Proprietà nutrizionali
La zucca è un ottimo alimento ricostituente per l'inizio della stagione autunnale perché contiene una buona quantità di vitamine del gruppo B come tiamina, niacina, vitamina B6, acido pantotenico ed è particolarmente ricca di folati e riboflavina. Queste vitamine sono indicate negli stati di affaticamento e la zucca un alimento ottimo a fine giornata e per le persone anziane, facilmente masticabile e digeribile sotto forma di zuppa.Ottima come ricostituente naturale anche per il suo contenuto di ferro (una porzione copre il 10% della raccomandazione per le donne adulte e il 18% della raccomandazione per l'uomo). Ricordiamoci sempre che il ferro presente negli alimenti vegetali è meno disponibile del ferro presente nella carne e nel pesce, ma è sufficiente associare alimenti ricchi in vitamina C per aumentarne l'assorbimento. Un buon accoppiamento per aumentare la disponibilità del ferro della zucca? Associarla con un contorno di pomodori, o spinacini crudi o rucola. La zucca ha anche un effetto rilassante sulla muscolatura grazie all'alto contenuto in potassio ed è ottima per bambini, adolescenti, donne in menopausa e anziani per l'alto contenuto in calcio.
| Vitamina e minerale |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina A | 1198 mcg retinolo equivalenti | 171% (per gli uomini) 199% (per le donne) |
| Vitamina C | 18 mg | 17,4% (per gli uomini) 21,2% (per le donne) |
| Riboflavina | 0,2 mg | 12,5% (per gli uomini) 16,7% (per le donne) |
| Folati | 32 mcg | 8% |
| Vitamina E | 0,6 mg | 2% |
| Calcio | 40 mg | 4% |
| Potassio | 780 mg | 20% |
| Ferro | 1,8 mg | 18% (per gli uomini) 10% (per le donne) |
| Fosforo | 80 mg | 11,4% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Sono tante le tipologie di zucca coltivate in Italia: guarda le varietà su Plantgest®
(Fonte foto: © Profotokris - Adobe Stock)
Nutraceutica
Le potenzialità nutrizionali della zucca risiedono soprattutto nel suo contenuto di beta carotene e di afa carotene, precursori della vitamina A, e alfa tocoferolo, precursore della vitamina E. Queste vitamine sono particolarmente attive e protettive per la salute della pelle e degli occhi. La zucca quindi è un alimento importante per chi lavora molte ore al computer o per gli studenti. La Vitamina A è inoltre un ottimo supporter per il nostro sistema immunitario, perché stimola la produzione di linfociti T e per questa ragione la zucca è un buon alimento per chi soffre di patologie da immunodeficienza.La zucca è ricca di pectine e di altri composti biologicamente attivi come l'acido paramminobenzoico e steroli che riducono considerevolmente l'assorbimento degli zuccheri. Studi condotti sul consumo dei semi di questo vegetale ne hanno dimostrato l'attività ipoglicemizzante. Altre ricerche hanno dimostrato che la zucca ha un effetto stimolante per il sistema nervoso centrale e può essere utilizzata anche come coadiuvante nel trattamento delle vertigini.
Scegliere, consumare e conservare
(Fonte foto: AgroNotizie)
Suggerimenti per il consumo
Un modo nuovo per consumare la zucca è farne delle gustosissime chips. Tagliate la zucca a fettine sottili.
Un consiglio antispreco: se avete comperato una bella zucca potete utilizzare in casa i suoi semi perché sono uno spuntino gustoso e salutare. Lavateli bene per eliminare eventuali pezzetti di polpa, quindi stendeteli su una teglia e arrostiteli in forno finché non saranno dorati e croccanti. Potete esaltare il sapore dei semi utilizzando una di queste spezie da sole o in combinazione: cardamomo, cannella, noce moscata, chiodi di garofano, zenzero e cumino.
La nostra ricetta
La torta Rustica di Jack o' Lantern
La festa di Halloween è entrata oramai anche nella nostra tradizione, vi proponiamo quindi una ricetta da gustare in questa notte di "dolcetto o scherzetto", dedicata alla leggenda di Jack o' Lantern.
È una torta salata buonissima e ricca di nutrienti che potete preparare in anticipo e poi gustare insieme.
Ingredienti per una pirofila di 26 cm
(per 6 persone)
Pasta sfoglia integrale 250 g
600 g di zucca già pulita
200 g di patate
1 cipolla bianca
1 carota
1 sedano
Pepe nero macinato all'istante quanto basta
1 cucchiaino di curcuma in polvere
Formaggio Camembert (100 g) o nella versione vegana potete aggiungere mandorle spezzettate
Preparazione
Tagliate a cubetti la zucca, eliminate i semi. Pelate le patate e tagliatele a cubetti. Mettete i pezzi di zucca, le patate, carota e sedano e la cipolla tagliata a pezzetti in una pentola e cuocete fino a ottenere un composto morbido. Lasciate raffreddare e frullate il composto. Stendete metà della pasta sfoglia in una pirofila. Aggiungete il composto a base di zucca, pezzetti di formaggio camembert o le mandorle spezzettate, la curcuma e una spolverata di pepe. Ricavate dall'altra metà la faccia di Jack o' Lantern e infornate per circa 20-30 minuti.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 7,2 g |
| Lipidi | 11,3 g |
| Carboidrati | 13,06 g |
| Fibra totale | 1,7 g |
| Energia | 211 Kcal |
Rimedi fitoterapici
Curiosità
Plantgest®, QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed
Crea - AlimentiNutrizione
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008
