Ciboteca italiana: gli spinaci

Lo spinacio è un ortaggio ricco di nutrienti capaci di esaltarne le proprietà antiossidanti e di riduzione degli stati infiammatori, rendendolo un alimento utile per la salute

Stefania Ruggeri di Stefania Ruggeri

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Lo spinacio, fonte di vari nutrienti e ingrediente perfetto per una sana alimentazione e per pranzi e cene gustosi
Fonte foto: Image Line con dati Crea, Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l'Analisi dell'Economia Agraria

Gli spinaci sono vegetali dal colore verde brillante che contengono un elevato contenuto in sali minerali (come potassio, calcio, magnesio e zinco e ferro). Sono prodotti dallo spinacio o Spinacia oleracea, pianta erbacea della famiglia delle Amaranthaceae. Grazie all'elevata presenza di sostanze bioattive possono contribuire alla riduzione dello stress ossidativo e aiutare a ridurre gli stati infiammatori acuti e cronici. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.

Proprietà nutrizionali

Tra le verdure a foglia verde gli spinaci brillano per le loro molteplici proprietà nutritive. Particolarmente ricchi di sali minerali fondamentali per il nostro organismo - potassio, calcio, magnesio, ferro e zinco -, possiedono un pattern interessante di vitamine del gruppo B tra cui spiccano i folati (importanti per la prevenzione del rischio cardiovascolare e delle patologie neuro degenerative). Possiedono anche il selenio, minerale dal forte potere antiossidante. Una porzione di spinaci fornisce anche un po' di proteine e lipidi, che insieme alla fibra contribuiscono al senso di sazietà. Le alte quantità di vitamina A contenute negli spinaci possono contribuire alla salute della pelle, dei capelli e degli occhi. Se consumati crudi apportano grandi quantità di vitamina C, che viene persa in gran parte se vengono bolliti o stufati ma per la gran parte mantenuta se cotti al vapore.

 

Vitamine
e minerali
Quantità
per porzione
Copertura fabbisogno
giornaliero*
Vitamina C 108 mg

127% per le donne

103% per gli uomini

Folati 110 mcg 28%
Vitamina A 970 mcg retinolo equivalenti

162% per le donne

140% per gli uomini

Niacina 0,80 mg 4%
Riboflavina 0,74 mg

57% per le donne

46% per gli uomini

Tiamina 0,14 mg

12,7% per le donne

11,7% per gli uomini

Potassio 1060 mg 27,1%
Calcio 156 mg 15,6%
Magnesio 120 mg 50%
Zinco 2,86 mg

31,8% per le donne

23,8% per gli uomini

Selenio 2,0 mg

3,6%

Ferro 5,8 mg

32,2% per le donne

58% per gli uomini

*Il dato del fabbisogno giornaliero è riferito a un adulto, rispetto al consumo di una porzione (200 grammi)
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
 

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Lo spinacio come tutte le specie coltivate in Italia ha diverse tipologie e varietà: guarda le varietà su Plantgest®
(Fonte foto: © Gundolf Renze - Adobe Stock)
 

Nutraceutica

Molti studi recenti hanno dimostrato che i fitochimici e i composti bioattivi (tra cui la spinacetina, la quercitina, il campferolo e la luteina) presenti negli spinaci sia crudi che cotti svolgono funzioni molto importanti sul nostro organismo: sono in grado d'inibire lo stress ossidativo e anche di modificare le espressioni geniche associate allo sviluppo dei tumori e degli stati infiammatori acuti e cronici. Altri studi hanno dimostrato che alcuni composti contenuti negli spinaci possono svolgere un ruolo nel controllo della glicemia. Gli spinaci sono alimenti economici, facili da preparare e per la ricchezza in nutrienti e fitocomposti è raccomandato il loro consumo all'interno di una dieta equilibrata.


Scegliere, consumare e conservare

Una buona abitudine è scegliere spinaci coltivati nelle zone del proprio territorio perché non avranno subito trasporti lunghi e lunghe conservazioni. Daremo anche un contributo al mantenimento dell'agricoltura locale. Scegliete spinaci dal bel colore verde vivo, evitate quelli ingialliti e con macchie scure. Appena arrivati a casa meglio sciacquarli sotto l'acqua corrente e asciugarli molto bene con un canovaccio di stoffa cercando di non lasciare umidità residua perché altrimenti marciranno più velocemente. Gli spinaci si conservano bene in frigo avvolti nella carta da alimenti per tre-quattro giorni al massimo; se consumati dopo perderanno molte delle loro sostanze nutritive. Gli spinaci surgelati hanno lo stesso valore nutritivo degli spinaci freschi ma dobbiamo fare attenzione alla tecnica di cottura: se li facciamo bollire in troppa acqua e per molto tempo perderanno la maggior parte dei nutrienti. Meglio cuocerli in una padella antiaderente con un po' di olio e con un coperchio.

 
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Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 1.188 ettari di spinaci
(Fonte foto: AgroNotizie)
 

Suggerimenti per il consumo

Nelle nostre abitudini alimentari consumiamo gli spinaci semplicemente cotti (meglio in un tegame che bolliti) o crudi in insalata. In realtà sono una verdura molto versatile che possiamo utilizzare in tanti modi diversi. Ecco alcune proposte:

  • spezzettati crudi e messi in una zuppa prima di servirla;
  • crudi (a mo' di basilico) per una pizza tricolore con mozzarella e pomodori;
  • in un panino con il salmone o con formaggio fresco;
  • fritti in una pastella con acqua, uova e farina;
  • come ingrediente in estratti vegetali;
  • frullati per preparare una salsa verde con l'aggiunta di qualche alice e un po' di olio extravergine di oliva.

La nostra ricetta

Per un pranzo gustoso, ricco di fibra, con omega 3 e tanti sali minerali

Insalata di orzo con spinaci e noci


Ingredienti per 1 persona
70 g di orzo integrale
100 g di spinaci
20 g di noci
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 limone biologico


Preparazione
Cuocere l'orzo, scolarlo qualche minuto prima della fine della cottura e metterlo in una padella antiaderente con gli spinaci e l'olio extravergine. Saltare il tutto in padella e a fine cottura grattugiare la scorza del limone, sbriciolare le noci e servire.

 

Valori nutrizionali per 1 porzione
Proteine 12,5 g
Lipidi 23,9 g
Carboidrati 46,4 g
Fibra totale 12,9 g
Energia 471 Kcal

 


Curiosità

Sembra che il mito di Braccio di Ferro che consumava spinaci per diventare fortissimo sia nato da un errore: Popeye esordì il 17 gennaio 1929 nella striscia a fumetti Thimble Theatre, grazie al genio del fumettista E. C. Segar. L'idea di abbinare lo spinacio e la forza avvenne leggendo una tabella del 1890 pubblicata da alcuni nutrizionisti americani, in cui però a questa verdura per errore era stato indicato un contenuto di ferro dieci volte superiore al reale. L'errore fu scoperto dopo decenni ma nel frattempo Braccio di Ferro e i suoi spinaci avevano conquistato il mondo. Oggi sappiamo infatti che lo spinacio ha sì un buon valore di ferro, ma non incredibilmente alto se paragonato ad altri cibi. Questo aspetto fu comunque usato per incentivare i giovani americani ad un'alimentazione sana consumando anche gli spinaci e riducendo il consumo di carne.

Plantgest®, QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale

Bibliografia

Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola
National Library of Medicine - Pubmed
Crea - AlimentiNutrizione
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008


La frutta e la verdura italiane rappresentano un elemento fondamentale della nostra cultura e di una dieta sana e sostenibile. La dieta mediterranea è uno stile alimentare che si basa proprio sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Quali sono gli aspetti nutrizionali e nutraceutici di questi prodotti? Come sceglierli, conservarli e consumarli? Queste sono solo alcune delle cose che potrete trovare nella rubrica "Ciboteca italiana, tutto quello che volete sapere sui prodotti ortofrutticoli made in Italy" realizzata da Image Line in collaborazione con Stefania Ruggeri (leggi la sua biografia): nutrizionista, docente universitaria, ricercatrice del Crea con diversi incarichi istituzionali nazionali e internazionali, scrittrice e divulgatrice. Ciboteca italiana si lega a TellyFood, nuovo progetto di Image Line che vuole raccontare la storia dei prodotti ortofrutticoli dal campo alla tavola. Uno strumento semplice, con due grandi obiettivi: premiare la qualità dei prodotti agroalimentari italiani e rendere la lista della spesa più trasparente, sicura, sostenibile, utile e in linea con le proprie passioni e i propri aspetti etici

© AgroNotizie - riproduzione riservata

Fonte: AgroNotizie

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Tag: ortofrutta nutraceutica cibo e alimentazione

Rubrica: Ciboteca italiana

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