Gli asparagi sono alimenti ad elevato contenuto di vitamine del gruppo B e di sali minerali (come ad esempio il selenio). Il loro consumo migliora la diuresi e il microcircolo (la circolazione del sangue nei vasi ematici di dimensioni inferiori a 200 micron). Della pianta degli asparagi mangiamo i turioni, i giovani getti epigei, che vengono prodotti dai rizomi sotterranei della pianta Asparagus officinalis. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
In una classifica recente, stilata nel 2020, gli asparagi hanno conquistato il decimo posto tra gli alimenti più salutari. Contengono infatti numerosi composti nutritivi: elevati livelli di vitamine del gruppo B (principalmente folati), sali minerali e fibre. Per quanto riguarda il contenuto di folati: questa è una molecola fondamentale nella biosintesi del Dna, è essenziale per quei tessuti le cui cellule mostrano un elevato turnover (ad esempio midollo osseo e cute) ed è fondamentale per lo sviluppo dell'embrione. Una buon apporto di questa sostanza in fase di gravidanza previene la formazione di difetti nel feto. Una sola porzione di asparagi, se cotti a vapore, riesce a coprire circa un quarto del fabbisogno giornaliero di questa importante vitamina. Gli asparagi contengono anche livelli elevati di beta carotene (precursore della vitamina A), di vitamina E (uno dei più potenti antiossidanti naturali) e di vitamina K (che svolge un ruolo centrale nel processo di coagulazione del sangue). Se consumati crudi, ad esempio in un'insalata, forniscono anche buone dosi di vitamina C.
Elevati sono i livelli di selenio, magnesio, calcio e potassio. Contengono buone quantità di ferro, il cui assorbimento può essere migliorato se conditi con del succo di limone. Ricordiamo che questi minerali sono principalmente contenuti nelle punte degli asparagi e che vengono dispersi facilmente nell'acqua di cottura. Se non possiamo cuocerli a vapore, quindi, meglio utilizzare sempre pochissima acqua e tempi brevi.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina C | 11,3 mg |
13,2% per le donne 10,7% per gli uomini |
| Folati | 104 mcg | 26% |
| Vitamina A | 756 mcg retinolo equivalenti |
12,8% per le donne 10,8% per gli uomini |
| Vitamina E | 2,2 mg |
18,3% per le donne 16,9% per gli uomini |
| Vitamina B6 | 0,2 mg |
15,4% |
| Potassio | 404 mg | 10,4% |
| Calcio | 484 mg | 48,4% |
| Magnesio | 28 mg | 11,7% |
| Selenio | 2,3 mg |
4,2% |
| Ferro | 4,2 mg |
23,3% per le donne 42,1% per gli uomini |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
L'asparago come tutte le specie coltivate in Italia ha diverse tipologie e varietà: guarda le varietà su Plantgest®
(Fonte foto: Image Line)
Nutraceutica
Gli asparagi sono degli alimenti caratterizzati da un potente effetto diuretico dovuto alla presenza di asparagina, un amminoacido che aiuta l'organismo ad eliminare il sodio in eccesso. Hanno inoltre ottime proprietà probiotiche grazie al contenuto d'inulina, una tipologia di fibra alimentare che migliora la microflora intestinale e permette un migliore assorbimento dei micronutrienti come calcio e magnesio.
Altri principi biologicamente attivi presenti negli asparagi sono la quercetina, il camferolo, l'isoramnetina e la rutina (che ha proprietà antiaggreganti e vasodilatatorie). La rutina contribuisce a rafforzare i vasi sanguigni, previene la fragilità capillare e aiuta a ridurre il rischio d'ipertensione. Oltre ad avere un effetto diuretico, il consumo regolare di asparagi può fornire sollievo dai sintomi legati alla cattiva circolazione negli arti inferiori come edemi, pruriti e arrossamenti.
Numerosi ad oggi sono gli studi condotti in vitro, o su animali da esperimento, che indicano un ruolo di alcuni composti presenti negli asparagi, tra cui protodioscina e la protodiogenina: composti solforati che conferiscono fragranza e aromi e che risultano utili nella prevenzione dei tumori e nella riduzione dell'iperglicemia (risultati però che devono ancora essere confermati da studi sull'uomo). Alcuni studi recentissimi di nutricosmetica dimostrano che gli estratti di asparago contengono ingredienti antiossidanti con azione antirughe.
Scegliere, consumare e conservare
Nel momento dell'acquisto verificate che le punte degli asparagi siano ben chiuse e gli steli diritti, carnosi e sodi. Inoltre, devono avere un bel colore brillante. Se non sono venduti già in mazzetti chiedete al venditore di darvi gli asparagi che abbiano più o meno lo stesso diametro: cuoceranno in modo uniforme. Se non li consumate subito, conservateli in frigorifero e trattateli come un mazzo di fiori: tagliate un pezzettino dal fondo dei gambi con un coltello affilato e avvolgete le punte in un po' di carta assorbente leggermente bagnata. Se gli asparagi sono molto freschi potrete conservarli bene per 4-5 giorni: ma ricordate sempre che prima li consumiamo prima godremo del loro aroma e profumo e delle loro proprietà nutrizionali.
(Fonte foto: Image Line)
Suggerimenti per il consumo
Il modo più giusto per gustare a pieno gli asparagi è comprarli quando sono di stagione. Qui di seguito alcuni suggerimenti per delle preparazioni veloci.
- In accompagnamento con le uova: in camicia, al tegamino o fritte;
- Cotti al vapore accompagnati da pane integrale tostato con del formaggio;
- Lessateli in pochissima acqua e dopo averli tagliati a fettine aggiungeteli ad una purea di porri, cipolle e patate;
- Potete utilizzare le punte in una macedonia di frutta fresca con frutti di bosco;
- Serviteli con la salsa tzatziki per un ottimo antipasto;
- Grigliateli: poneteli su una griglia con un po' di olio e girateli finché non saranno cotti.
La nostra ricetta
Tagliatelle di primavera
Ecco una ricetta molto appetitosa e ricca di fibre per un pranzo da consumare in famiglia in una bella domenica di primavera!
Ingredienti per 4 persone
320 g di tagliatelle all'uovo integrali
200 di punte di asparagi
120 g di fave fresche
100 di porri
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 limone non trattato
Basilico a piacere
Fiori eduli
Preparazione
Cuocete a vapore gli asparagi: solitamente occorrono tra i 10 e i 15 minuti. Terminata la cottura dividete le punte dal resto del turione: le punte serviranno per la nostra ricetta mentre l'altra parte conservatela in frigorifero e potrete realizzare nei giorni successivi una bella zuppa per cena. Lessate ora le fave e unitele poi in un tegame assieme alle punte degli asparagi e al porro tagliato a rondelle. Aggiungete un filo d'olio extravergine di oliva e stufate per un minuto. Cuocete le tagliatelle e scolatele: tenetevi un po' d'acqua di cottura, vi servirà. Mettete assieme le tagliatelle, le verdure stufate e un goccio d'acqua di cottura per ben amalgamare spadellando per qualche secondo. Servite aggiungendo basilico tritato, un po' di scorza di limone grattugiata e qualche fiore edule colorato.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 14,3 g |
| Lipidi | 12,2 g |
| Carboidrati | 66 g |
| Fibra totale | 7 g |
| Energia | 430 Kcal |
Rimedi fitoterapici
Gli asparagi sono tra gli ortaggi più utilizzati nella fitoterapia tradizionale per le loro proprietà diuretiche, cardiotoniche, lassative e rilassanti. Tali proprietà sono ovviamente maggiori se vengono utilizzati come tinture madri ed estratti secchi e in minor misura se usati sotto forma di decotti o infusi. Anche se non ci sono particolari controindicazioni per l'uso di questi preparati erboristici, il consiglio è sempre quello di rivolgersi ad un esperto perché, a causa dell'azione stimolante e l'alto contenuto di acido urico, il consumo di asparagi e di prodotti derivati è sconsigliato alle persone che soffrono di cistite, gotta o infiammazione dei reni, che potrebbero risultare sovrastimolati.
Curiosità
Sembra che l'Imperatore Cesare Augusto fosse un appassionato degli asparagi e che avesse organizzato delle unità militari scelte da lui per importare a Roma le migliori varietà di questo vegetale. Famosa anche la sua frase "Velocius quam asparagi conquantur!" e cioè "Più veloce della cottura degli asparagi" per sollecitare un'azione rapida.
Nella medicina tradizionale cinese agli asparagi viene riconosciuta la proprietà di tonificare lo Yin, aiutare eliminare il calore corporeo, l'umidità, regolare la circolazione dell'acqua ed eliminare le tossine.
Plantgest®, QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
