Il broccolo o cavolo broccolo, o Brassica oleracea L. convar. botrytis L. var. Italica, è un ortaggio della famiglia della Brassicaceae o Cruciferae. Rientra in quel gruppo di piante in cui viene mangiata l'infiorescenza non ancora matura, che si forma tra i 50 e i 120 giorni dal trapianto delle piantine in campo. Questa infiorescenza risulta essere verde e frastagliata. La parola broccolo è il diminutivo di 'brocco' che deriva dal latino broccum, che significava dente sporgente e poi germoglio.
Quando si cucinano, i broccoli, come i cavoli in genere, emanano un forte odore e non particolarmente gradevole. La causa è da attribuirsi alle componenti solforose presenti nei cavoli che si liberano con il calore in fase di cottura. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
I broccoli sono degli alimenti ricchi di nutrienti potenti: vitamine, sali minerali e fibra. Sono però poveri di calorie e carboidrati. Sono alimenti protettivi per la salute cardiovascolare perché molto ricchi di filato: una sola porzione riesce a coprire il 62% del nostro fabbisogno giornaliero. Il broccolo è un alimento utilissimo per chi ha livelli elevati di omocisteinemia plasmatica. Le potenzialità di questo alimento per il benessere cardiovascolare sono potenziate dalla presenza di quercitina, che agisce positivamente sulla pressione sanguigna. Molto elevati i contenuti di beta carotene, precursore della vitamina A, e di vitamina C, che viene mantenuta dalla cottura a vapore. I broccoli hanno molta fibra e pochissime calorie (67 chilocalorie per porzione), che ne fanno un alimento perfetto per chi è a dieta. Infine, tra i composti bioattivi, spicca il kaempferolo, attivo nella riduzione degli stati infiammatori.
| Vitamina e minerale |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina C | 108 mg |
127% per le donne 100% per gli uomini |
| Folati | 250 mcg | 62,5% |
| Vitamina K | 204 mcg | 145% |
| Beta carotene | 623 mcg retinalo equivalenti |
89% per le donne 103% per gli uomini |
| Potassio | 680 mg | 17,4% |
| Calcio | 56 mg | 5,6% |
| Ferro | 1,6 mg |
8,9% per le donne 16% per gli uomini |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Il cavolo broccolo rappresenta un ottimo alimento per una nutrizione sana e sostenibile: guarda le varietà su Plantgest®
(Fonte foto: © Artverau - Pixabay)
Nutraceutica
Forse non tutti sanno che tra gli alimenti più protettivi per la nostra salute ci sono i broccoli, e con loro tutte le Brassicacee: cavolfiore, broccolo a testa, cavolini di Bruxelles, cime di rapa (tanto per fare alcuni esempi). La proprietà più importante è il loro ruolo protettivo nei confronti dei tumori: moltissimi studi, condotti da più di vent'anni a questa parte, dimostrano che sulforafano e l'indolo-3-carbinolo, contenuti in queste preziosissime verdure, riducono fortemente il rischio di queste patologie. Pensate che il sulforafano può essere considerato il più potente composto antitumorale presente in natura. Ora sono di stagione e quindi approfittiamone e consumiamoli almeno 2-3 volte alla settimana per godere di questi loro effetti benefici.
Forse non tutti sanno che i broccoli svolgono anche un ruolo positivo sui batteri del nostro microbiota intestinale. Una ricerca recentissima pubblicata su Journal of Nutritional Biochemistry nel 2019 ha dimostrato che una porzione al giorno di 200 grammi di broccoli all'interno di una dieta libera, priva di alcol e supplementi vitaminici, è in grado di ripristinare i batteri buoni presenti nel nostro intestino.
Scegliere, consumare e conservare
Scegliere dei buoni broccoli è estremamente facile: devono avere un bel colore verde brillante e omogeneo senza zone scure, devono essere privi di aromi e i gambi e la testa devono essere ben sodi. Una volta portati a casa cercate di mantenerli in frigo in una busta di carta (si mantengono più a lungo). Consumateli entro 3-4 giorni per godere a pieno delle loro proprietà nutrizionali, ma verificate ogni giorno che non rammolliscano o si scuriscano.
(Fonte foto: AgroNotizie)
Suggerimenti per il consumo
Broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles - anche se vengono cotti - possono provocare in alcune persone gonfiori addominali. Un trucco per limitare il gonfiore è metterli a bagno qualche ora prima della cottura o cuocerli a vapore per renderli più digeribili. Consumateli in piccole quantità una volta alla settimana per abituare i batteri alla loro digestione. La cottura ammorbidisce la fibra ma per evitare la perdita di nutrienti, come vitamine e sali minerali, stufate le verdure in un tegame con pochissima acqua e un coperchio oppure cuocetele a vapore, aggiungendo spezie o erbe aromatiche o radici come lo zenzero per insaporirle. Cercate di evitare la bollitura e, se proprio necessaria, utilizzate pochissima acqua.
La nostra ricetta
Broccoli con zucca, mirtilli rossi e noci del Brasile
È un contorno particolarmente ricco di beta carotene, luteina e zeaxantina: composti che contribuiscono alla salute dei nostri occhi, un po' più affaticati durante i mesi invernali. Questa ricetta, grazie alla la presenza delle noci del Brasile, apporta anche una buona dose di selenio, uno dei più potenti composti antiossidanti, ottimo per stimolare l'attività della tiroide. Perfetto l'accompagnamento per un pranzo veloce con un formaggio fresco come stracchino o feta.
Ingredienti per 4 persone
- 800 g di broccoli
- 300 g di zucca mantovana
- 1 cipolla rossa
- 1 scalogno
- 50 g g di mirtilli rossi
- 1 cucchiaio timo fresco
- 40 g di noci del Brasile
- 4-5 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio di aceto balsamico (facoltativo)
Preparazione: stufate i broccoli in un tegame con lo scalogno, un po' di timo e olio. In un altro tegame stufate la zucca mantovana tagliata a dadini con la cipolla e un po' di olio extravergine. Unite ai broccoli negli ultimi minuti di cottura la zucca che è stata stufata. Servite infine su un piatto aggiungendo i mirtilli rossi e le noci del Brasile sbriciolate o intere. A piacere potete condire con dell'aceto balsamico.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 7,8 g |
| Lipidi | 18,1 g |
| Carboidrati | 11,1 g |
| Fibra totale | 7,7 g |
| Energia | 238 Kcal |
Curiosità
Tutte le verdure Crucifere che abbiamo oggi a disposizione dai broccoli al cavolo riccio, al cavolo cappuccio, provengono da un unico antenato comune che cresceva spontaneamente lungo le rive del Mar Mediterraneo circa 3.000 anni fa. Gli Etruschi erano grandi amanti dei cavoli, ma furono i Romani ad averlo reso famoso e a cui va attribuito il merito di avere dato origine alle varietà di cui godiamo oggi.
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Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola
National Library of Medicine - Pubmed
Crea - AlimentiNutrizione
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008
