I piselli, prodotti dalla pianta erbacea del pisello o Pisum sativum, appartengono al gruppo alimentare dei legumi e apportano proteine, carboidrati e soprattutto fibra alimentare, che riduce l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi. Ricchi di folati e betacarotene, possono essere consumati anche da chi è affetto da diabete di tipo 2 e da insulino-resistenza. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
I piselli contengono una buona quantità di proteine e di carboidrati e quindi non possono essere considerati un vero e proprio contorno come altri vegetali (es. zucchine, melanzane), anche se nella nostra tradizione alimentare sono spesso utilizzati in questo modo. Il loro punto forte è però l'elevato contenuto di fibra, che riduce l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi e per tale ragione questi alimenti non hanno un elevato carico glicemico.
La fibra insolubile ha la capacità di migliorare il transito intestinale e alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di fibre estratte dai piselli aumenta in modo significativo la peristalsi intestinale. Tra le proprietà nutrizionali più interessanti dei piselli ricordiamo un elevato contenuto in folati (vitamine per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e di quelle congenite), beta-carotene (il precursore della vitamina A importante per l'attività delle cellule dell'occhio e della pelle) e vitamina K (che contribuisce ai processi della corretta coagulazione del sangue e supporta la sintesi delle proteine delle ossa). I contenuti di vitamina C sul prodotto crudo sono elevati ma ricordiamoci che solo con la cottura a vapore vengono mantenuti.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Folati | 97,5 mcg | 24,4% |
| Vitamina C | 48 mg |
56,5% per le donne 45,70% per gli uomini |
| Vitamina A | 96 mcg retinolo equivalenti |
16% per le donne 13,7% per gli uomini |
| Vitamina K | 37,2 mcg | 26,6% |
| Potassio | 290 mg | 7,4% |
| Fosforo | 146 mg |
20,8% |
| Calcio | 68 mg |
6,8% |
| Magnesio | 49,5 mg |
20,6% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Scegliere, conservare e consumare
I piselli possono essere acquistati freschi in baccello, in scatola o surgelati. Se siete nella stagione giusta comperate quelli freschi e scegliete baccelli di un bel colore verde e di piccole o medie dimensioni, indice di maggiore freschezza; quelli ingialliti o grandi, essendo più maturi, potrebbero contenere piselli più duri. Un baccello di buona qualità emette uno schiocco quando viene aperto e i piselli all'interno dovrebbero essere piccoli, di colore verde brillante, teneri e dolci.
Se non è stagione, preferite i piselli surgelati rispetto ai piselli in scatola perché hanno le stesse proprietà nutrizionali di quelli freschi. Quelli in scatola possono avere zuccheri aggiunti e sale. I piselli freschi vanno utilizzati il prima possibile in quanto hanno una durata di pochi giorni. Una volta estratti dal baccello devono essere conservati in frigorifero per evitare che perdano la loro dolcezza. Una volta sgusciati, i piselli possono anche essere sbollentati e congelati per una conservazione più lunga, fino a sei mesi.
I piselli per la quantità in proteine e carboidrati non sono da considerare un vero e proprio contorno. Guarda tutte le varietà su Plantgest®
Suggerimenti per il consumo
I piselli sono estremamente versatili e possono essere utilizzati:
- come contorno: perfetti in associazione con mandorle e cipolle o con funghi o anche d'estate con peperoni verdi. Possiamo anche aggiungerli come ingredienti nella nostra insalata
- come piatto unico: per un ottimo riso pilaf, in una zuppa di orzo o nella classica pasta e piselli. Un'altra idea per un piatto unico estivo è l'accoppiamento patate (ricche di carboidrati) e piselli da condire con un po' di olio extravergine di oliva e menta fresca
- da soli in zuppe o vellutate
Ricordiamoci, nel caso scegliamo di bollirli, di utilizzare poca acqua in modo da non disperdere le proprietà nutrizionali.
La Nostra Ricetta
Frittata con piselli, feta, pomodori secchi ed erbe aromatiche
Piatto unico ricco di proteine e un po' di carboidrati da accompagnare ad un frutto o ad una piccola macedonia
Tempo di preparazione: 40 minuti
Ingredienti per 4 persone
8 uova allevate a terra
200 g di piselli freschi o surgelati
200 g di feta
Pomodori secchi a piacere
1 cipolla gialla grande
3 cucchiai di latte (anche latte di soia)
Prezzemolo o menta fresca a scelta
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Sale
Pepe
Preparazione
Cuocete i piselli in poca acqua oppure se surgelati sbollentateli per qualche minuto. Preparate la frittata, sbattendo le uova in una terrina con un po' di latte, un pizzico di sale e versate le uova in una padella antiaderente a cui avete aggiunto dell'olio. Tagliate la feta a dadini e sminuzzate i pomodori secchi. Coprite con un coperchio, attendete che le uova siano cotte alla base e aggiungete i piselli, i dadini di feta, i pomodori secchi, le erbe aromatiche e a piacere del pepe. Rivoltate la frittata e aspettate che sia cotta. Guarnite con foglie di menta o di prezzemolo.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 27,7 g |
| Lipidi | 28,4 g |
| Carboidrati | 8,2 g |
| Fibra totale | 5,3 g |
| Energia | 399 Kcal |
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia circa 5213 ettari di piselli
(Fonte foto: Image Line)
Rimedi fitoterapici
Il piselli vengono utilizzati in fitoterapia per ripristinare la corretta funzionalità intestinale, decorticati e sotto forma di vellutate. Estratti di germogli di piselli sono stati utilizzati in alcuni studi molto recenti per il trattamento locale e per via orale dell'alopecia. I risultati dopo 28 giorni di trattamento sono stati molto promettenti e senza effetti collaterali. Ulteriori studi saranno necessari per confermare l'efficacia di questi estratti nel ridurre la caduta eccessiva dei capelli.
Curiosità
Oggi le proteine del pisello sono molto utilizzate per la produzione di alimenti sostituti vegetali della carne (i burger vegetali) come sostituti della soia. Oltre ad avere un buon sapore, studi recenti hanno dimostrato che le proteine del pisello in questi nuovi prodotti hanno una buona digeribilità. Leggete con attenzione l'etichetta nutrizionale prima di comperare questi prodotti ed evitate quelli con alto contenuto di sale, zucchero e additivi. Ricordiamo, infine, che dovremmo cercare di ridurre il consumo di carne la cui produzione ha un alto impatto sull'ambiente in relazione alle emissioni di CO2 e consumo di acqua, e preferire quando è possibile proteine di origine vegetale come i legumi tra cui i piselli, preferibilmente consumati in forma di zuppe e di insalate.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line Srl Unipersonale
QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
