La verza o il cavolo verza (Brassica oleracea var. sabauda) è una cultivar di cavolo simile al cavolo cappuccio, ma che differisce da quest'ultima per la presenza di foglie grinzose, increspate e con nervature prominenti. È ricca di vitamina C, vitamina K e sali minerali (come calcio e potassio), ottimi per la salute del corpo e delle ossa. Il consumo settimanale di questo cavolo ci protegge dai tumori e dal diabete di tipo 2. Se amate questo ortaggio può essere impiegato in cucina in molti modi e diventare così protagonista di molte ricette. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
Il cavolo verza come altre molte crucifere è ricco di vitamine: contiene buone dosi di vitamina C, vitamina K e di folati. La vitamina K è fondamentale per la coagulazione del sangue e aiuta il mantenimento delle ossa. Grazie alla presenza di calcio e magnesio, questo alimento diventa particolarmente adatto per chi soffre di osteoporosi. Cerchiamo di utilizzare sempre cotture conservative, che non fanno perdere il contenuto di questi micronutrienti: perfetta la cottura a vapore o la stufatura con pochissima acqua. Il carico glicemico molto basso del cavolo verza fa sì che questo alimento sia perfetto durante le diete e, inoltre, se non troppo cotto, la sua croccantezza aiuta il senso di sazietà. Ricordiamo che la vitamina C è facilmente degradabile con la cottura e quindi se volete farne il pieno consumate il cavolo verza crudo, tagliato a striscioline.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Folati | 86 mcg | 21,5% |
| Vitamina C | 73,2 mg |
5,9% per le donne 4,7% per gli uomini |
| Vitamina K | 152 mcg | 108,6% |
| Vitamina A | 10 mcg retinolo equivalenti |
1,6% per le donne 1,4% per gli uomini |
| Potassio | 340 mg | 8,7% |
| Fosforo | 52 mg |
7,4% |
| Magnesio | 24 mg |
10% |
| Calcio | 80 mg |
8% |
| Sodio | 36 mg |
2,4% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Il cavolo verza contiene come le altre Brassicaceae (es. broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori) i glucosinolati, composti che durante la masticazione vengono trasformati in isotiocianati e che hanno dimostrate attività anti-tumorali. Gli isotiocianati sono infatti in grado di bloccare la crescita delle cellule cancerose (in vitro) e il loro consumo riduce significativamente il rischio dei tumori. Studi più recenti hanno dimostrato che i micronutrienti e i composti bioattivi come gli acidi fenolici (tra cui acido ferulico, acido cumarico, epicatechine) presenti nel cavolo verza hanno un effetto positivo sulla regolazione del metabolismo del glucosio, riducono il suo assorbimento a livello intestinale, regolano l'attività dell'insulina e riducono perciò il rischio di diabete di tipo 2. Durante il periodo invernale cerchiamo di consumare una-due porzioni alla settimana di queste verdure per proteggerci da queste importanti patologie.
Scegliere, conservare e consumare
Un buon cavolo verza è di colore verde brillante con screziature bianche, con foglie lucide e dalla consistenza croccante; deve risultare sodo al tatto, in quanto una testa morbida e spugnosa è indice di un possibile inizio di marcitura all'interno. Se le foglie sono morbide o presentano macchie scure significa che il cavolo non è fresco o può aver subito dei danni. Se non amate il sapore forte della verza, scegliete le teste di cavolo più grandi, perché hanno un sapore più delicato rispetto a quelle più piccole.
Il cavolo verza deve essere tenuto intero e al fresco fino al momento dell'utilizzo, per preservare al meglio la sua croccantezza e i suoi nutrienti. In frigorifero si conserva bene fino ad una settimana, dopodiché le foglie inizieranno a deteriorarsi. Se lo avete già tagliato avvolgete le foglie in carta per alimenti e conservatele in frigorifero per un massimo di due giorni. Il cavolo verza può essere congelato. Per una conservazione fino a 6 mesi: lavate e tagliate il cavolo a spicchi e sbollentateli in acqua bollente; lasciate raffreddare e trasferite in un sacchetto per il congelatore.
Il cavolo verza è un ortaggio delle Brassicacee molto versatile in cucina e che si presta a mille preparazioni. Guarda tutte le varietà di cavolo verza su Plantgest®
Suggerimenti per il consumo
Prima di utilizzare il cavolo verza in cucina, eliminate le foglie più esterne o quelle appassite e lavatele accuratamente. Il cavolo verza può essere cucinato in vari modi, il più comune è crudo in insalata o saltato in padella con aglio e olio extravergine di oliva e servito come contorno.
Le foglie di verza, essendo robuste, si possono cuocere anche al vapore, per poi farcirle con carne macinata, cereali o altri condimenti. Ottimo anche per piatti caldi come zuppe utilizzando altri ingredienti come le patate per renderle cremose. Messe in salamoia le foglie di cavolo verza si trasformano in crauti, dal gusto salato e acidulo, tipicamente consumati nelle regioni settentrionali d'Italia.
La Nostra Ricetta
Sformatino di verza, zucca al rosmarino e noci
Una proposta nuova per un contorno ricco di composti antiossidanti e bioattivi da consumare nelle fredde serate autunnali
Tempo di preparazione: 30 minuti
Ingredienti per 2 persone
220 g di cavolo verza pulito
120 di zucca gialla
2 gheriglio di noce
60 g di ricotta di mucca
1 cipolla
2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
un po' di rosmarino
1 pizzico di sale
Preparazione
Preriscaldare il forno a 200°C. Stufare in una padella antiaderente il cavolo, la zucca, la cipolla e il rosmarino con l'olio extravergine di oliva. Frullare il tutto. Unire la ricotta e riempire 2 contenitori per budino con il composto ottenuto e inserire i gherigli di noce spezzati.
Infornare gli sformatini e cuocerli per 20 minuti.
Servire ancora caldi.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 7,9 g |
| Lipidi | 19,3 g |
| Carboidrati | 12,4 g |
| Fibra totale | 4,5 g |
| Energia | 255 Kcal |
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia circa 283 ettari di cavolo verza
(Fonte foto: Image Line)
Curiosità
Nell'antica Cina (intorno al 1000 a.C.) il cavolo veniva usato come toccasana per uomini calvi per la ricrescita dei capelli: ma per ora nessuna ricerca scientifica ha confermato queste proprietà per questo vegetale. Forse non tutti sanno che i crauti sono ottenuti dal cavolo cappuccio, tagliato finemente e sottoposto a fermentazione lattica. A causa del processo fermentativo i crauti sono molto digeribili e contengono una quota di vitamine più elevate rispetto al cavolo fresco.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line Srl Unipersonale
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Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
