Ciboteca italiana: la zucca

Dolcetto o scherzetto? Con l'arrivo di Halloween ecco la zucca, un prodotto ricco di vitamine e di composti bioattivi. Sono tante le tipologie di zucche coltivate e consumate in Italia, e ognuna si presta per una ricetta diversa e per varie preparazioni

Stefania Ruggeri di Stefania Ruggeri

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Fonte foto: Image Line con dati Crea, Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l'Analisi dell'Economia Agraria

La zucca o Cucurbita maxima Duchesne è un ottimo alimento ricostituente per l'inizio della stagione autunnale. È ricca di vitamine del gruppo B e ricchissima di vitamina A, che stimola l'attività del nostro sistema immunitario, luteina e zeaxantina, composti bioattivi che migliorano la salute degli occhi e della pelle. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.


Proprietà nutrizionali

La zucca è un ottimo alimento ricostituente per l'inizio della stagione autunnale perché contiene una buona quantità di vitamine del gruppo B come tiamina, niacina, vitamina B6, acido pantotenico ed è particolarmente ricca di folati e riboflavina. Queste vitamine sono indicate negli stati di affaticamento e la zucca un alimento ottimo a fine giornata e per le persone anziane, facilmente masticabile e digeribile sotto forma di zuppa.

Ottima come ricostituente naturale anche per il suo contenuto di ferro (una porzione copre il 10% della raccomandazione per le donne adulte e il 18% della raccomandazione per l'uomo). Ricordiamoci sempre che il ferro presente negli alimenti vegetali è meno disponibile del ferro presente nella carne e nel pesce, ma è sufficiente associare alimenti ricchi in vitamina C per aumentarne l'assorbimento. Un buon accoppiamento per aumentare la disponibilità del ferro della zucca? Associarla con un contorno di pomodori, o spinacini crudi o rucola. La zucca ha anche un effetto rilassante sulla muscolatura grazie all'alto contenuto in potassio ed è ottima per bambini, adolescenti, donne in menopausa e anziani per l'alto contenuto in calcio.

Vitamina
e minerale
Quantità
per porzione
Copertura fabbisogno
giornaliero*
Vitamina A 1198 mcg retinolo equivalenti  171% (per gli uomini)
199% (per le donne)
Vitamina C 18 mg 17,4% (per gli uomini)
21,2% (per le donne)
Riboflavina 0,2 mg 12,5% (per gli uomini)
16,7% (per le donne)
Folati 32 mcg 8%
Vitamina E 0,6 mg 2%
Calcio 40 mg 4%
Potassio 780 mg 20%
Ferro 1,8 mg 18% (per gli uomini)
10% (per le donne)
Fosforo 80 mg 11,4%
*Il dato del fabbisogno giornaliero è riferito a un adulto, rispetto al consumo di una porzione (200 grammi)
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed

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Sono tante le tipologie di zucca coltivate in Italia: guarda le varietà su Plantgest®
(Fonte foto: © Profotokris - Adobe Stock)

Nutraceutica

Le potenzialità nutrizionali della zucca risiedono soprattutto nel suo contenuto di beta carotene e di afa carotene, precursori della vitamina A, e alfa tocoferolo, precursore della vitamina E. Queste vitamine sono particolarmente attive e protettive per la salute della pelle e degli occhi. La zucca quindi è un alimento importante per chi lavora molte ore al computer o per gli studenti. La Vitamina A è inoltre un ottimo supporter per il nostro sistema immunitario, perché stimola la produzione di linfociti T e per questa ragione la zucca è un buon alimento per chi soffre di patologie da immunodeficienza.

La zucca è ricca di pectine e di altri composti biologicamente attivi come l'acido paramminobenzoico e steroli che riducono considerevolmente l'assorbimento degli zuccheri. Studi condotti sul consumo dei semi di questo vegetale ne hanno dimostrato l'attività ipoglicemizzante. Altre ricerche hanno dimostrato che la zucca ha un effetto stimolante per il sistema nervoso centrale e può essere utilizzata anche come coadiuvante nel trattamento delle vertigini.


Scegliere, consumare e conservare

Oggi sui nostri mercati abbiamo a disposizione molte tipologie di zucche di colore, striature e forme diverse utilizzate spesso per scopi ornamentali. Le più utilizzate in cucina sono quelle dalla forma classica e dal colore arancione. Scegliete quelle con un colore intenso, di misura media perché più profumate e più ricche di sapore. Assicuratevi inoltre che il fondo della zucca non sia morbido e pastoso perché indica un inizio di marciume e non comperate zucche danneggiate. Le zucche si mantengono bene per alcune settimane a temperatura ambiente in un luogo fresco e areato. Se avete comperato una zucca molto grande e avete degli avanzi, potete surgelare i pezzi di zucca: possono essere conservati fino a dieci mesi. 

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Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 706 ettari di zucca
(Fonte foto: AgroNotizie)

Suggerimenti per il consumo

Un modo nuovo per consumare la zucca è farne delle gustosissime chips. Tagliate la zucca a fettine sottili.
Un consiglio antispreco: se avete comperato una bella zucca potete utilizzare in casa i suoi semi perché sono uno spuntino gustoso e salutare. Lavateli bene per eliminare eventuali pezzetti di polpa, quindi stendeteli su una teglia e arrostiteli in forno finché non saranno dorati e croccanti. Potete esaltare il sapore dei semi utilizzando una di queste spezie da sole o in combinazione: cardamomo, cannella, noce moscata, chiodi di garofano, zenzero e cumino.

La nostra ricetta

La torta Rustica di Jack o' Lantern

La festa di Halloween è entrata oramai anche nella nostra tradizione, vi proponiamo quindi una ricetta da gustare in questa notte di "dolcetto o scherzetto", dedicata alla leggenda di Jack o' Lantern.
È una torta salata buonissima e ricca di nutrienti che potete preparare in anticipo e poi gustare insieme.


Ingredienti per una pirofila di 26 cm
(per 6 persone)

Pasta sfoglia integrale 250 g
600 g di zucca già pulita
200 g di patate
1 cipolla bianca
1 carota
1 sedano
Pepe nero macinato all'istante quanto basta
1 cucchiaino di curcuma in polvere
Formaggio Camembert (100 g) o nella versione vegana potete aggiungere mandorle spezzettate


Preparazione
Tagliate a cubetti la zucca, eliminate i semi. Pelate le patate e tagliatele a cubetti. Mettete i pezzi di zucca, le patate, carota e sedano e la cipolla tagliata a pezzetti in una pentola e cuocete fino a ottenere un composto morbido. Lasciate raffreddare e frullate il composto. Stendete metà della pasta sfoglia in una pirofila. Aggiungete il composto a base di zucca, pezzetti di formaggio camembert o le mandorle spezzettate, la curcuma e una spolverata di pepe. Ricavate dall'altra metà la faccia di Jack o' Lantern e infornate per circa 20-30 minuti.

Valori nutrizionali per 1 porzione
Proteine 7,2 g
Lipidi 11,3 g
Carboidrati 13,06 g
Fibra totale 1,7 g
Energia 211 Kcal


Rimedi fitoterapici

Studi recenti, ma molto promettenti, hanno dimostrato il ruolo di alcuni composti presenti nei semi di zucca nella riduzione dei sintomi nelle prostatiti croniche, come il dolore pelvico e una possibile efficacia nella prevenzione e nel trattamento della iperplasia prostatica benigna.


Curiosità

Nei primi festeggiamenti della notte di Halloween, per costruire le lanterne, in Inghilterra venivano utilizzate grandi barbabietole che venivano poi accese con la brace per allontanare gli spiriti maligni. Gli irlandesi che immigrarono in America, nella metà dell'Ottocento trasferirono nel nuovo continente questa tradizione ma utilizzarono le zucche, molto più facili da trovare e intagliare.


Plantgest®, QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale

Bibliografia

Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed
Crea - AlimentiNutrizione
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008
La frutta e la verdura italiane rappresentano un elemento fondamentale della nostra cultura e di una dieta sana e sostenibile. La dieta mediterranea è uno stile alimentare che si basa proprio sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Quali sono gli aspetti nutrizionali e nutraceutici di questi prodotti? Come sceglierli, conservarli e consumarli? Queste sono solo alcune delle cose che potrete trovare nella rubrica "Ciboteca italiana, tutto quello che volete sapere sui prodotti ortofrutticoli made in Italy" realizzata da Image Line in collaborazione con Stefania Ruggeri (leggi la sua biografia): nutrizionista, docente universitaria, ricercatrice del Crea con diversi incarichi istituzionali nazionali ed internazionali, scrittrice e divulgatrice. Ciboteca italiana si lega a TellyFood, nuovo progetto di Image Line che vuole raccontare la storia dei prodotti ortofrutticoli dal campo alla tavola. Uno strumento semplice, con due grandi obiettivi: premiare la qualità dei prodotti agroalimentari italiani e rendere la lista della spesa più trasparente, sicura, sostenibile, utile ed in linea con le proprie passioni ed i propri aspetti etici

© AgroNotizie - riproduzione riservata

Fonte: AgroNotizie

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Tag: ortofrutta made in italy nutraceutica consumi cibo e alimentazione superfood

Rubrica: Ciboteca italiana

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