La castagna o Castanea sativa è un alimento ricchissimo di nutrienti. È stata base dell'alimentazione per la popolazione della collina e della montagna, tanto da prendere il nome di pane dei poveri e il castagno da guadagnarsi l'appellativo di albero del pane. Oggi sta riacquistando valore grazie alle diete moderne e alle nuove esigenze del mercato e del consumatore. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
Classici frutti autunnali, dalla forma tondeggiante, le castagne sono un tesoro tutto da scoprire. Ricche di nutrienti, hanno un po' più di calorie rispetto alla maggior parte dei frutti autunnali: 104 kcal per porzione. Non danno comunque origine a un elevato carico glicemico e a picchi glicemici, grazie anche all'alto contenuto in fibra. La fibra contenuta in una piccola porzione di castagne riesce inoltre a fornirci ben l'11% del fabbisogno medio giornaliero e quindi giocano un ruolo positivo sul nostro microbiota intestinale.
Le castagne sono un vero ricostituente naturale: molto ricche di magnesio e potassio, aiutano a limitare i sintomi della sindrome premestruale e sono utilissime dopo un'attività fisica intensa per ricaricarci di energia. Contengono inoltre buone quantità di calcio, ferro e zinco, perfette nelle diete vegetariane e soprattutto in quelle vegane, dove non vengono consumati alimenti di origine animale. Buono il mix di vitamine del gruppo B (folati, riboflavina, niacina, tiamina) che rende questo frutto un piccolo ricostituente naturale. I contenuti di vitamina C sono buoni ma purtroppo vengono ridotti del 60% con la bollitura o con la cottura.
| Vitamina e minerale |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina A | 17 mcg retinolo equivalenti | |
| Vitamina C | 26 mg | |
| Folati | 37 mg | |
| Riboflavina | 0,4 mg | |
| Niacina | 0,66 mg | |
| Tiamina | 0,16 mg | |
| Potassio | 0,6 mg | |
| Calcio | 18 mg | |
| Ferro | 0,6 mg | |
| Rame | 0,24 mg | |
| Fosforo | 48 mg |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Sono tante le tipologie di castagne e marroni coltivate in Italia: guarda le varietà su Plantgest®
(Fonte foto: AgroNotizie)
Castagna o marrone?
La differenza non è questione di misure. La castagna è la castagna e il marrone è il marrone. La distinzione poggia le sue basi sulle caratteristiche tecnologiche e gustative dei frutti. Nel caso del marrone la buccia è di colore mogano chiaro con striature di colore scuro che corrispondono a rilievi della buccia avvertibili al tatto; il frutto è di forma ovale allargata oppure ovale ellittica; la buccia è sottile e non penetra nella polpa; la polpa è molto zuccherina e croccante (che persiste in cottura).
Nutraceutica
Le castagne contengono molti composti bioattivi come tannini, flavonoidi, acido ellagico che giocano un ruolo sul nostro microbiota intestinale, migliorando la salute del nostro intestino e riducendo il rischio di stati infiammatori latenti. Contrariamente a quanto accade per alcune vitamine, come la vitamina C e i folati, la bollitura e così l'arrostitura non alterano l'efficacia di questi composti bioattivi ma addirittura ne viene potenziato il loro effetto benefico nutraceutico. Questi composti, insieme al buon contenuto in vitamine del gruppo B, aiutano l'attività del miglioramento del sistema nervoso centrale e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Infatti alcuni studi hanno dimostrato che un consumo moderato di castagne aiuta la riduzione dei livelli di colesterolo e la stabilizzazione della glicemia. Potenti per il nostro sistema immunitario e quindi perfetti per questa stagione per l'alto contenuto in rame, vitamine del gruppo B. E un'informazione importante: le castagne, anche se contengono una buone dose di carboidrati, non contengono glutine e quindi sono una buona dose di energia per chi soffre di celiachia e di gluten sensitivity.
Scegliere, consumare e conservare
Le castagne ben mature hanno un bel colore marrone lucido scuro e sono senza macchie (segni di muffa) e imperfezioni. Man mano che le castagne invecchiano diventano opache e iniziano a perdere il loro sapore. Se "tintinnano" sono sicuramente andate a male. Al tatto devono essere ben sode. Scarta quelle che sono leggere o "vuote". Una volta comperate non possono essere conservate per lungo tempo e se notate un leggero cedimento al tatto meglio consumarle il prima possibile. Se avete raccolto delle castagne potete procedere alla cura dell'acqua, detta annegamento. Ricopritele di acqua ed eliminate i frutti che verranno a galla. Cambiate parzialmente l'acqua per quattro giorni e poi ogni giorno rinnovatela completamente. Trascorsi circa nove giorni di ammollo, scolate le castagne e fatele asciugare bene su un vassoio per un paio di giorni. Si conservano in un luogo fresco e asciutto per circa tre mesi.
(Fonte foto: AgroNotizie)
Suggerimenti per il consumo
Le castagne sono un alimento ricco di carboidrati complessi ma grazie al loro elevato contenuto in fibra non innalzano il picco glicemico. Possono essere utilizzate quindi a colazione al posto del solito pane integrale in associazione a uno yogurt magro bianco o kefir con frutti di bosco o altra frutta di stagione. Sono anche ottime come merenda, per uno spuntino dopo lo sport e per riprendere energia tra un pasto e l'altro: 40g, 2 o 3 volte alla settimana. Buonissimo l'accoppiamento con cioccolato fondente all'80%. Il modo migliore per consumarle è arrostirle e dopo averle raffreddate un po': così l'amido contenuto resta meno disponibile all'assorbimento.
La nostra ricetta
Zuppa di ceci con castagne
È arrivato l'autunno e con l'autunno i primi freddi. Per voi la ricetta di una zuppa per la sera, nutriente ma a basso carico glicemico.
Ingredienti per 4 persone
Ceci secchi 240 g o 320 in scatola
Castagne 400 g
Aglio 1 spicchio
Carota 1
Sedano costa
Olio extravergine di oliva 30 g
Alloro
Rosmarino
Preparazione
Mettete in ammollo i ceci secchi per 24 ore. Sciacquateli accuratamente sotto l'acqua corrente, scolateli e poi lessateli in abbondante acqua senza sale (per mantenerli più morbidi) fino a cottura aggiungendo un foglio di alga Kelp che aiuterà a farli diventare più morbidi. Lasciate un po' di acqua per fare la vostra zuppa. Intanto lavate le castagne, ponetele in una pentola con acqua fredda con qualche foglia di alloro e cuocetele dal momento del bollore per 35-40 minuti o fino a quando non risulteranno tenere. Nel frattempo anche i ceci saranno giunti a cottura, spegnete il fuoco e salateli. Sbucciate le castagne, raccogliete la polpa in una ciotola, sbriciolatele grossolanamente. Fate un soffritto con aglio e olio extravergine di oliva e versate poi i ceci con la loro acqua e le castagne. Potete aggiungere un rametto di rosmarino e proseguite per alcuni minuti la cottura per amalgamare gli ingredienti. Servite la zuppa di ceci e castagne ben calda con un filo di olio e a piacere una spolverata di pepe macinato fresco.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 16 g |
| Lipidi | 13 g |
| Carboidrati | 6,6 g |
| Fibra totale | 13,4 g |
| Energia | 444 Kcal |
Curiosità
L'Impronta carbonica della castagna, cioè quanta CO2 viene prodotta per coltivarla, è moderata: 0,7 kg per 1 kg di castagne, contro l'1,32–2,0 kg per un 1 kg di pasta. Per produrre castagne non vengono distrutte foreste e i castagneti possono diventare una risorsa importante per il sequestro del carbonio e possono aiutarci a risolvere i problemi del cambiamento climatico. Un articolo pubblicato sulla famosa rivista americana Scientific American ha proprio descritto il ruolo fondamentale dei castagneti nella riduzione delle emissioni di CO2. Ricordiamoci che le castagne sono un prodotto della nostra tradizione agricola e l'Italia è uno dei grandi produttori. Abbiamo circa 800mila ettari di castagneti distribuiti in tutto il territorio nazionale dal Nord al Sud.
Plantgest®, QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed
Crea - AlimentiNutrizione
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008
