I funghi Pleurotus ostreatus - detti anche funghi orecchiette, orecchione, funghi ostrica o geloni - sono tra i funghi più coltivati e conosciuti in tutto il mondo. Possono essere considerati dei veri e propri superfood perché apportano pochissime calorie e molti composti bioattivi che migliorano l'attività del nostro sistema immunitario, diminuiscono l'ipercolesterolemia e svolgono attività probiotiche: migliorano la nostra flora batterica intestinale buona. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
Con un carico glicemico molto basso (pari a 3) e pochissime calorie (75 per una porzione), i funghi Pleurotus apportano elevate quantità di fibra e in particolare contengono molecole bioattive come i beta glucani, la chitina e il chitosano, che proteggono la mucosa delle cellule intestinali e aiutano a ridurre il colesterolo elevato. I beta glucani hanno anche la capacità di stimolare il nostro sistema immunitario.
I Pleurotus contengono buone quantità di vitamine del gruppo B, in particolare di niacina o vitamina B3 (protettiva per la pelle, importante per la circolazione sanguigna e fondamentale per la respirazione cellulare), di vitamina B2 (che partecipa ai processi energetici cellulari) e di folati o vitamina B9 (le vitamine per il benessere cardiovascolare e importanti per la prevenzione delle patologie congenite). Questi funghi sono una buona fonte di zinco, rame e selenio, quest'ultimo implicato nelle reazioni antiossidanti, che ci proteggono dai radicali liberi e nell'attivazione del sistema immunitario.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Niacina | 5 mg | 27,8% |
| Folati | 22,4 mcg | 5,6% |
| Vitamina C | 3 mg |
3,5% per le donne 2,8% per gli uomini |
| Riboflavina | 0,3 mg |
23,1% per le donne 18,7% per gli uomini |
| Potassio | 574 mg | 14,7% |
| Fosforo | 194 mg |
27,7% |
| Magnesio | 34 mg |
14,2% |
| Calcio | 6 mg |
0,6% |
| Rame | 0,2 mg |
22% |
| Selenio | 2,6 mcg |
4,7% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Come moltissime altre specie di funghi, anche i funghi Pleurotus sono alimenti dalle molteplici proprietà nutraceutiche e tantissimi sono gli studi condotti su questi alimenti negli ultimi anni. Tra le proprietà più importanti vi è la capacità prebiotica di questi alimenti, cioè quella di stimolare la crescita dei batteri buoni intestinali e migliorare così l'attività del sistema immunitario, sia di quello innato che adattativo. Molti studi hanno dimostrato la capacità di questi alimenti di migliorare il glucosio post prandiale e quindi di avere un possibile effetto benefico sul diabete di tipo 2. Composti come il trealosio (uno zucchero), i beta glucani e i chitosani presenti nei Pleurotus svolgono attività antinfiammatoria e contrastano i danni al Dna. Queste attività sono state dimostrate per ora su modelli cellulari in vitro e su modelli animali.
La lovastatina, una statina naturale contenuta in questi funghi, contribuisce alla riduzione della colesterolemia e per la sua efficacia viene estratta da questi alimenti per le formulazioni di alcuni integratori presenti sul mercato.
Scegliere, conservare e consumare
Durante l'acquisto, scegliete i funghi dall'aspetto sodo e carnoso e senza imperfezioni, con un gradevole profumo di terra. Se sono troppo umidi, mollicci o appassiti, significa che sono stati raccolti da diverso tempo e stanno invecchiando. Nei mercati o nei supermercati sono in vendita confezioni di funghi affettati: sono molto più pratici ma cercate di consumarli nell'immediato perché deperiscono molto facilmente.
Una volta a casa, conservate i funghi interi, non lavati, nella loro confezione originale o in un sacchetto di carta all'interno del frigorifero: si manterranno fino a una settimana. Evitate di tenere i funghi vicino a frutta e verdura, che potrebbero rilasciare umidità a farli marcire velocemente, o accanto a cibi con odori forti, poiché i funghi assorbono facilmente gli odori. I funghi freschi non devono mai essere congelati se non previa cottura; in questo caso si conservano fino a un mese.
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Suggerimenti per il consumo
I funghi Champignon sono i più versatili e diffusi, sono facili da pulire e vengono consumati saltati in padella con aglio e olio extravergine di oliva, e utilizzati nei primi piatti o come contorno per la carne; ottimi anche cotti alla griglia. I funghi Pleurotus sono un perfetto accompagnamento per le portate di carne o pesce, grigliati e conditi con olio extravergine di oliva, aglio e prezzemolo. Una ricetta sfiziosa prevede la loro panatura con farina, uova e pangrattato poi e successiva cottura al forno come fossero delle cotolette. Altri funghi come i porcini sono un ingrediente raffinato per risotti, la pasta fatta in casa o polenta, ovviamente adatti anche a contorni. Tra le specialità italiane troviamo i Finferli, molto diffusi in Trentino: vengono saltati con olio extravergine di oliva e vino bianco, cosparsi di prezzemolo tritato, da gustare soprattutto con la pasta.
La Nostra Ricetta
Zuppa di funghi all'Ungherese
Ingredienti per 2 persone
600 gr di funghi Pleurotus a fette
2 tazze di cipolle tritate
2 tazze di brodo di pollo o vegetale
1/2 bicchiere di vino bianco secco
2 cucchiaini di aneto essiccato
2 cucchiaini di foglie di timo fresco tritate
4 cucchiai di burro
2 cucchiaini di paprika
2 cucchiai di salsa di soia senza sale
1 tazza di latte intero
3 cucchiai di farina
1/4 di tazza di panna acida
2 cucchiai di succo di limone
2 cucchiai di prezzemolo italiano
Preparazione
In una pentola cuocete le cipolle e i funghi nel burro a fuoco medio fino a quando le cipolle sono morbide e traslucide, circa 15 minuti. Aggiungete l'aneto, il timo, la paprika, il brodo di pollo o vegetale, la salsa di soia e il vino bianco. Portate a ebollizione la zuppa e cuocete fino a quando il liquido si ridurrà della metà. Nel frattempo, in una piccola ciotola, sbattete la farina nel latte fino ad ottenere un composto liscio. Aggiungete la miscela di farina e latte alla zuppa e cuocete fino a quando la zuppa inizia ad addensarsi, per circa altri 10 minuti. Abbassate il fuoco al minimo e aggiungete lentamente la panna acida e il succo di limone. Guarnite la zuppa con prezzemolo e servite calda. Potete aggiungere un crostino di pane per assaporare ancora meglio la vostra pietanza.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 16,8 g |
| Lipidi | 30,5 g |
| Carboidrati | 10,4 g |
| Fibra totale | 6,9 g |
| Energia | 384 Kcal |
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia circa 11 ettari di funghi coltivati
(Fonte foto: Image Line)
Rimedi fitoterapici
I funghi vengono utilizzati nella micoterapia da centinaia di anni, soprattutto nella medicina tradizionale cinese, principalmente per la loro azione immunostimolante. ll Pleurotus è stato utilizzato fin dal 100 a. C. per le sue proprietà simil farmacologiche come rimedio contro la disarmonia milza fegato, quando l'apporto eccessivo di grassi saturi affatica questo organo. Oggi alcune sostanze vengono estratte da questo fungo come base per alcuni farmaci.
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Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
