L'arancia rossa è il frutto invernale per eccellenza e spicca per il suo elevato contenuto in antocianine e in modo particolare dell'esperidina. Quest'ultimo elemento ha un potente effetto sulla regolazione della pressione arteriosa. Ricche di folati, beta carotene e vitamina C, le arance rosse sono il superfood made in Italy. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.

 

Proprietà nutrizionali

L'arancia rossa si distingue dall'arancia bionda per l'alto contenuto in folati, beta carotene e flavonoidi. È un ottimo alimento che fa bene al cuore e al cervello: utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Una sola arancia copre il 17% del fabbisogno giornaliero in folati: se aggiungiamo nella nostra alimentazione quotidiana altre verdure ricche in folati, cereali integrali e legumi riusciamo a raggiungere facilmente la quota giornaliera di folati di cui abbiamo bisogno. Alto il contenuto in beta carotene: consumare arance quotidianamente nella stagione invernale aiuta la salute degli occhi, della pelle e potenzia il nostro sistema immunitario.

Infine, come molti sapranno, l'arancia è uno degli alimenti più ricchi in vitamina C, un vero integratore naturale e consumarne un paio al giorno ci fornisce tutta la vitamina C di cui abbiamo bisogno. Se riusciamo consumiamo anche la parte bianca delle arance perché contiene un composto molto importante per la nostra salute che è la rutina, con potenti attività antinfiammatorie e neuroprotettive.

Vitamine
e minerali
Quantità
per porzione
Copertura fabbisogno
giornaliero*
Vitamina C 80 mg

100% per le donne

76% per gli uomini

Folati 69 mcg 17%
Vitamina A 315 mcg retinolo equivalenti

53% per le donne

45% per gli uomini

Calcio 69 mg 6,9%
Fosforo 32 mg 4,5%
Ferro 0,3 mg

1,7% per le donne

3% per gli uomini

*Il dato del fabbisogno giornaliero è riferito a un adulto, rispetto al consumo di una porzione (150 grammi)
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
 

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Sono due le Igp e una la Dop in Italia per la coltivazione dell'arancio: guarda le varietà su Plantgest®
(Fonte foto: AgroNotizie)
 

Nutraceutica

Il potenziale nutraceutico più importante delle arance rosse è il loro alto contenuto in flavonoidi, di antociani (che conferiscono il colore rosso) e esperidina (che svolge effetti importanti nella regolazione della pressione arteriosa). È quindi un utilissimo frutto per chi soffre di ipertensione e può avere effetti benefici per proteggere dall'insulino resistenza. La potenzialità più importante dell'esperidina è la sua capacità antinfiammatoria che permette di avere un'influenza positiva verso la riduzione d'infezioni virali o batteriche. Oltre all'esperidina le arance contengono anche altri flavonoidi tra cui le antocianidine che danno il bel colore rosso e che svolgono un effetto regolatore sul profilo lipidico, la funzione renale, alcuni enzimi del fegato, il controllo della glicemia, e riescono a modulare le vie metaboliche dell'assorbimento del glucosio e dell'insulino resistenza. I flavonoidi delle arance potrebbero essere composti importanti nella patologia del diabete ma dobbiamo attendere ancora studi scientifici più robusti.


Scegliere, consumare e conservare

Quando scegliamo le arance prestiamo attenzione ad alcuni dettagli importanti: scartiamo le arance troppo morbide perché sono troppo mature e rischiamo che non si conservino a lungo in casa. Un buon indice di freschezza sono il picciolo verde e le foglie verdi e brillanti, che indicano che il frutto è stato raccolto da poco. Una buona arancia, inoltre, dovrebbe essere "pesante" al tatto, perché significa che è molto succosa e fresca. Meglio evitare di comprare le arance dalla buccia molto brillante e appiccicosa perché potrebbero essere state trattate più volte chimicamente. Infine, evitiamo di comprare arance in estate: l'arancia rossa, anche se viene dalla Sicilia, è un frutto tipicamente invernale, prodotto e raccolto tra il tardo autunno e le primissime settimane di primavera. Dopo è quindi sconsigliabile acquistarlo. Una volta acquistate possiamo conservare le arance in un cesto da frutta lasciato sul balcone. Data la stagionalità invernale l'aria fredda e umida le manterrà fresche più a lungo, per circa tre settimane. Ovviamente le arance si conservano anche in frigo. Tenendole a temperatura ambiente si conservano generalmente per alcuni giorni.

 
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Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 793 ettari di arance
(Fonte foto: AgroNotizie)


Suggerimenti per il consumo

L'arancia è un buon frutto nelle diete ipocaloriche: comoda da trasportare, facile da consumare in ogni momento della giornata come spuntino leggero. Se vogliamo farne una spremuta meglio consumarla subito perché la vitamina C si ossida molto velocemente e anche il calore può risultare dannoso per questa vitamina. È quindi consigliabile mangiare il più possibile le arance al naturale. Per aumentare l'assorbimento delle antocianine, composti ad attività nutraceutica contenuti nelle arance rosse, ottimo è condirla con un po' di olio extravergine di oliva e farne un contorno con finocchi e qualche oliva nera. Un proverbio popolare suggerisce di evitare di mangiare le arance la sera perché difficili da digerire: in realtà non ci sono prove scientifiche che lo dimostrino.

La nostra ricetta

Per una colazione alternativa
Se nella nostra prima colazione inseriamo un po' di grassi e fibra, come in questa nostra ricetta con ricotta e arance, ci sentiremo più sazi durante la mattinata e eviteremo di spiluccare junk food.

Crepe integrali con ricotta e arance rosse

Dosi per 4 persone
Per le crêpes

25 g di farina integrale
125 ml di latte
1 uovo

Per 6 crêpes: 
3 arance rosse
200 g di ricotta di mucca
A piacere una spolverata di cannella

Preparazione 
Preparate le crêpes e su ognuna spalmate la ricotta fresca e stratificate qualche fetta di arancia rossa. Per un gusto più particolare spolverate con un po' di cannella.

 

Valori nutrizionali per 1 porzione
Proteine 12,9 g
Lipidi 12,8 g
Carboidrati 16,3 g
Fibra totale 2,3 g
Energia 169 Kcal

 


Rimedi fitoterapici

L'arancia viene impiegata in fitoterapia per le sue proprietà digestive, grazie alla presenza dell'acido citrico, lassative, diuretiche, antispasmodiche e stomachiche. Pertanto il frutto trova impiego soprattutto negli stati di inappetenza. I citroflavonoidi presenti nelle arance sono utili nel caso di fragilità capillare.

Curiosità

L'arancia rossa assume la sua speciale pigmentazione rossa a causa degli antociani, sostanze che si sviluppano solamente quando si verifica una forte escursione termica tra il giorno e la notte specialmente nel periodo di maturazione. Queste peculiari condizioni climatiche si verificano in poche zone, come la Sicilia e in particolare nella Piana di Catania (che comprende il territorio dell'omonima provincia e parte di quello di Enna e Siracusa). Qui la brusca differenza di temperatura si traduce in uno stress termico per i frutti, il cui risultato è appunto la produzione di antociani che vengono utilizzati dalla pianta per difendersi dal freddo notturno. Lo stress termico è causato dalla montagna del vulcano Etna, alta oltre 3mila metri: le masse d'aria provenienti da Nord Ovest impattano il versante della montagna, poi risalgono raffreddandosi velocemente e quando ricadono sulla piana abbassano bruscamente la temperatura. Da qui la produzione di antociani da parte degli aranci e la bella colorazione rossa dei frutti.


Plantgest®, QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale

Bibliografia

Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola
National Library of Medicine - Pubmed
Crea - AlimentiNutrizione
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008


La frutta e la verdura italiane rappresentano un elemento fondamentale della nostra cultura e di una dieta sana e sostenibile. La dieta mediterranea è uno stile alimentare che si basa proprio sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Quali sono gli aspetti nutrizionali e nutraceutici di questi prodotti? Come sceglierli, conservarli e consumarli? Queste sono solo alcune delle cose che potrete trovare nella rubrica "Ciboteca italiana, tutto quello che volete sapere sui prodotti ortofrutticoli made in Italy" realizzata da Image Line in collaborazione con Stefania Ruggeri (leggi la sua biografia): nutrizionista, docente universitaria, ricercatrice del Crea con diversi incarichi istituzionali nazionali e internazionali, scrittrice e divulgatrice. Ciboteca italiana si lega a TellyFood, nuovo progetto di Image Line che vuole raccontare la storia dei prodotti ortofrutticoli dal campo alla tavola. Uno strumento semplice, con due grandi obiettivi: premiare la qualità dei prodotti agroalimentari italiani e rendere la lista della spesa più trasparente, sicura, sostenibile, utile e in linea con le proprie passioni e i propri aspetti etici
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L'arancia rossa è un frutto ricco di vitamina C, antociani, folati e tanti altri elementi nutritivi indispensabili per la salute dell'organismo umano Fonte foto: Image Line con dati Crea, Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l'Analisi dell'Economia Agraria
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