Le zucchine sono molto digeribili, a basso contenuto calorico e a basso carico glicemico. Sono ottime nell'alimentazione degli anziani, dei bambini e nelle diete dimagranti. L'ottimo mix di sali minerali le rende alimenti remineralizzanti e miorilassanti. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
Le zucchine contengono un ottimo mix di sali minerali: potassio, magnesio, ferro e zinco ed elevate quantità di acqua. Per questa ragione sono alimenti perfetti per integrare i minerali perduti dopo un'attività fisica o dopo un duro lavoro. Sono povere di sodio e ricche di fibra, hanno un effetto diuretico e il loro consumo riesce a migliorare la funzionalità dei reni e dell'intestino.
Le zucchine sono inoltre delle buone fonti di vitamina C (una porzione riesce a coprire l'11,4% del fabbisogno giornaliero per l'uomo e il 14,1% di quello della donna) ovviamente se consumate crude in un'insalata (la vitamina C è molto sensibile al calore) o cotte al vapore, tecnica che mantiene inalterato il contenuto dei nutrienti. Contengono buone quantità di folati, vitamine fondamentali per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e neuro degenerative come ictus, infarto, demenze e Alzheimer, e importanti per le donne nel periodo prima del concepimento e nei primi mesi di gravidanza per ridurre il rischio di malattie congenite nel nascituro.
Una notizia interessante: i fiori di zucchina contengono una quantità davvero notevole di beta carotene (il precursore della vitamina A): 252 microgrammi di retinolo equivalenti per 100 che coprono il 35% del nostro fabbisogno giornaliero e di vitamina C (28 g su 100 gr). Vitamina C e beta-carotene si mantengono durante la frittura e il beta carotene diviene ancora più biodisponibile con il calore. Perfetta allora la classica ricetta dei fiori di zucca fritti - anche grazie all'accoppiamento con le alici - per aumentare l'assunzione di queste importanti vitamine e stimolare l'attività epatica. Ovviamente a patto che si esegua una frittura perfetta!
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina C | 12 mg |
14,1% per le donne 11,4% per gli uomini |
| Vitamina A | 22 mg |
3,6% per le donne 3% per gli uomini |
| Folati | 24 mg |
6% |
| Potassio | 580 mcg | 14,8% |
| Ferro | 1,0 mg |
5,5% per le donne 1% per gli uomini |
| Magnesio | 44 mg |
18,3% |
| Zinco | 0,78 mg |
6,5% per le donne 8,6% per gli uomini |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Le zucchine possono essere di diverse tipologie: verdi o gialle, lunghe o tonde, eccetera. E per ognuna di loro tante sono le varietà: guardale tutte su Plantgest®
(Fonte foto: Ajcespedes - Pixabay)
Nutraceutica
Le zucchine grazie al loro contenuto di magnesio e potassio - e per la presenza di una piccola quota di carboidrati - posseggono proprietà miorilassanti. Ottimo l'accoppiamento con il riso integrale o semi integrale a cena per aiutare la qualità del sonno: all'effetto rilassante dei minerali sulla muscolatura si associa infatti la presenza del triptofano contenuto nel riso che migliora la produzione della serotonina. Per il loro alto contenuto di acqua, di sali minerali - oltre al magnesio e al potassio le zucchine contengono buone quantità di ferro e zinco -, per la loro "morbidezza" e l'elevata digeribilità sono un ottimo alimento ricostituente e remineralizzante per gli anziani.
Altamente digeribili, a basso contenuto calorico e a basso carico glicemico sono ottime nelle diete dimagranti. Studi molto recenti hanno dimostrato che le zucchine da coltivazione biologica sono molto più ricche di composti antiossidanti come flavonoidi e carotenoidi, importanti per il tono dei piccoli vasi venosi e per proteggere la pelle dall'azione nociva dei raggi ultravioletti.
Scegliere, consumare e conservare
Le zucchine devono apparire di un colore brillante e devono essere sode al tatto. Preferite quelle lunghe ma di piccolo diametro, perché generalmente più ricche di aroma e più gustose. La buccia non deve presentare macchie scure, che sono indicatori di marciume. Scartate, quindi, le zucchine macchiate, dal colore opaco e troppo grosse perché sono le più amare. Se comprate le zucchine con il fiore controllate che il fiore non appaia appassito e non presenti marciumi.
Appena arrivati a casa pulitele con un panno asciutto e riponetele in frigorifero: meglio in un sacchetto di carta e senza lavarle, altrimenti ammuffiranno presto. Consumatele entro 4-5 giorni al massimo dall'acquisto in modo da godere appieno del loro sapore e delle loro proprietà nutrizionali. Non congelatele perché studi recenti hanno dimostrato che con questa tecnica di conservazione c'è una perdita notevole delle proprietà organolettiche e del loro contenuto in nutrienti.
(Fonte foto: Image Line)
Suggerimenti per il consumo
Le zucchine possono essere utilizzate per creare una salsa fredda per condire piatti a base di carne o di pesce: mettete in un po' di olio extravergine di oliva le zucchine, i peperoni gialli e rossi tagliati a dadini. Aggiungete peperoncino e menta fresca e cospargete la salsa. Un modo per ridurre il consumo di carni rosse e aumentare il consumo di verdure nei bambini è quello di utilizzare le zucchine sminuzzate come ingrediente per preparare polpette e polpettoni. Il modo migliore per mantenere il contenuto di vitamina C, folati, vitamina A e tutti i sali minerali è cuocere le zucchine in una vaporiera.
La nostra ricetta
Pane di zucchine al cioccolato
Questa ricetta è perfetta per avere un dolce estivo e gustosissimo. È un classico della cucina americana e le zucchine sorprendentemente vengono utilizzate come ingrediente per rendere questo pane al cioccolato morbido e "umido". Noi abbiamo reso questa ricetta più salutare utilizzando la farina integrale e sostituendo il burro con olio di semi di girasole biologico.
Ingredienti (per uno stampo da plumcake da 25 cm)
150 g di farina 00
80 g di farina integrale
2 uova
170 g di zucchero di canna
130 g di olio di semi di girasole biologico
200 g di zucchine
20-30 g di granella di pistacchi
1 cucchiaino di estratto naturale di vaniglia
1 bustina di lievito per dolci
20 g di cacao amaro
1 cucchiaino di caffè espresso o moka
alcune gocce di cioccolato fondente
1 pizzico di sale
Preparazione
Preriscaldare il forno a 200° gradi. Sciogliete lo zucchero di canna nell'olio di semi di girasole e aggiungete le uova e la vaniglia, mescolando bene con una frusta. In un'altra ciotola unite le farine setacciate, il cacao in polvere, il sale, il lievito e per un gusto più forte il cucchiaino di caffè. Al termine unite le due preparazioni. A questo punto aggiungete le zucchine sminuzzate, mescolate ed infine unite anche le gocce di cioccolato. Versate l'impasto nello stampo da plumcake unto con un po' di burro. Cuocete per 60-65 minuti, o fino a quando uno stuzzicadenti o un tester per torte inserito al centro uscirà ben asciutto. Lasciate raffreddare il pane di zucchine al cioccolato per circa 10 minuti prima di sformarlo su una gratella per farlo raffreddare completamente. Buonissimo servito con una pallina di gelato alla vaniglia o con un cucchiaio di panna.
| Valori nutrizionali per 1 porzione da 70 g circa | |
| Proteine | 3,7 g |
| Lipidi | 14,5 g |
| Carboidrati | 34 g |
| Fibra totale | 1,6 g |
| Energia | 281 Kcal |
Rimedi fitoterapici
Secondo la medicina tradizionale cinese, le zucchine sono alimenti "raffreddanti" utili per ridurre il calore dell'organismo. La grande quantità di acqua contenuta nelle zucchine aiuta ad "inumidire" i polmoni e a farli funzionare meglio, mentre la fibra aiuta a purificare l'intestino crasso. Le zucchine sono utilizzate per disintossicare, dissetare, alleviare le lesioni cutanee, rimediare alla difficoltà di minzione e trattare gli edemi.
Curiosità
Forse non tutti sanno che le zucchine contengono quantità maggiori di potassio rispetto alle banane e quindi sono perfette in un pasto dopo l'attività fisica. Potete anche preparare un centrifugato con zucchine, cetrioli, carote e un po' di zenzero con un cubetto di ghiaccio e versarlo in una borraccia per riequilibrare i sali minerali.
La coltivazione delle zucchine è molto diffusa in tutte le regioni Italiane, tranne nelle zone di alta montagna con 17mila ettari coltivati e con una produzione di oltre 600mila tonnellate l'anno.
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Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
