I peperoni sono piccoli scrigni colorati che contengono elevati valori di vitamine A e C, fondamentali per l'attività del nostro sistema immunitario, e sono ricchi di composti antiossidanti. Il peperone è una bacca ottenuta da piante di Capsicum annuum appartenente alla famiglia delle Solanaceae. Consumiamoli preferibilmente durante la stagione estiva, anche due o tre volte alla settimana. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
Consumare due tre volte alla settimana peperoni gialli e rossi ci permette di fare una vera incetta di vitamine, importanti per la nostra salute. La più presente è la vitamina C, la vitamina dalle mille funzioni positive: una sola porzione al giorno di queste verdure riesce a coprire il nostro fabbisogno giornaliero. Ricordiamoci sempre che le cotture troppo prolungate e ad alte temperature riducono il contenuto di questa vitamina: meglio allora cotture a vapore o stufature in pentole con la presenza di spezie. I peperoni sono anche molto ricchi di beta carotene (precursore della vitamina A), importante per il nostro sistema immunitario (oltre che per la pelle e la vista), e di folati, le vitamine fondamentali per una corretta crescita del feto e per la salute cardiovascolare. C'è anche un po' di vitamina K, che aiuta la fluidificazione del sangue. Questa vitamina, insieme ovviamente alla vitamina C, rende queste verdure perfette per chi ha problemi all'apparato cardiocircolatorio. Le pochissime calorie, l'alto contenuto di fibra e i buoni contenuti di magnesio lo rendono una pietanza molto utile nelle fasi premestruali.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina K | 7,4 mcg |
5% |
| Vitamina A | 278 mcg retinolo equivalenti |
46,3% per le donne 39,7% per gli uomini |
| Folati | 92 mcg | 23% |
| Vitamina C | 302 mg |
355,3% per le donne 287,6% per gli uomini |
| Potassio | 420 mg | 10,8% |
| Fosforo | 56 mg |
8% |
| Calcio | 34 mg |
3,4% |
| Magnesio | 24 mg |
10% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Queste verdure dai colori brillanti e meravigliosi sono inoltre molto ricche di composti bioattivi ad attività antiossidante, come gli acidi fenolici, i flavonoidi e i carotenoidi. Il contenuto e la tipologia di questi composti dipendono molto dal tipo di varietà, dal colore e dallo stato di maturazione dei peperoni. Svolgono tra l'altro un effetto altamente protettivo sulla nostra salute perché sono in grado di ridurre il rischio di patologie come il diabete, le malattie cardiovascolari, l'osteoporosi e i tumori. Alcuni studi interessanti hanno dimostrato che certi composti contenuti nei peperoni possono agire anche sulla riduzione del senso di fame aumentando il senso di sazietà: per ora però questi studi sono stati condotti solo in vitro o su modelli animali.
Scegliere, conservare e consumare
I peperoni posso essere raccolti quando sono ancora verdi, prima che siano pienamente maturi. Preferite però per il vostro consumo invece quelli ben maturi, che raggiungono i bei colori gialli, arancioni e sono ricchi di beta-carotene e licopene, composti ad attività antiossidante e antitumorale. Importante sapere che il sapore dei peperoni - dolce, delicato o piccante - dipende dalla varietà ed è indicativo della presenza di diversi composti antiossidanti. Cerchiamo se possibile di variare nella scelta per arricchirci di tutti i nutrienti buoni. I peperoni freschi di buona qualità si riconoscono per l'aspetto lucido, la buccia ben tesa e non rugosa; non comperate quelli con crepe, macchie sulla buccia o ammaccamenti. La consistenza della polpa deve essere soda e lo spessore può variare a seconda della cultivar. Conservate i peperoni in frigo e consumateli entro una settimana per non perdere i nutrienti. Se la buccia inizia a raggrinzire significa che il prodotto sta perdendo acqua, sapore e nutrienti. I peperoni possono anche essere sbollentati e congelati, per prolungare la loro durata fino a 6 mesi.
Il peperone è una Solanacea come il pomodoro e la melanzana: è molto nutriente e ricco di antiossidanti. Guarda tutte le varietà su Plantgest®
Suggerimenti per il consumo
Prima di cucinarli lavate i peperoni in acqua fredda e con un coltello tagliateli a metà dal gambo in giù. All'interno sono presenti il torsolo del peperone e dei piccoli semi, che vanno eliminati, e successivamente tagliate il picciolo verde esterno. Un modo per migliorare la digeribilità dei peperoni arrostiti è aggiungere del prezzemolo e dell'aglio e anche un po' di succo di limone, che contiene vitamina C e aumenta la stimolazione dei succhi gastrici. Per mantenere intatti i livelli di vitamina C, consumate i peperoni crudi a fette sottili, come spuntino o come antipasto in pinzimonio, o alla julienne per arricchire le insalate. La cottura invece esalta le potenzialità dei composti antiossidanti come licopene e beta carotene. Alternate quindi le modalità di consumo. Perfetti sempre come contorno: arrostiti, grigliati o saltati in padella, come nella peperonata, o anche nelle ricette di secondi piatti come i peperoni ripieni.
La Nostra Ricetta
Per un pranzetto ricco di fibra e composti antiossidanti
Spaghettoni integrali con salsa di peperoni, cipolle e mandorle tostate
Ingredienti per 4 persone
360 g di spaghettoni integrali
800 g di peperoni rossi
300 g di cipolle gialle
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
50 g di mandorle tostate a fettine
Paprika (a piacere)
Preparazione
Infornare a 200 °C i peperoni e far scurire la buccia. Raffreddateli sotto l'acqua corrente e pelateli a striscioline. Metteteli in una padella antiaderente, con l'olio extravergine di oliva e le cipolle tagliate a fettine sottili, e lasciate stufare finché non otterrete una salsa cremosa. Aggiungete quasi a fine cottura un po' di paprika. Cuocete gli spaghettoni molto al dente e conditeli con la salsa di peperoni. Aggiungete qualche fettina di mandorle tostate.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 17,1 g |
| Lipidi | 13,4 g |
| Carboidrati | 76,3 g |
| Fibra totale | 13,9 g |
| Energia | 386 Kcal |
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 233 ettari di peperoni
(Fonte foto: Image Line)
Curiosità
Il peperone dolce è uno dei vegetali maggiormente coltivati nel mondo la cui produzione è aumentata in modo significativo (25-30%) negli ultimi 30 anni. Poiché non solo i frutti ma anche i semi, le foglie e gli steli della pianta di peperone sono ricchi di composti fitochimici (come fenoli, flavonoidi, carotenoidi, tocoferolo, polisaccaridi pectici) con proprietà antibatteriche, antimicrobiche, immunostimolanti, antidiabetiche, antitumorali e neuroprotettive alcuni studi recenti stanno cercando di valutare la possibilità di utilizzare le parti di scarto della pianta del peperone - quelle cioè non destinate all'alimentazione umana - per il loro utilizzo come nutraceutici o in alimenti funzionali, in linea anche alla lotta allo spreco alimentare e nell'ottica di un'economia circolare.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line Srl Unipersonale
QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
