi è stata introdotta in Italia e oggi il nostro Paese è il terzo produttore mondiale dopo la Cina e la Nuova Zelanda (fonte Faostat 2019). L'Italia vanta anche una produzione di kiwi a cui è stata assegnata l'Indicazione geografica protetta: il kiwi Igp di Latina. Il nome kiwi è stato scelto dai neozelandesi che hanno voluto chiamare i frutti dell'actinidia come il loro tipico volatile nazionale. E non solo: i neozelandesi usano il termine "kiwis" per chiamarsi scherzosamente tra di loro.

QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale

La frutta e la verdura italiane rappresentano un elemento fondamentale della nostra cultura e di una dieta sana e sostenibile. La dieta mediterranea è uno stile alimentare che si basa proprio sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Quali sono gli aspetti nutrizionali e nutraceutici di questi prodotti? Come sceglierli, conservarli e consumarli? Queste sono solo alcune delle cose che potrete trovare nella rubrica "Ciboteca italiana, tutto quello che volete sapere sui prodotti ortofrutticoli made in Italy" realizzata da Image Line in collaborazione con Stefania Ruggeri (leggi qui la sua biografia): nutrizionista, docente universitaria, ricercatrice del Crea con diversi incarichi istituzionali nazionali ed internazionali, scrittrice e divulgatrice.
Ciboteca italiana si lega a TellyFood, nuovo progetto di Image Line che vuole raccontare la storia dei prodotti ortofrutticoli dal campo alla tavola. Uno strumento semplice, con due grandi obiettivi: premiare la qualità dei prodotti agroalimentari italiani e rendere la lista della spesa più trasparente, sicura, sostenibile, utile ed in linea con le proprie passioni ed i propri aspetti etici.

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Fonte: Agronotizie

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Tag: ortofrutta nutraceutica cibo e alimentazione

Rubrica: Ciboteca italiana

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