L'albicocca è un frutto estivo prodotto dall'albicocco o Prunus armeniaca, un albero appartenente alla famiglia delle rosacee che Linneo originariamente indicò provenire dall'Armenia (da qui il nome), mentre in realtà fonda le sue radici in Cina. Furono i Romani ad introdurlo in Italia nel 70-60 a.C., ma la sua diffusione nel bacino del Mediterraneo fu consolidata dagli arabi. Le albicocche fresche sono ricche di acqua, vitamine, sali minerali e fibra mentre non presentano un elevato apporto energetico. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
Le albicocche sono frutti dal sapore particolare e fortemente aromatico, grazie alla presenza di più di 200 composti volatili. Nonostante la loro piccola dimensione sono molto ricche di composti nutritivi e bioattivi: contengono buone quantità di fibra (solubile e insolubile) che contribuisce alla regolazione del colesterolo e degli zuccheri nel sangue e aiuta a migliorare l'attività intestinale. Sono frutti quindi ottimi per la prima colazione, meglio in associazione a del kefir o a dello yogurt bianco magro. Le albicocche sono anche molto ricche di precursori della vitamina A, come il beta carotene, gamma carotene e di altri composti bioattivi come beta criptoxantina e la luteina: composti che contribuiscono alla protezione della vista e delle cellule della pelle, contro i fenomeni degenerativi. Il mix potente di vitamine A, C, E conferisce alle albicocche un alto potenziale contro lo stress ossidativo e rafforzamento del sistema immunitario, perfette allora in questa stagione per proteggerci dalle infezioni virali.
La presenza del potassio e del magnesio accompagnata dal mix dei composti ad attività antiossidante ha un buon effetto di regolazione sulla pressione sanguigna e sulla salute cardiovascolare. Ricche di ferro sono uno spuntino perfetto durante la stagione estiva, in un momento di stanchezza o per chi soffre di anemia.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina A | 540 µg retinalo equivalenti |
90% per le donne 77% per gli uomini |
| Vitamina C | 20 mg |
23,5% per le donne 19% per gli uomini |
| Vitamina E (alfa tocoferolo) | 1,4 mg |
11,6% per le donne 10,7% per gli uomini |
| Vitamina K | 5,1 µg | 3,6% |
| Folati | 14,5 µg | 3,6% |
| Potassio | 480 mg | 12,3% |
| Magnesio | 15,5 mg |
6,5% |
| Ferro | 0,8 mg |
4,4% per le donne 8% per gli uomini |
| Calcio | 24 mg |
2,4% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Le albicocche possono essere di diverse tipologie: in primis classiche, bicolori e rosse. E per ognuna di loro tante sono le varietà: guardale tutte su Plantgest®
(Fonte foto: Ips e Geoplant Vivai)
Scegliere, consumare e conservare
Comprate al mercato o al supermercato albicocche di un bel colore arancio dorato, con qualche sfumatura di rosso, perché hanno raggiunto un buono stato di maturazione. La superficie dovrebbe essere liscia, senza rughe e senza ammaccamenti. Le albicocche dovrebbero essere sode al tatto, ma non durissime perché dovrebbero cedere un po' dopo una leggera pressione. Se pensate di non consumarle subito potete anche comperare albicocche dure, ma non di colore verde o giallo pallido, perché purtroppo non raggiungeranno mai un ottimo stato di maturazione e non avranno un buon sapore "pieno".
La dimensione diversa delle albicocche indica per la maggior parte dei casi varietà diverse o tempi di raccolta differenti, ma non è un indicatore di qualità. Evitate ovviamente di comperare albicocche che hanno tagli o ammaccature o che sono troppo morbide. Se avete comprato albicocche un po' troppo dure, potete metterle in un sacchetto di carta marrone (quello che si usa per il pane), chiudetelo bene e lasciatelo a temperatura ambiente: il gas etilene che si svilupperà farà maturare i vostri frutti. Evitate di conservare le vostre albicocche nelle buste di plastica perché invece marciranno molto velocemente. Ricordiamoci che scegliere e conservare bene è importante per ridurre gli sprechi e mangiare prodotti con più alta valenza nutrizionale.
(Fonte foto: Image Line)
Suggerimenti per il consumo
Frullate le albicocche e mettete il composto in stampi per ghiaccioli: ottimo spuntino refrigerante. Rosolate delle albicocche affettate in una padella con una piccola quantità di burro e cannella fino a quando non saranno ben calde. Servite con noci tritate e un cucchiaio di gelato alla vaniglia. Buonissime con salsa per pancake e waffle: frullate un po' di albicocche con dello yogurt magro bianco o del kefir. Utilizzatele come ingrediente per le vostre insalate: perfette con l'insalata misticanza, carote e cetrioli. Potete anche utilizzare le albicocche per una variante un po' addolcita del riso pilaf: utilizza riso integrale aglio, cipolle, mirtilli rossi secchi.
La nostra ricetta
Albicocche con ricotta, curcuma e rucola, per un pranzo veloce ma nutriente e poco calorico
Ingredienti per 1 persona
150 g di albicocche
80 g di ricotta di mucca
100 g di rucola
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Un pizzico di curcuma
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 10,2 g |
| Lipidi | 19,2 g |
| Carboidrati | 16,9 g |
| Fibra totale | 3,2 g |
| Energia | 281 Kcal |
Rimedi fitoterapici
Sebbene il nocciolo delle albicocche contenga sostanze tossiche in fitoterapia e fitocosmesi viene utilizzato per estrarre alcune sostanze di natura lipofilica: come tocoferoli, fitosteroli e acidi grassi. Recentemente molti studi stanno focalizzando la loro attenzione sulle foglie dell'albero delle albicocche perché particolarmente ricche di composti fenolici ad alto potere antiossidante da sperimentare come possibili anti diabetici e anti infiammatori naturali.
Curiosità
L'albicocca ha impiegato molto tempo - secoli - per arrivare da noi sulle tavole. È un frutto antico le cui origini possono essere fatte risalire ai tempi pre biblici. Fu coltivato per la prima volta nelle montagne della Cina nordorientale già nel 2200 a.C., secondo lo storico dell'alimentazione Waverly Root. Da lì viaggiò in Mesopotamia (si diceva crescesse nei giardini pensili di Babilonia) e nel Mediterraneo. I missionari spagnoli hanno il merito di aver portato l'albicocca in California nel diciottesimo secolo. Gli alberi di albicocco richiedono un clima temperato per prosperare, dice Root, con un inverno fresco che consente un periodo dormiente. Tuttavia, l'albero fiorisce presto ed è altamente suscettibile al gelo, che può renderne difficile la coltivazione.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line Srl Unipersonale
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Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
