Gli spinaci sono vegetali dal colore verde brillante che contengono un elevato contenuto in sali minerali (come potassio, calcio, magnesio e zinco e ferro). Sono prodotti dallo spinacio o Spinacia oleracea, pianta erbacea della famiglia delle Amaranthaceae. Grazie all'elevata presenza di sostanze bioattive possono contribuire alla riduzione dello stress ossidativo e aiutare a ridurre gli stati infiammatori acuti e cronici. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
Tra le verdure a foglia verde gli spinaci brillano per le loro molteplici proprietà nutritive. Particolarmente ricchi di sali minerali fondamentali per il nostro organismo - potassio, calcio, magnesio, ferro e zinco -, possiedono un pattern interessante di vitamine del gruppo B tra cui spiccano i folati (importanti per la prevenzione del rischio cardiovascolare e delle patologie neuro degenerative). Possiedono anche il selenio, minerale dal forte potere antiossidante. Una porzione di spinaci fornisce anche un po' di proteine e lipidi, che insieme alla fibra contribuiscono al senso di sazietà. Le alte quantità di vitamina A contenute negli spinaci possono contribuire alla salute della pelle, dei capelli e degli occhi. Se consumati crudi apportano grandi quantità di vitamina C, che viene persa in gran parte se vengono bolliti o stufati ma per la gran parte mantenuta se cotti al vapore.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina C | 108 mg |
127% per le donne 103% per gli uomini |
| Folati | 110 mcg | 28% |
| Vitamina A | 970 mcg retinolo equivalenti |
162% per le donne 140% per gli uomini |
| Niacina | 0,80 mg | 4% |
| Riboflavina | 0,74 mg |
57% per le donne 46% per gli uomini |
| Tiamina | 0,14 mg |
12,7% per le donne 11,7% per gli uomini |
| Potassio | 1060 mg | 27,1% |
| Calcio | 156 mg | 15,6% |
| Magnesio | 120 mg | 50% |
| Zinco | 2,86 mg |
31,8% per le donne 23,8% per gli uomini |
| Selenio | 2,0 mg |
3,6% |
| Ferro | 5,8 mg |
32,2% per le donne 58% per gli uomini |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Lo spinacio come tutte le specie coltivate in Italia ha diverse tipologie e varietà: guarda le varietà su Plantgest®
(Fonte foto: © Gundolf Renze - Adobe Stock)
Nutraceutica
Molti studi recenti hanno dimostrato che i fitochimici e i composti bioattivi (tra cui la spinacetina, la quercitina, il campferolo e la luteina) presenti negli spinaci sia crudi che cotti svolgono funzioni molto importanti sul nostro organismo: sono in grado d'inibire lo stress ossidativo e anche di modificare le espressioni geniche associate allo sviluppo dei tumori e degli stati infiammatori acuti e cronici. Altri studi hanno dimostrato che alcuni composti contenuti negli spinaci possono svolgere un ruolo nel controllo della glicemia. Gli spinaci sono alimenti economici, facili da preparare e per la ricchezza in nutrienti e fitocomposti è raccomandato il loro consumo all'interno di una dieta equilibrata.
Scegliere, consumare e conservare
Una buona abitudine è scegliere spinaci coltivati nelle zone del proprio territorio perché non avranno subito trasporti lunghi e lunghe conservazioni. Daremo anche un contributo al mantenimento dell'agricoltura locale. Scegliete spinaci dal bel colore verde vivo, evitate quelli ingialliti e con macchie scure. Appena arrivati a casa meglio sciacquarli sotto l'acqua corrente e asciugarli molto bene con un canovaccio di stoffa cercando di non lasciare umidità residua perché altrimenti marciranno più velocemente. Gli spinaci si conservano bene in frigo avvolti nella carta da alimenti per tre-quattro giorni al massimo; se consumati dopo perderanno molte delle loro sostanze nutritive. Gli spinaci surgelati hanno lo stesso valore nutritivo degli spinaci freschi ma dobbiamo fare attenzione alla tecnica di cottura: se li facciamo bollire in troppa acqua e per molto tempo perderanno la maggior parte dei nutrienti. Meglio cuocerli in una padella antiaderente con un po' di olio e con un coperchio.
(Fonte foto: AgroNotizie)
Suggerimenti per il consumo
Nelle nostre abitudini alimentari consumiamo gli spinaci semplicemente cotti (meglio in un tegame che bolliti) o crudi in insalata. In realtà sono una verdura molto versatile che possiamo utilizzare in tanti modi diversi. Ecco alcune proposte:
- spezzettati crudi e messi in una zuppa prima di servirla;
- crudi (a mo' di basilico) per una pizza tricolore con mozzarella e pomodori;
- in un panino con il salmone o con formaggio fresco;
- fritti in una pastella con acqua, uova e farina;
- come ingrediente in estratti vegetali;
- frullati per preparare una salsa verde con l'aggiunta di qualche alice e un po' di olio extravergine di oliva.
La nostra ricetta
Per un pranzo gustoso, ricco di fibra, con omega 3 e tanti sali minerali
Insalata di orzo con spinaci e noci
Ingredienti per 1 persona
70 g di orzo integrale
100 g di spinaci
20 g di noci
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 limone biologico
Preparazione
Cuocere l'orzo, scolarlo qualche minuto prima della fine della cottura e metterlo in una padella antiaderente con gli spinaci e l'olio extravergine. Saltare il tutto in padella e a fine cottura grattugiare la scorza del limone, sbriciolare le noci e servire.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 12,5 g |
| Lipidi | 23,9 g |
| Carboidrati | 46,4 g |
| Fibra totale | 12,9 g |
| Energia | 471 Kcal |
Curiosità
Sembra che il mito di Braccio di Ferro che consumava spinaci per diventare fortissimo sia nato da un errore: Popeye esordì il 17 gennaio 1929 nella striscia a fumetti Thimble Theatre, grazie al genio del fumettista E. C. Segar. L'idea di abbinare lo spinacio e la forza avvenne leggendo una tabella del 1890 pubblicata da alcuni nutrizionisti americani, in cui però a questa verdura per errore era stato indicato un contenuto di ferro dieci volte superiore al reale. L'errore fu scoperto dopo decenni ma nel frattempo Braccio di Ferro e i suoi spinaci avevano conquistato il mondo. Oggi sappiamo infatti che lo spinacio ha sì un buon valore di ferro, ma non incredibilmente alto se paragonato ad altri cibi. Questo aspetto fu comunque usato per incentivare i giovani americani ad un'alimentazione sana consumando anche gli spinaci e riducendo il consumo di carne.
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Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola
National Library of Medicine - Pubmed
Crea - AlimentiNutrizione
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008
