Ecco una nuova puntata di Ciboteca italiana, dove parliamo di mirtilli. I mirtilli sono dei veri e propri superfood, ricchi di elementi nutritivi. Il loro consumo costante riduce il rischio delle malattie cardiovascolari e principalmente dell'aterosclerosi. Lo fanno attraverso il miglioramento dei livelli di colesterolo, migliorando le funzioni dell'endotelio dei vasi sanguigni e influenzando positivamente anche l'attività del microbiota intestinale. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
I mirtilli sono frutti caratterizzati da un discreto contenuto di zuccheri semplici, ma anche dalla presenza di buoni livelli di fibra solubile (principalmente rappresentata dalle pectine) che limita l'assorbimento di questi carboidrati. Nonostante quindi la loro dolcezza, sono caratterizzati da un carico glicemico basso. Il sapore leggermente acidulo è dovuto alla presenza di acidi organici come l'acido citrico e l'acido ascorbico (Vitamina C) di cui questi frutti sono particolarmente ricchi. Un'altra vitamina importante è la Vitamina K, fondamentale nei processi di coagulazione del sangue e più precisamente nella sintesi della protombina, proteina che consente una corretta rimarginazione delle ferite. La Vitamina K interviene anche nel rafforzamento della struttura dello scheletro. È liposolubile, cioè si scioglie nei grassi e quindi se consumiamo i mirtilli in un'insalata mista condita con un po' di olio extravergine di oliva ne aumenteremo l'assorbimento.
I mirtilli sono anche delle buone fonti di calcio e ferro e una porzione due, tre volte alla settimana aiuta a raggiungere i fabbisogni giornalieri richiesti per questi minerali, di cui siamo spesso carenti. Contengono anche manganese, un minerale coinvolto nella costruzione delle ossa e in reazioni biochimiche del metabolismo degli aminoacidi e del colesterolo.
Sono tante le tipologie di mirtilli coltivate in Italia: guarda le varietà su Plantgest
(Fonte foto: © Public Domain Pictures - Pixabay)
Questo mix di composti bioattivi agisce positivamente su molte funzioni del nostro organismo. I numerosi studi condotti hanno dimostrato che il consumo costante di mirtilli riduce il rischio delle malattie cardiovascolari e principalmente dell'aterosclerosi, attraverso il miglioramento dei livelli di colesterolo, migliorando le funzioni dell'endotelio dei vasi sanguigni e influenzando positivamente anche l'attività del microbiota intestinale.
Altri studi molto interessanti condotti in vitro e su modelli animali hanno portato alla luce anche la potenzialità antimutageniche e antitumorali delle antocianine e degli altri composti nutraceutici contenuti nei mirtilli, che agiscono contro il danno al Dna causato da agenti come l'acrilammide o dai radicali liberi.
Alcune ricerche recenti, che però necessitano di ulteriori approfondimenti, dimostrano inoltre che il consumo abituale di mirtilli migliora le funzioni cognitive e l'attività dell'insulina.
Infine utilizzateli in un'insalata composta da spinacini crudi, noci e feta condita con un po' di olio extravergine di oliva: i grassi buoni aiuteranno l'assunzione dei composti antiossidanti contenuti nei mirtilli.
Perfetti a colazione accompagnati da uno yogurt bianco o a merenda con una pallina di gelato alla vaniglia.
Muffin integrali ai mirtilli*
Ingredienti per 12 stampini
Preparazione
Preriscaldate il forno a 200°C. Mescolate le farine setacciate, il lievito, il sale e lo zucchero in un'insalatiera. In un'altra terrina amalgamate le uova, il latte e l'olio.
Unite i due composti e mescolate fino a quando non avrete ottenuto un impasto omogeneo.
Aggiunte i mirtilli precedentemente infarinati (così durante la cottura non andranno sul fondo).
Riempite gli stampini per i muffin con il composto fino a 2/3.
Cuocete i muffin integrali in forno caldo a 180°C per circa 25 minuti.
*ricetta tratta dal libro: "Mamma che fame. Adolescenti: dall'acne al peso, i consigli pratici e le ricette della nutrizionista" di Stefania Ruggeri - Sonzogno
Proprietà nutrizionali
I mirtilli sono frutti caratterizzati da un discreto contenuto di zuccheri semplici, ma anche dalla presenza di buoni livelli di fibra solubile (principalmente rappresentata dalle pectine) che limita l'assorbimento di questi carboidrati. Nonostante quindi la loro dolcezza, sono caratterizzati da un carico glicemico basso. Il sapore leggermente acidulo è dovuto alla presenza di acidi organici come l'acido citrico e l'acido ascorbico (Vitamina C) di cui questi frutti sono particolarmente ricchi. Un'altra vitamina importante è la Vitamina K, fondamentale nei processi di coagulazione del sangue e più precisamente nella sintesi della protombina, proteina che consente una corretta rimarginazione delle ferite. La Vitamina K interviene anche nel rafforzamento della struttura dello scheletro. È liposolubile, cioè si scioglie nei grassi e quindi se consumiamo i mirtilli in un'insalata mista condita con un po' di olio extravergine di oliva ne aumenteremo l'assorbimento.I mirtilli sono anche delle buone fonti di calcio e ferro e una porzione due, tre volte alla settimana aiuta a raggiungere i fabbisogni giornalieri richiesti per questi minerali, di cui siamo spesso carenti. Contengono anche manganese, un minerale coinvolto nella costruzione delle ossa e in reazioni biochimiche del metabolismo degli aminoacidi e del colesterolo.
| Tipo di vitamina e minerale |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina C | 23 mg | 21,9% (per gli uomini) 27% (per le donne) |
| Vitamina A | 20 mg retinolo equivalenti | 2,8% (per gli uomini) 3,3% (per le donne) |
| Vitamina K | 19,3 mg | 13,7% |
| Calcio | 62 mg | 6,2% |
| Potassio | 240 mg | 6,1% |
| Ferro | 1,1 mg | 6,1% (per gli uomini) 11% (per le donne) |
| Magnesio | 0,3 mg | 11,1% (per gli uomini) 13% (per le donne) |
* Il dato del fabbisogno giornaliero è riferito ad un adulto, rispetto al consumo di una porzione (150 grammi)
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea- AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Sono tante le tipologie di mirtilli coltivate in Italia: guarda le varietà su Plantgest
(Fonte foto: © Public Domain Pictures - Pixabay)
Nutraceutica
I mirtilli possono essere considerati dei veri superfood per le loro grandi potenzialità nutraceutiche. Infatti, oltre ad essere molto ricchi di nutrienti essenziali, hanno molte proprietà benefiche per la nostra salute grazie agli elevati contenuti di antocianidine, flavanoli, flavonoli e acido idrossicinnamico.Questo mix di composti bioattivi agisce positivamente su molte funzioni del nostro organismo. I numerosi studi condotti hanno dimostrato che il consumo costante di mirtilli riduce il rischio delle malattie cardiovascolari e principalmente dell'aterosclerosi, attraverso il miglioramento dei livelli di colesterolo, migliorando le funzioni dell'endotelio dei vasi sanguigni e influenzando positivamente anche l'attività del microbiota intestinale.
Altri studi molto interessanti condotti in vitro e su modelli animali hanno portato alla luce anche la potenzialità antimutageniche e antitumorali delle antocianine e degli altri composti nutraceutici contenuti nei mirtilli, che agiscono contro il danno al Dna causato da agenti come l'acrilammide o dai radicali liberi.
Alcune ricerche recenti, che però necessitano di ulteriori approfondimenti, dimostrano inoltre che il consumo abituale di mirtilli migliora le funzioni cognitive e l'attività dell'insulina.
Scegliere, consumare e conservare
I mirtilli che hanno raggiunto un ottimo stato di maturazione sono di colore blu e presentano sulla loro superficie una patina biancastra, chiamata fioritura. Il colore rosa è indice di una raccolta precoce e i frutti non avranno il loro caratteristico sapore, né la loro dolcezza. Possiamo trovare sul mercato però una nuova varietà - la rosa limonata -, chiamata così per il suo colore e per il sapore zuccherino ma contemporaneamente un po' acerbo, che ricorda quello del limone. I mirtilli che presentano grinze sulla superficie e muffe non sono freschi e non vanno comprati.
Un'ultima informazione: se preferite bacche più dolci, scegliete quelle di dimensioni maggiori. Se non trovate al mercato mirtilli freschi in buone condizioni, potete sempre comperare mirtilli essiccati: sono ottimi per alcune preparazioni in abbinamento con yogurt magro, kefir o per farcire torte e plumcake.
Un suggerimento utile per chi vuole andare a raccogliere i mirtilli: prendete solo quelli di colore blu e utilizzate un cestino di vimini per conservarli meglio durante la raccolta. I mirtilli sono molto delicati e facilmente deperibili. Il nostro suggerimento è di non lavarli mai prima dell'uso e di inserire un foglio di carta assorbente nel contenitore che li contiene per ridurre l'umidità. Riponeteli subito nel frigorifero: si mantengono al massimo per una settimana.
Un'ultima informazione: se preferite bacche più dolci, scegliete quelle di dimensioni maggiori. Se non trovate al mercato mirtilli freschi in buone condizioni, potete sempre comperare mirtilli essiccati: sono ottimi per alcune preparazioni in abbinamento con yogurt magro, kefir o per farcire torte e plumcake.
Un suggerimento utile per chi vuole andare a raccogliere i mirtilli: prendete solo quelli di colore blu e utilizzate un cestino di vimini per conservarli meglio durante la raccolta. I mirtilli sono molto delicati e facilmente deperibili. Il nostro suggerimento è di non lavarli mai prima dell'uso e di inserire un foglio di carta assorbente nel contenitore che li contiene per ridurre l'umidità. Riponeteli subito nel frigorifero: si mantengono al massimo per una settimana.
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 64 ettari di mirtillo gigante (evidenziati nella foto sopra), 140 di nero e 10 di rosso
Suggerimenti per il consumo
I mirtilli sono perfetti in abbinamento con del kefir o dello yogurt magro bianco per la prima colazione. Potete anche utilizzarli per guarnire pancake, waffle o crêpes. Per uno smoothie davvero salutare, uniteli nel frullatore insieme a latte scremato e yogurt bianco.Infine utilizzateli in un'insalata composta da spinacini crudi, noci e feta condita con un po' di olio extravergine di oliva: i grassi buoni aiuteranno l'assunzione dei composti antiossidanti contenuti nei mirtilli.
La nostra ricetta
Questi muffin sono particolarmente salutari perché per la ricetta utilizziamo principalmente farine integrali e meno zucchero.Perfetti a colazione accompagnati da uno yogurt bianco o a merenda con una pallina di gelato alla vaniglia.
Muffin integrali ai mirtilli*
Ingredienti per 12 stampini
- 200 grammi di farina integrale
- 100 grammi di farina 00
- 70 grammi di zucchero di canna
- 50 millilitri di olio di semi spremuto a freddo
- 1 uovo intero + 1 tuorlo
- ½ bustina di lievito
- 1 cucchiaino di estratto naturale di vaniglia
- 1 pizzico di sale
- Una manciata di mirtilli freschi
Preparazione
Preriscaldate il forno a 200°C. Mescolate le farine setacciate, il lievito, il sale e lo zucchero in un'insalatiera. In un'altra terrina amalgamate le uova, il latte e l'olio.
Unite i due composti e mescolate fino a quando non avrete ottenuto un impasto omogeneo.
Aggiunte i mirtilli precedentemente infarinati (così durante la cottura non andranno sul fondo).
Riempite gli stampini per i muffin con il composto fino a 2/3.
Cuocete i muffin integrali in forno caldo a 180°C per circa 25 minuti.
*ricetta tratta dal libro: "Mamma che fame. Adolescenti: dall'acne al peso, i consigli pratici e le ricette della nutrizionista" di Stefania Ruggeri - Sonzogno
| Valori nutrizionali per un muffin | |
| Proteine | 4,0 g |
| Lipidi | 5,7 g |
| Carboidrati | 24,2 g |
| Fibra | 1,8 g |
| Energia | 164 Kcal |
Rimedi fitoterapici
Uno studio condotto da un'equipe di ricercatori cinesi dell'Università di Macau su modelli animali, e pubblicato nel 2020, ha dimostrato che la somministrazione degli estratti di foglie di mirtilli agisce positivamente nella riduzione della steatosi epatica non alcolica, grazie all'elevato contenuto di composti polifenolici.
Curiosità
I mirtilli sono originari del Nord America, i primi ritrovamenti risalgono a 10mila anni fa e sono stati introdotti in Europa dopo gli anni Trenta. Venivano chiamati dai nativi americani "bacche stellate" perché le cinque punte dei fiori di mirtillo formano una stella. Credevano inoltre che il "Grande Spirito" avesse creato queste bacche per nutrire i loro bambini affamati durante la carestia.
I nativi americani utilizzavano i mirtilli anche come ingredienti del pemmican, un alimento altamente energetico inventato da loro, costituito da grassi e proteine. Per preparare il pemmican veniva utilizzata spesso carne di bisonte, di alce o di cervo a cui si univano bacche, spesso appunto i mirtilli. Durante le celebrazioni di matrimoni al pemmican venivano aggiunti anche ciliegie e ribes. Questo alimento superenergetico venne poi adottato dagli europei commercianti di pellicce e in seguito da alcuni esploratori dell'Artico e dell'Antartico, come Robert Falcon Scott e Roald Amundsen.
Plantgest®, QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed
Crea - AlimentiNutrizione
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 200
I nativi americani utilizzavano i mirtilli anche come ingredienti del pemmican, un alimento altamente energetico inventato da loro, costituito da grassi e proteine. Per preparare il pemmican veniva utilizzata spesso carne di bisonte, di alce o di cervo a cui si univano bacche, spesso appunto i mirtilli. Durante le celebrazioni di matrimoni al pemmican venivano aggiunti anche ciliegie e ribes. Questo alimento superenergetico venne poi adottato dagli europei commercianti di pellicce e in seguito da alcuni esploratori dell'Artico e dell'Antartico, come Robert Falcon Scott e Roald Amundsen.
Plantgest®, QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed
Crea - AlimentiNutrizione
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 200
La frutta e la verdura italiane rappresentano un elemento fondamentale della nostra cultura e di una dieta sana e sostenibile. La dieta mediterranea è uno stile alimentare che si basa proprio sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Quali sono gli aspetti nutrizionali e nutraceutici di questi prodotti? Come sceglierli, conservarli e consumarli? Queste sono solo alcune delle cose che potrete trovare nella rubrica "Ciboteca italiana, tutto quello che volete sapere sui prodotti ortofrutticoli made in Italy" realizzata da Image Line in collaborazione con Stefania Ruggeri (leggi la sua biografia): nutrizionista, docente universitaria, ricercatrice del Crea con diversi incarichi istituzionali nazionali ed internazionali, scrittrice e divulgatrice. Ciboteca italiana si lega a TellyFood, nuovo progetto di Image Line che vuole raccontare la storia dei prodotti ortofrutticoli dal campo alla tavola. Uno strumento semplice, con due grandi obiettivi: premiare la qualità dei prodotti agroalimentari italiani e rendere la lista della spesa più trasparente, sicura, sostenibile, utile ed in linea con le proprie passioni ed i propri aspetti etici
