I fagioli, derivanti dalla pianta Phaseolus vulgaris, sono piante erbacee annue appartenenti alla famiglia delle leguminose, sono buone fonti di proteine ad alta sostenibilità ambientale. Tra questi, i fagioli borlotti sono probabilmente una delle tipologie più amate dalla popolazione Italiana. I fagioli sono alimenti che aiutano a ridurre l'assorbimento del glucosio e del colesterolo. Il loro consumo regolare (3-4 volte alla settimana) ci protegge dal rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori e obesità. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
I fagioli borlotti, così come altri legumi, sono un'ottima fonte di proteine (intorno al 16% per una porzione). Anche se non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, necessari per la costruzione delle proteine, è sufficiente consumare nello stesso pasto un prodotto cereale come per esempio del pane integrale o pasta o riso (meglio sempre integrali) per completare il pattern degli aminoacidi e avere un pasto ad elevata qualità proteica. Pasta e fagioli era per questo chiamata la "carne dei poveri".
Ricordiamo inoltre che i legumi sono fonte di proteine sostenibili, in quanto la loro produzione richiede un basso consumo di acqua e poche emissioni di gas serra. Quindi, chi segue alimentazioni vegane o vegetariane non è a rischio insufficienza proteica se attento a queste indicazioni e può sostituire carne e pesce tranquillamente con questi accoppiamenti.
I legumi sono anche un'ottima fonte di minerali, come ferro e calcio, e di vitamine del gruppo B. Anche per questi aspetti sono degli alimenti ottimi in stati di debolezza e affaticamento. Ricchi di fibra, se consumati regolarmente aiutano a mantenere il microbiota intestinale sano (nei suggerimenti trovi consigli utili per evitare gonfiori addominali e abituare l'intestino a digerirli al meglio). Sono un'importante fonte di selenio, uno dei più potenti antiossidanti naturali, coinvolto nelle attività del sistema immunitario.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Niacina | 4,05 mg | |
| Folati | 104 mg | 26% |
| Tiamina | 0,36 |
|
| Riboflavina | 0,15 mg | |
| Potassio | 975 mg | 25% |
| Fosforo | 270 mg |
38,5% |
| Magnesio | 85 mg |
35,4% |
| Calcio | 66 mg |
6,6% |
| Ferro | 4,5 mg |
25% Donne 45% Uomini |
| Selenio | 8 g |
14,5% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
I fagioli borlotti come anche altri legumi sono alimenti ad alto potenziale nutrizionale e nutraceutico. Se consumati regolarmente riducono l'assorbimento del glucosio e del colesterolo e quindi sono degli alimenti che ci preservano dal rischio di obesità, sovrappeso e diabete di tipo 2 e dal rischio cardiovascolare. Questi effetti protettivi sono attribuiti alla presenza di molti composti bioattivi come fibra, acidi fenolici (acidi clorogenico, acido caffeico), flavonoidi, fitati.
Scegliere, conservare e consumare
I fagioli borlotti possono essere acquistati freschi (nella stagione primaverile o estiva), in scatola, essiccati o surgelati (questi ultimi disponibili tutto l'anno). I fagioli in scatola sono pronti per essere utilizzati: preferite le confezioni in vetro che rendono visibile il prodotto e controllate nella lista degli ingredienti che non ci sia lo zucchero o troppo sale, a volte utilizzati per coprire una qualità non elevata della materia prima. Scolateli bene e sciacquateli sotto un getto delicato di acqua corrente.
I fagioli secchi richiedono una preparazione più lunga, in quanto devono essere messi in ammollo per diverse ore prima di essere cotti, il rapporto giusto tra fagioli e acqua è di 1:3. Cambiate l'acqua di ammollo, prima della cottura e per ammorbidire più facilmente i fagioli durante la cottura potete utilizzare l'alga kelp, da immergere nell'acqua. Scegliete fagioli secchi che hanno la buccia liscia e intatta, evitando quelli con la buccia avvizzita. Conservate i fagioli secchi in barattoli ermetici, al riparo dalla luce diretta, e consumateli entro un anno. È possibile prolungare la conservazione anche oltre un anno, ma potrebbero richiedere più tempo per l'ammollo e la cottura.
Il fagiolo o Phaseolus vulgaris è un legume ricco di fibre e di lecitina, contiene inoltre vitamine e sali minerali. Guarda tutte le varietà di fagiolo su Plantgest®
(Fonte foto: Image Line)
Suggerimenti per il consumo
I fagioli in scatola e i fagioli surgelati hanno le stesse proprietà dei fagioli secchi, a meno che nella lista degli ingredienti non compaiano zucchero o sale. Spesso i fagioli, così come gli altri legumi, provocano gonfiori addominali, perché l'intestino non è abituato a digerire le fibre in essi contenute. Un modo semplice ed efficace per allenare l'intestino è lessare un po' di fagioli, farne una crema con un frullatore a mano e distribuire in piccoli bicchierini e surgelarli. Ogni giorno o ogni due giorni prendere un bicchierino, scongelarlo e utilizzarlo come salsa per condire uova carne o verdure, aggiungendo un pochino di olio extravergine. Dopo qualche settimana, il vostro intestino sarà pronto a digerire una porzione di questi e altri legumi. Ricordatevi, come già consigliato, di cambiare l'acqua di ammollo per digerire meglio i legumi e assorbire meglio i nutrienti.
La Nostra Ricetta
Pasta e fagioli con cacao
Il cacao grattugiato sulla pasta come se fosse pepe nero, dà un sapore nuovo alla classica pasta e fagioli e rafforza l'azione cardioprotettiva di questo piatto tipico della tradizione mediterranea.
Tempo di preparazione: 30 minuti + 3 ore per la cottura dei fagioli
Ingredienti per 4 persone:
160 g mafaldine integrali di Gragnano
160 g fagioli borlotti secchi*
2 coste di sedano verde (250 g)
1 spicchio d'aglio
2 cucchiai di olio d'oliva extravergine (20 g)
5 g fave di cacao
2 cucchiai di colatura di alici (20 g)
2 pomodori ramati 200 g
qualche foglia di alloro
10 gambi di prezzemolo (5 g)
1 piccolo scalogno (50 g)
*come alternativa ai fagioli secchi, si possono utilizzare fagioli in scatola (peso 450 g)
Preparazione
Lavare i fagioli sotto l'acqua corrente, metterli a mollo per una notte e cuocerli in una pentola con acqua fredda, una costa di sedano, uno spicchio d'aglio, lo scalogno e qualche fogliolina di alloro. Far cuocere per circa 3 ore, tenendo presente che il tempo di cottura può variare in relazione alla qualità dei fagioli. Appena cotti passarli al passaverdura fine.
Tagliare le restanti coste di sedano a julienne e metterle in acqua e ghiaccio. Stufarne la metà con un cucchiaio di olio, lasciare l'altra metà in ghiaccio per la decorazione finale del piatto. Spellare i pomodori e privarli dei semi, mettere le falde dei pomodori a marinare nella colatura di alici per 10 minuti. Cuocere la pasta al dente, scolarla e mantecatela in padella con il sedano stufato, i gambi di prezzemolo, un po' di acqua di cottura della pasta ed un cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Distribuire la passata di fagioli sul fondo del piatto e aggiungere la pasta a forma di nido. Guarnire con una piccola julienne di sedano, di falde di pomodoro marinate e una generosa grattugiata di fave di cacao, spolverizzate sopra come se fosse pepe.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 17,9 g |
| Lipidi | 12,8 g |
| Carboidrati | 53,9 g |
| Fibra totale | 10 g |
| Energia | 370 Kcal |
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia circa 901 ettari di fagioli
(Fonte foto: Image Line)
Rimedi fitoterapici
Il baccello di fagiolo è utilizzato in fitoterapia contro alcune albuminurie, il diabete e insufficienza epatica. I semi cotti e schiacciati possono essere utilizzati contro scottature, dermatosi squamose.
Curiosità
Dagli inizi del Novecento la zuppa di fagioli è uno dei piatti del menù dei senatori quando cenano a Washington. La nascita di questa tradizione è attribuita a due storie diverse: la prima racconta che la presenza di questa portata fu fortemente voluta dal senatore Fed Dubois dell'Idaho all'inizio del Novecento. Altri raccontano invece che questa usanza ebbe inizio quando, nel 1907, il senatore Knute Nelson del Minnesota introdusse una risoluzione per far servire questo piatto alla mensa del Senato indipendente dalle stagioni e dal tempo.
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Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
