Il riso integrale (in inglese brown rice o hulled rice o unmilled rice) è un cereale appartenente alla famiglia delle Poaceae. È ricco di nutrienti come vitamine (in primis del gruppo B), calcio, ferro e fibra. È dotato di un basso indice glicemico che gli permette di essere perfetto come alimento per chi è affetto da diabete e sindrome metabolica. Il riso integrale proviene dalla pianta Oryza sativa ed è il riso nella sua forma più grezza (viene rimossa la parte più fibrosa esterna, detta pula, lasciando gli altri strati sottostanti: nel riso bianco vengono invece tolti anche gli strati sottostanti attraverso un processo di raffinazione, detta sbramatura, che porta alla luce l'endosperma amidaceo e bianco più interno. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
Il riso integrale oggi è un alimento suggerito come ottima alternativa al riso bianco (e alla pasta in genere). Non essendo lavorato (raffinato) è molto ricco di nutrienti: vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e sali minerali come ferro e calcio. Contiene inoltre molti composti bioattivi come gli acidi fenolici, i fitosteroli, i flavonoidi, le antocianine, i tocoferoli, e i tocotrienoli, che hanno molteplici effetti benefici sulla nostra salute. Il sapore più intenso rispetto al riso bianco dona a questo alimento un più alto potere saziante, soprattutto se in accoppiamento con le verdure.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Niacina | 3.76 mg | 26% |
| Tiamina |
0.38 mg |
38% uomini 42% donne |
| Calcio | 26 mg |
2.6% |
| Magnesio | 171 mg |
4.4% |
| Fosforo |
177 mg |
25.3% |
| Ferro | 1.3 mg |
10.8% uomini 7.2% donne |
Fonti dati e tabella soprastante: Masaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Il riso integrale ha un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco, grazie alla presenza di alcuni composti (polifenoli e fibra). Alcuni studi clinici effettuati sull'uomo hanno dimostrato che il consumo di riso integrale in soggetti affetti da sindrome metabolica pari a 200 kcal al giorno (circa 60 grammi) è in grado di migliorare l'attività dell'insulina (riduce l'insulino resistenza) e il profilo lipidico. Il suo consumo migliora anche la funzione endoteliale. Il mix potente di vitamine, minerali e composti bioattivi lo rende un alimento con ottime potenzialità nella protezione delle malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori, ovviamente all'interno di un'alimentazione corretta.
Scegliere, conservare e consumare
Riguardo i metodi di conservazione per il riso ci sono due opzioni: i barattoli di vetro e i sacchetti di Mylar. In entrambi i casi danno un'ottima protezione contro umidità, parassiti e ossigeno, garantendo che il riso integrale rimanga ottimo per periodi più lunghi.
Per la massima protezione contro il deterioramento, vale la pena prendere in considerazione l'utilizzo di sacchetti sottovuoto: rimuovendo l'aria dal sacchetto e sigillandolo ermeticamente, si crea un ambiente a basso contenuto di ossigeno che inibisce la crescita di batteri e funghi. I sacchetti sottovuoto sono facilmente reperibili e possono essere utilizzati sia per il riso integrale crudo che per quello cotto, ma una volta aperti il riso va consumato.
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia circa 64.498 ettari di riso
(Fonte: Image Line®)
Suggerimenti per il consumo
Il riso integrale ha un gusto più forte e nocciolato, che si accoppia molto bene a sapori incisivi come per esempio il pesce affumicato, lo zenzero e la salsa di soia. Ottimo l'accoppiamento con verdure: una pietanza ad indice glicemico molto basso.
La Nostra Ricetta
Riso integrale con funghi e pomodorini
Un ottimo primo piatto semplice da realizzare ma gustoso e nutriente, e con un basso indice glicemico.
Ingredienti per 4 persone
- 280 g di riso integrale
- 100 g di funghi galletti (finferli) o prataioli
- 10 g di funghi porcini secchi
- 100 g di pomodori Datterino
- 10 g di farina di riso integrale
- 10 g di grana padano (facoltativo)
- 1 spicchio di aglio
- aneto fresco q.b.
- 20 ml di olio extravergine di oliva
- pepe
Preparazione
Ammollate per 30 minuti i funghi secchi in acqua tiepida, scolateli e tenete da parte un bicchiere dell'acqua di ammollo.
In una padella antiaderente soffriggete l'aglio nell'olio finché non assumerà un colore dorato.
Aggiungete i galletti, i porcini, i pomodori e cuocete a fuoco alto per circa 5 minuti.
Cuocete il riso integrale facendolo bollire in acqua per circa 20 minuti. Nel frattempo sciogliete la farina di riso nell'acqua di ammollo dei funghi e aggiungetela alla salsa di funghi e pomodori.
A questo punto iniziate la mantecatura del riso con il condimento a fuoco vivo per qualche minuto. A fuoco spento aggiungete il pepe macinato. Guarnite con l'aneto e, se vi piace, con il grana.
Ricetta tratta dal libro "La Nuova Dieta mediterranea” di Stefania Ruggeri, con le ricette di Chef Rubio, Edizione 2015, Gribaudo
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 7,2 g |
| Lipidi | 7,3 g |
| Carboidrati totali | 55,7 g |
| Fibra totale | 1,6 g |
| Energia | 310 Kcal |
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(Fonte: Image Line®)
Rimedi fitoterapici
Il riso è notoriamente utilizzato per trattare sintomi gastrointestinali, ma un rimedio che non tutti conoscono, eredità della medicina tradizionale cinese, è quello di usarlo per trattare i sintomi del reflusso gastroesofageo. Tale metodo prevede l'utilizzo di riso integrale possibilmente biologico cotto per oltre 3 ore e poi con un passino ridotto in crema fino ad avere una consistenza gelatinosa. Lo stracotto ottenuto poi, può essere condito come si preferisce, utilizzando olio e sale se si predilige il salato, oppure la cannella se si vuole ottenere un dessert perfetto per la colazione.
Curiosità
Esistono più di 8mila varietà di riso che presentano tipologie diverse per qualità e contenuto nutrizionale. Dopo il processo post raccolta, tutte le varietà di riso possono essere classificate come riso bianco o integrale. Il riso bianco viene ottenuto con la perlatura, un processo che consiste nell'eliminazione degli strati più esterni e quindi il riso bianco contiene essenzialmente l'endosperma amidaceo. Alcune ricerche hanno dimostrato che rimozione degli strati più esterni del riso comporta la perdita di circa il 70% delle vitamine del gruppo B, il 90% del calcio e il 15% delle proteine.
Bibliografia
Masaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
'Guide to cultivated plant' di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
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