I lupini: un superfood Italiano ricco di proteine e nutrienti

I lupini sono i semi del lupino bianco (Lupinus albus), una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Fabaceae. ll lupino è una grande fonte nutrizionale, è infatti ricco di proteine, fibre e minerali essenziali come il ferro, il calcio e il magnesio. I lupini sono quindi oggi un alimento da rivalutare e da inserire nella nostra alimentazione. La parte commestibile è la porzione interna del seme, quella più bianca: in generale, vanno consumati dopo essere stati lavati, bolliti e salati. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.

Proprietà nutrizionali

Negli ultimi anni i lupini, cibo tradizionale italiano, hanno riguadagnato un notevole interesse per le loro interessanti proprietà nutrizionali. Sono caratterizzati da un elevato contenuto in proteine, che in alcune varietà è più elevato di quello della soia. Hanno un ottimo contenuto in fibra e in grassi "buoni" come l'acido oleico e linoleico. Sono alimenti ottimi nelle diete vegane e vegetariane, ma da utilizzare anche come sostituti della carne semplicemente per ridurre il suo consumo. Sono inoltre privi di glutine e arricchiscono di nutrienti le diete di chi è affetto da celiachia. Hanno elevati contenuti di ferro, potassio e magnesio e di folati: da utilizzare come snack booster quando ci sentiamo giù di tono.

Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute

Negli ultimi anni sono stati condotti molti studi clinici per valutare i possibili effetti benefici relativi al consumo dei lupini sulle patologie a carattere cronico degenerativo. Ad esempio la sostituzione del pane bianco con pane fatto con farina di lupini, o il consumo di alcune porzioni di lupini a settimana, ha portato un miglioramento della pressione sanguigna in soggetti ipertesi e un aumento del senso di sazietà. 
Il consumo di lupini ha un effetto benefico sulla glicemia e un miglioramento del quadro lipidico ematico. Un alimento quindi ottimo anche per chi soffre di diabete e per la terza età. I lupini contengono buone quantità di oligosaccaridi che sono fermentati dal microbiota intestinale e promuovono la crescita dei bifidobatteri che hanno attività benefiche e probiotiche.

Scegliere, conservare e consumare

I lupini sono commercializzati in due tipi: lupini amari e lupini dolci. I lupini sono duri all'esterno per la presenza di una buccia commestibile - una rapida pressione tra il pollice e l'indice farà uscire facilmente dal suo guscio - ma hanno una consistenza morbida e carnosa all'interno, e un sapore che ricorda un po' quello dei ceci.

Possono essere acquistati nei supermercati già cotti o in barattolo, marinati in salamoia, oppure confezionati sottovuoto pronti da mangiare. In commercio sono disponibili anche crudi, richiedono però un processo lungo e complicato perché occorre metterli in ammollo cambiando spesso l'acqua, per almeno cinque-dieci giorni, prima di poterli consumare. Questa procedura è necessaria per un consumo sicuro, nel caso di livelli elevati degli alcaloidi.

I lupini secchi possono essere conservati fino a due anni in un luogo asciutto, buio e fresco, mentre quelli cotti possono essere conservati in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di cinque giorni. I lupini in salamoia devono essere anch'essi conservati in frigorifero, preferibilmente per meno di due settimane. Per una maggiore durata sigillarli sottovuoto.

I semi del lupino dolce sono i semi a più elevato contenuto proteico e di sostanze grasse. Si definiscono "dolci" le specie il cui contenuto di alcaloidi si trova sotto la soglia dello 0,03%.

Elaborazione statistica basata su dati di QdC^® - Quaderno di Campagna^®, che gestisce in Italia circa 103 ettari di lupino
(Fonte: Image Line^®)

Suggerimenti per il consumo

I lupini sono un'eccellente fonte di proteine vegetali di alta qualità per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana: possono essere utilizzati come tali o sotto forma di farina come ingrediente principale per produrre prodotti come frittate vegane con verdure o burger vegetali. Potete servire i lupini arrostiti al forno con sale e le vostre spezie preferite, o con olio extravergine di oliva, aglio e rosmarino per un tipico gusto mediterraneo: otterrete uno snack sano e croccante, da utilizzare come una deliziosa aggiunta ai formaggi o a un tagliere misto all'italiana.

Per una merenda sfiziosa e nutriente per i vostri ragazzi potete creare dei cartocci e inserirvi i lupini. Potete inoltre realizzare un hummus da servire in abbinamento a verdure e a ortaggi come sedano, finocchi e carote per un aperitivo vegetale. I lupini rappresentano un ottimo ingrediente per le ricette estive insieme alle altre tipologie di legumi: si prestano bene per essere consumati in una ricca insalata condita con limone, che grazie al suo contenuto di vitamina C rende il ferro, di cui sono ricchi, maggiormente biodisponibile.

Il lupino è un'ottima fonte di proteine, fibre, grassi buoni e sali minerali. Guarda tutte le varietà di lupino su Plantgest^®
(Fonte: © Philip - Adobe Stock)

Rimedi fitoterapici

Dioscoride Pedanio, un botanico e medico greco vissuto nella Roma imperiale durante l'impero di Nerone, suggeriva che la farina di lupini, diluita con miele e con aceto, aiuti l'espulsione dei vermi intestinali.

Curiosità

L'Australia rappresenta circa l'85% della produzione mondiale di lupini. Il lupino cresce bene in condizioni agricole sfavorevoli, è resistente ai parassiti e richiede meno acqua rispetto a molte altre colture. Inoltre, contribuisce a migliorare la fertilità del suolo attraverso l'azione di fissazione dell'azoto esercitata dal suo rizoma, caratteristica condivisa con tutte le leguminose.

Bibliografia

Masaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.

National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.

'Guide to cultivated  plant' di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.

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