Il carciofo, o Cynara cardunculus scolymus, è un ortaggio gustoso e versatile, usato in cucina e in medicina. Ricco di fibre, fornisce un basso apporto calorico e ha un elevato contenuto di sali minerali (quali potassio, calcio, fosforo e ferro). Nel carciofo sono contenute varie sostanze che gli conferiscono virtù salutari, quali: derivati dell'acido caffeico (tra cui la cinarina), flavonoidi, tannini, inulina e fitosteroli. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
I carciofi sono degli alimenti particolarmente potenti dal punto di vista nutrizionale perché contengono una buona dose di proteine, alti contenuti di fibra, sali minerali come potassio, calcio, ferro e zinco, e vitamine come i folati.
Il consumo settimanale di due porzioni di questi alimenti contribuisce all'apporto di proteine vegetali, fondamentali all'interno di un'alimentazione antinfiammatoria, e soprattutto all'assunzione di un particolare composto: l'inulina.
L'inulina è un componente della fibra ed ha funzioni fisiologiche importantissime: migliora il transito intestinale ed è utile contro l'osteoporosi perché migliora l'assorbimento del calcio, inoltre facilita l'eubiosi, cioè la crescita dei batteri "buoni" nel nostro intestino. I carciofi sono una fonte importante di folati, vitamine del gruppo B che contribuiscono alla riduzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. I folati sono vitamine importanti anche per le donne prima di una gravidanza perché riducono il rischio di patologie congenite nel nascituro e parti prematuri.
| Vitamina e minerale |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina C | 24 mg |
28% per le donne 23% per gli uomini |
| Folati | 120 mcg | 30% |
| Magnesio | 90 mg | 37,5% |
| Potassio | 752 mg | 19% |
| Calcio | 172 mg | 17,2% |
| Ferro | 2,0 mg |
11% per le donne 20% per gli uomini |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Sono tante le tipologie di carciofi coltivate in Italia: guarda le varietà su Plantgest®
(Fonte foto: AgroNotizie)
Nutraceutica
Il potenziale nutraceutico dei carciofi risiede principalmente nel loro altissimo contenuto in polifenoli, tra cui l'acido caffeico, l'acido clorogenico, luteolina e l'epigenenina, composti in grado capaci di ridurre gli stati infiammatori latenti. Il composto maggiormente presente nei carciofi è però la cinarina, sostanza dotata di una particolare azione epatoprotettiva e ipocolesterolizzante, disponibile sia se il carciofo viene consumato crudo sia dopo cottura con olio. Studi recenti hanno dimostrato che questa sostanza svolge una funzione riparatrice delle cellule del sistema immunitario danneggiate. La ricchezza di tannini (altri composti polifenolici) conferisce a questo alimento anche proprietà protettive contro lo sviluppo di forme tumorali e se consumato crudo - tagliato sottilmente a fettine - il contenuto di questi composti rimane invariato. I tannini inoltre sono degli ottimi stimolanti per il fegato. Tutti i composti polifenolici infine hanno una proprietà importantissima: facilitano la crescita dei batteri "buoni" nel nostro intestino e migliorano il nostro microbiota intestinale.
Scegliere, consumare e conservare
In Italia abbiamo a disposizione diverse varietà di carciofi, tutte con ottime caratteristiche organolettiche e nutrizionali. Scegliamo quindi quelle più adatte per le nostre preparazioni perché forme e grandezze diverse non indicano una migliore o una peggiore qualità di questi alimenti. Attenzione però al momento dell'acquisto. I carciofi devono essere solidi e pesanti perché quelli più leggeri non sono più freschi. Le foglie devono apparire ben serrate tra di loro e di colore verde brillante. Alcune foglie possono avere delle sfumature violacee, ma evitate di comperare carciofi troppo scuri sulle punte. Non acquistate carciofi con foglie sciolte, allargate, secche, spaccate o spugnose. Potete verificare una volta arrivati a casa la freschezza dei carciofi che avete acquistato se schiacciando le foglie sentite una specie di squittio: più il carciofo è giovane più le foglie "suoneranno". Non lavateli perché marcirebbero più velocemente, ma puliteli con un panno morbido e riponeteli in un sacchetto di carta nel frigo. Si mantengono per circa sette giorni. Se pensate di non consumarli a breve potete umidificare con un po' di acqua i gambi, senza immergerli ma con uno spruzzino.
(Fonte foto: AgroNotizie)
Suggerimenti per il consumo
I gambi e le foglie esterne dei carciofi sono particolarmente ricchi di composti polifenolici. Un modo per recuperarli è farli bollire per circa 1 ora mettendo prima le foglie e poi dopo 30 minuti i gambi. Frullate poi insieme all'acqua di cottura, unendo un po' di ceci, succo di limone, qualche foglia di menta, olio d'oliva, sale e pepe. Otterrete un hummus super nutriente.
La nostra ricetta
Carciofi in casseruola con arance e pinoli
Questa è una ricetta molto semplice da accompagnare con qualche crostino di pane integrale per farne un piatto unico ideale in pausa pranzo: verdure, frutta fresca e frutta secca, e il nostro organismo è davvero ben nutrito.
Ingredienti per 4 persone
8 carciofi
2 arance bionde
40 g di pinoli
1 limone
olio extravergine di oliva
menta romana
un po' di miele di acacia
pepe
aglio
Preparazione
Pulite i carciofi privandoli dei gambi, delle foglie esterne più dure e delle punte. Preparate una ciotola d'acqua acidulata con un limone spremuto. Dividete a metà i carciofi e poi in quarti, eliminate l'eventuale fieno interno e immergeteli nella ciotola con acqua acidulata. In un tegame stufate i carciofi con la mentuccia e con lo scalogno. Lavate bene le arance e tagliatele a spicchi, senza sbucciarle e caramellatele con un po' di miele di acacia. Aggiungetele poi ai carciofi e servitele con i pinoli.
Per chi come me ama il sapore amaro, può versare direttamente le arance qualche minuto prima della fine della cottura.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 21,1 g |
| Lipidi | 11,6 g |
| Carboidrati | 29 g |
| Fibra totale | 18 g |
| Energia | 305 Kcal |
Rimedi fitoterapici
In fitoterapia sono le foglie del carciofo ad essere utilizzate per ricavare degli estratti, perché molto ricche di cinarina, luteolina, acido clorogenico e inulina, composti con proprietà medicinali. Generalmente questi rimedi vengono utilizzati nei casi di ipercolesterolemia, problemi al fegato, diabete e disturbi digestivi (gonfiore, flatulenza). Nella medicina tradizionale cinese il carciofo, poiché ha un sapore amaro e leggermente 'freddo', lavora sui meridiani di milza, stomaco, fegato e cistifellea. Secondo questa medicina antica ha la funzione di eliminare gli accumuli e liberare i ristagni dei liquidi, regolare il flusso del Qi per armonizzare lo stomaco, allontanare umidità e calore, sciogliere la torbidità e abbassare i lipidi nel sangue. Può essere utilizzato per il trattamento di dispepsia, dolore ipocondriaco, iperlipidemia.
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Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola
National Library of Medicine - Pubmed
Crea - AlimentiNutrizione
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008
