Le carote sono alimenti ad alto potere saziante grazie al loro contenuto di fibra. Proteggono la vista, la pelle e aiutano l'attività del nostro sistema immunitario. Sono prodotte dalla carota o Daucus carota, pianta erbacea dal fusto di colore verde appartenente alla famiglia delle Apiaceae. Consumate abitualmente ci proteggono dall'insorgenza del cancro del colon retto. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.

 

Proprietà nutrizionali

Le carote sono un tipo di ortaggio molto utilizzato nella nostra alimentazione, ma poco considerato per le sue potenzialità nutrizionali. Le carote contengono livelli elevati di fibra di alimentare, che "mitiga" la presenza degli zuccheri abbassando il carico glicemico e che inoltre conferisce a questo alimento un alto potere saziante. Alcuni studi recenti hanno infatti dimostrato che consumare questo alimento durante il pasto riduce il nostro senso di fame e ci rende più sazi. Le carote contengono un bel mix di sali minerali: calcio, magnesio, ferro, selenio e zinco. Quest'ultimo è importante per il corretto funzionamento della tiroide, dell'insulina, degli ormoni sessuali e dell'ormone della crescita.

 

La caratteristica più importante di questo ortaggio è la presenza di precursori della vitamina A: alfa e beta carotene. Una sola porzione di carote riesce a coprire tutto il fabbisogno giornaliero per questa vitamina. La vitamina A è essenziale per la normale organogenesi, le funzioni immunitarie, il mantenimento della pelle, la vista e per ridurre il rischio di fratture.

 

Vitamine
e minerali
Quantità
per porzione
Copertura fabbisogno
giornaliero*
Alfa carotene + Beta carotene 1.750 mcg

292% per le donne

250% per gli uomini

Vitamina K 26,4 mcg

18,9%

Calcio 88 mg

8,8%

Magnesio 22 mg 9,2%
Ferro 1,4 mg

7,8% per le donne

14% per gli uomini

Zinco 5,8 mg

64,4% per le donne

48,3% per gli uomini

Selenio 2,0 mg

3,63%

*Il dato del fabbisogno giornaliero è riferito a un adulto, rispetto al consumo di una porzione (200 grammi)
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
 
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Le carote possono essere di diverse tipologie: arancioni, gialle, viola, eccetera. E per ognuna di loro tante sono le varietà: guardale tutte su Plantgest®
(Fonte foto: Pixabay)
 

Nutraceutica

Le potenzialità nutraceutiche delle carote sono soprattutto dovute alla presenza di beta caroteni e composti fenolici, coinvolti nella riduzione del rischio di cancro e patologie cardiovascolari. Una revisione molto accurata della letteratura scientifica ha dimostrato che mangiare abitualmente questo ortaggio riduce il rischio d'insorgenza di tumore alla prostata. Uno studio scientifico ancora più interessante, che ha analizzato una coorte (un gruppo di individui portatori di una caratteristica comune), ha dimostrato che il consumo di più di 32 g alla settimana di carote ha effetti molto benefici sul nostro organismo, perché riduce l'insorgenza del cancro del colon retto. Il ruolo delle carote nella prevenzione del cancro è plausibile perché sono la principale fonte alimentare delle FaOH (ossilipine poliacetileniche bioattive falcarinolo) e delle FaDOH (falcarindiolo) che, se assunte in quantità molto piccola (come dal consumo di carote), hanno mostrato attività anti-proliferativa e antinfiammatoria in numerosi studi in vitro.
Ricordiamoci sempre che questi ortaggi hanno elevatissime potenzialità nel prevenire molte patologie dell'occhio, grazie non solo alla presenza dell'alfa e del beta carotene ma anche della luteina. Questi composti sono gli unici carotenoidi che riescono ad attraversare la barriera retinica e formano la macula nell'occhio, migliorando così la visione. Inoltre riescono a limitare i danni della luce blu che proviene dai computer, proteggendo gli occhi dalle patologie degenerative. 


Scegliere, consumare e conservare

Quando acquistate le carote scegliete quelle più sode, senza radichette (i piccoli fili sul fondo), di un bel colore arancione, lisce e senza spaccature. Oggi possiamo trovare sul mercato carote viola, gialle con sapori e qualità nutrizionali diverse (le prime molto ricche per esempio di antocianine): ma ricordate sempre che il colore deve essere uniforme per tutta la lunghezza dell'ortaggio.

 

Meglio comperare quelle che hanno le cime di un colore verde brillante perché se stanno ingiallendo probabilmente le carote hanno perso gran parte del loro sapore e dei loro nutrienti. Evitate quelle molli e gommose. Le carote più grandi sono generalmente più dolci, perché hanno avuto tempi di crescita più lunghi e sono riuscite ad accumulare più zuccheri.

 
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Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 888 ettari di carote
(Fonte foto: Image Line)
 

Suggerimenti per il consumo

Le carote sono alimenti molto versatili in cucina: qui alcuni consigli sui tagli e usi più appropriati.  

  • Intere: la dimensione ideale per la tostatura in forno;
  • Taglio obliquo a 45º: questo taglio è esteticamente bello e rende le carote attraenti per guarnire insalate;
  • Taglio a rotelle: perfetto per saltarle in padella e brasarle;
  • Taglio a bastoncino: ottimo per la frittura e crudité;
  • Spiralizzate: imitiamo i noodles! E sono fantastiche per le insalate;
  • Tagliate a dadini: le carote tagliate a dadini possono variare da dadi grandi a dadi piccoli. Più piccola è la dimensione e più velocemente cuociono le carote;
  • Julienne: le carote sbucciate e tagliate a fette grandi come un fiammifero sono apprezzate per condire insalate, marinare e soffriggere. Il principale vantaggio del taglio a julienne è la sua presentazione elegante;
  • Grattugiate-tritate: taglio ideale per insalate di carote e per preparare dessert come la torta di carote. Le carote grattugiate possono essere utilizzate per guarnizione di zuppe, arrosti e paste fresche. 

 

 

La nostra ricetta

Crêpe di carote con pollo croccante alle verdure e avocado

Per un pranzo estivo all'insegna della salute con delle crêpe dal gusto raffinatissimo 

 

Ingredienti per 10 crêpe di carote
100 g di farina 00
50 g di farina integrale 
380 ml di latte
100 g di carote grattugiate finemente
Spray all'olio d'oliva, per ungere la padellina 

 

Altri Ingredienti per 4 persone 
600 g di petti di  pollo 
1/2 cipolla rossa, affettata sottilmente
4 cetrioli, tagliati a metà nel senso della lunghezza
300 g di carote tagliate a bastoncino 
400 g di peperoni verdi e rossi tagliati 
1 avocado, tagliato a spicchi
50 g di salsa tikka masala
3 cucchiai di olio d'oliva
2 cucchiaini di aceto di mele (se piace) 
1/2 tazza di foglie di menta sfuse

 

Preparazione 
Preparate le crêpe di carote unendo gli ingredienti in un robot da cucina, frullando il tutto, aggiungendo un po' di sale. Versate un mestolo d'impasto in un padellino antiaderente per fare le vostre crêpe. Tagliate il pollo a striscette e mettetelo in una ciotola, aggiungete la salsa tikka masala e l'olio extravergine di oliva. Versate le striscette di pollo in una padella antiaderente, unite i peperoni, la cipolla e le carote. Cuocete il tutto. Servite il pollo accompagnato da qualche fettina di cetriolo, le crêpe con fettine di avocado. Potete utilizzare per rendere ancora più gustoso il piatto della salsa tzatziki.

 

Valori nutrizionali per 1 porzione
Proteine 43,3 g
Lipidi 27,3 g
Carboidrati 40,4 g
Fibra totale 7,2 g
Energia 480 Kcal

 

 

Rimedi fitoterapici

Un rimedio fitoterapico classico per la stipsi è quello di preparare una minestra con 1 kg di carote fatte bollire per due ore in un litro di acqua e poi passate al setaccio. Uno studio clinico randomizzato condotto su 68 donne con un disturbo da desiderio sessuale ha dimostrato che la somministrazione di semi di carote giornaliera per quattro mesi porta a notevoli miglioramenti del disturbo. Sono necessari ulteriori studi per valutare la reale efficacia del trattamento.


Plantgest®, QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale


Bibliografia

Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.


La frutta e la verdura italiane rappresentano un elemento fondamentale della nostra cultura e di una dieta sana e sostenibile. La dieta mediterranea è uno stile alimentare che si basa proprio sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Quali sono gli aspetti nutrizionali e nutraceutici di questi prodotti? Come sceglierli, conservarli e consumarli? Queste sono solo alcune delle cose che potrete trovare nella rubrica "Ciboteca italiana, tutto quello che volete sapere sui prodotti ortofrutticoli made in Italy" realizzata da Image Line in collaborazione con Stefania Ruggeri (leggi la sua biografia): nutrizionista, docente universitaria, ricercatrice del Crea con diversi incarichi istituzionali nazionali e internazionali, scrittrice e divulgatrice. Ciboteca italiana si lega a TellyFood, nuovo progetto di Image Line che vuole raccontare la storia dei prodotti ortofrutticoli dal campo alla tavola. Uno strumento semplice, con due grandi obiettivi: premiare la qualità dei prodotti agroalimentari italiani e rendere la lista della spesa più trasparente, sicura, sostenibile, utile e in linea con le proprie passioni e i propri aspetti etici
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La carota è un bel mix di sali minerali e nutrienti dall'alto potere saziante Fonte foto: Image Line con dati Crea, Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l'Analisi dell'Economia Agraria
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