Le susine o prugne appartengono a due specie: il Prunus salicina o cino giapponese e il Prunus domestica o europeo. Le prime sono rotonde e dalle diverse colorazioni (rosse, gialle, viola nere e verdi) e le seconde allungate dal colore viola nero. Tutte però hanno buccia sottile e liscia, una polpa succosa e dolce (più acidula in fase iniziale) e un seme legnoso al centro. Le susine fresche sono ricche di acqua, vitamine, sali minerali e fibra. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
La proprietà nutrizionale più importante delle susine - sia fresche che essiccate - risiede nel loro elevato contenuto di fibra, di acqua e di sorbitolo che migliorano l'attività del nostro intestino e aiutano quindi a mantenere l'eubiosi intestinale, cioè la migliore flora batterica intestinale. Alcuni studi hanno dimostrato che i polifenoli presenti in questi frutti possono contribuire alla salute intestinale. Se non si hanno problemi di forte costipazione meglio consumare le susine fresche, molto meno caloriche di quelle essiccate. Una buona abitudine per chi ha l'intestino "pigro" è quella di iniziare la prima colazione con tre cucchiai di kefir - prodotto fermentato ricco di microrganismi probiotici - e una susina. Dopo qualche giorno migliorerà l'attività del vostro intestino. Riguardo al contenuto di vitamine: ottimi i livelli di vitamina A, soprattutto nelle varietà che presentano la polpa di un giallo intenso e buccia gialla (il tutto utile per supportare la vista, mantenere la salute della pelle e delle mucose, contribuire positivamente all'attività del sistema immunitario).
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina A | 540 µg |
4% per le donne 3,4% per gli uomini |
| Vitamina C | 8 mg |
9,4% per le donne 7,6% per gli uomini |
| Vitamina K | 9,6 µg | 6,8% |
| Potassio | 285 mg | 7,3% |
| Magnesio | 10,5 mg |
4,4% |
| Fosforo | 21 mg |
3% |
| Calcio | 20 mg |
2% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Effetti positivi sulla salute
Le susine possono essere di due tipologie: cino giapponesi ed europee. E per ognuna di loro tante sono le varietà: guardale tutte su Plantgest®
(Fonte foto: Plantgest®)
Scegliere, consumare e conservare
Al mercato e supermercato sono disponibili susine di varietà e colori diversi: gialle, viola, rosse e nere. Ognuna dal sapore diverso e con specifiche proprietà nutrizionali. Una susina fresca e ben conservata ha un colore uniforme, buccia liscia e polpa soda, leggermente morbida al tatto. Evitate invece i frutti eccessivamente morbidi, ammaccati perché sono indice di un'eccessiva maturazione; quelli troppo duri saranno ovviamente acerbi e non conterranno buoni principi nutritivi. Le varietà di susine rosse hanno generalmente un sapore più dolce (e quindi contengono un po' più di zuccheri) rispetto alle varietà a polpa gialla, che risultano invece più aspre. Potete conservare le vostre susine a temperatura ambiente se pensate di consumarle entro pochi giorni o in un sacchetto di carta in frigo per conservarle più a lungo. Le susine mature si conservano in frigorifero per 4-5 giorni.
(Fonte foto: Image Line®)
Suggerimenti per il consumo
Le susine sono uno tra i frutti più utilizzati per farcire torte e crostate o per fare la marmellata, ma sono molto versatili perché si adattano ad accompagnare anche pietanze salate: una volta cotte, infatti, acquistano un sapore acidulo, che le rende perfette come condimento per carni come maiale e anatra.
6 modi per gustare le susine
- Merenda finger food per i bambini. Compra delle susine molto grandi, tagliale a spicchi e immergile, una ad una, in una ciotola contenente yogurt alla vaniglia con qualche fettina di mandorle;
- Frullato freddo. Congelate prugne snocciolate e pesche a fettine e delle more. Mettete i frutti congelati in un frullatore insieme. Servire con qualche fogliolina di menta;
- Cous cous con prugne. Preparate cous cous integrale e unitelo poi ad alcune prugne secche, pezzi di mela e un po' di succo di limone. Mescolate per creare un'insalata dolce e aromatica che può essere un ottimo accompagnamento a carne, salmone grigliati o arrostiti;
- Mix di frutta secca ed essiccata. Merenda super nutriente dopo l'attività fisica: unisci prugne secche a pezzetti, noci, mandorle, albicocche essiccate e aggiungi un po' di kefir al naturale;
- Secondo piatto agrodolce. Disponi su una teglia alcune prugne fresche, cipolle rosse, peperoni gialli, mais e del pollo a dadini disossato. Condisci con olio extravergine di oliva, salsa di soia a basso contenuto di sodio e cuoci al forno a 170° per circa 20 minuti;
- Peccato di gola. Preparate una purea di prugne sbucciate in padella con del miele d'acacia e qualche goccia di estratto di vaniglia. Prendete un waffle o preparate una crepe, unite una pallina di gelato alla vaniglia e cospargete il tutto con questa dolcissima salsa.
La nostra ricetta
Tofu grigliato con verdure al vapore in salsa Chutney, per un secondo vegano ricco di sapore
Ingredienti per 4 persone
600 grammi di tofu
800 grammi di mix di verdure: carotine, zucchine, cipolle, cime di rapa
Ingredienti per la salsa Chutney
1 kg di cipolle rosse di tropea
500 grammi di susine denocciolate
150 grammi di zucchero di canna
100 millilitri di aceto di vino bianco
una stecca di cannella
mezzo cucchiaino di sale
pepe nero macinato
mezzo cucchiaino di zenzero in polvere
Preparazione salsa Chutney (in estate)
Sterilizzate alcuni vasetti di vetro, compresi i coperchi, usando un microonde o mediante bollitura.
Lavate e tagliate le susine e le cipolle in piccoli pezzi e trasferite il tutto in un tegame capiente. Aggiungete lo zucchero, il sale e l'aceto mescolate e lasciate riposare per un'ora. Trascorsa l'ora aggiungete le spezie, mescolate e mettete a cuocere a fuoco dolce, mescolando spesso. Il chutney di cipolle e prugne dovrà cuocere per almeno un'ora, a tegame scoperto, e dovrà assumere la consistenza di una confettura. Il chutney sarà pronto quando prendendolo con un cucchiaio, il cucchiaio si velerà. Eliminate la stecca di cannella dal chutney di cipolle e prugne ed invasatelo nei barattoli mentre è ancora bollente, pulite i bordi dei vasetti e chiudete bene. Capovolgete i vasetti chiusi e lasciateli riposare fino al raffreddamento.
Preparazione della ricetta
Cuocete in un cestello a vapore le verdure tagliate a pezzetti. Grigliate il tofu su una padella antiaderente, distribuite nei piatti e cospargete con salsa Chutney.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 19,3 g |
| Lipidi | 9,1 g |
| Carboidrati | 19,3 g |
| Fibra totale | 6,8 g |
| Energia | 291 Kcal |
Rimedi fitoterapici
Nella fitoterapia il succo delle susine a digiuno o talvolta prima dei tre pasti principali viene utilizzato come diuretico, lassativo e decogestionante epatico. Uno studio pubblicato nel 2018 da un'équipe di ricercatori francesi ha analizzato la composizione delle foglie di cinque varietà della specie Prunus domestica valutando la loro composizione chimica e la ricchezza in composti fenolici correlati un'elevata attività antiossidante e soprattutto antiaging, data dalla capacità di questi composti di inibire l'attività di alcuni enzimi come l'elastasi, la ialuronidasi e lipossigenasi.
Curiosità
Per susine si intende sempre e solo il frutto fresco; il termine prugna invece viene utilizzato sempre per il prodotto essiccato e indica una varietà fresca. Al mercato distinguerle non è complicato, le susine sono di solito tonde di colore giallo oro, rosse o nere o quasi, hanno un sapore un po' più acido e una succosità maggiore. Nel caso delle prugne il colore viola le contraddistingue in maniera inequivocabile. C'è anche da dire che le composte o i trasformati, ad esempio con frutta disidratata o secca, che ci accompagnano tutto l'anno derivano dalle prugne mentre trovare composte o confetture di susine risulta meno facile per cui sono limitate al consumo fresco estivo mentre le prugne sono frutti consumati e apprezzati nell'intero corso dell'anno. Le prugne secche si ottengono quindi dalla disidratazione delle susine dopo la raccolta: le susine vengono disidratate in aria calda a una temperatura compresa tra 85 e 90°C per 18 ore, successivamente possono essere ulteriormente trasformate per ottenere succo o purea di prugne. Sono prodotte soprattutto in California e Francia.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line Srl Unipersonale
QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
