Ceci: proprietà, benefici e consigli

I ceci sono semi commestibili appartenenti ai legumi. Sono prodotti dal Cicer arietinum, pianta erbacea annuale della sottofamiglia Faboidae. La sua diffusione è motivata dalle ottime proprietà nutrizionali e dalla sua facilità di coltivazione. I ceci sono alimenti con alto contenuto in proteine e con un buon quantitativo di grassi buoni che donano un senso di sazietà. Nonostante abbiano una buona dose di carboidrati, grazie all'alto contenuto di amido e fibra, hanno un basso carico glicemico. Sono alimenti ottimi anche per chi soffre di sindrome metabolica e diabete di tipo 2 e hanno un'alta attività ipocolesterolemizzante e ipoglicemizzante. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.

Proprietà nutrizionali

I ceci sono una buona fonte di proteine e di carboidrati, soprattutto di amido. Hanno pochi zuccheri e buone quantità di fibra, e per questo sono alimenti con un basso carico glicemico. I ceci sono tra i legumi che contengono più lipidi, anche se la quantità è del 2% circa. Inoltre essendo alimenti di origine vegetale contengono grassi buoni di tipo polinsaturo. La ricchezza in proteine e il contenuto in grassi dona a questo alimento un alto potere saziante: in accoppiamento con una buona verdura come nella nostra ricetta e con un po' di frutta fresca, diventano un pasto nutriente, gustoso e saziante. Non ci facciamo quindi spaventare dalle calorie. I ceci sono molto ricchi di sali minerali come calcio, ferro, magnesio e potassio, e particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B tra cui i folati, benefici contro le patologie cardiovascolari e utilissimi per le donne che desiderano una gravidanza per ridurre il rischio di nascite premature e malattie congenite.

Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute

È oramai consolidato da numerosi studi scientifici che i ceci hanno la capacità di aiutare la riduzione dell'assorbimento dello zucchero e del colesterolo nel nostro intestino. Queste proprietà sono particolarmente vantaggiose per la nostra salute e quindi contrariamente a quello che molti pensano sono alimenti ottimi anche per chi soffre sindrome metabolica o è affetto da diabete di tipo 2. Studi effettuati su adulti di età compresa tra i 30 e i 70 anni hanno dimostrato che il consumo settimanale di un paio di porzioni di questi legumi per circa tre mesi aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Molti studi sono stati inoltre effettuati sulla capacità di alcuni composti come flavoinoidi, polifenoli e isoflavoni di ridurre la proliferazione delle cellule tumorali e avere funzioni epatoprotettive. Questi sono studi condotti per ora in vitro o su animali da esperimento, ma fanno ben sperare che il consumo settimanale di questi alimenti ci possa aiutare a ridurre il rischio dei tumori.

Scegliere, conservare e consumare

I ceci sono reperibili in qualsiasi supermercato e possono essere acquistati freschi o secchi, in lattina o in barattolo di vetro. È più facile riconoscere la qualità e la tipologia dei ceci venduti nel barattolo di vetro, ma anche quelli in lattina hanno le stesse caratteristiche nutrizionali: è però necessario assicurarsi sempre che non ci siano ammaccature e che il recipiente non sia bombato, per ragioni di sicurezza. I ceci in scatola sono molto pratici in quanto pronti all'uso: scegliete l'azienda che più vi piace e con il più basso contenuto di sale. Conservateli nella dispensa in un luogo fresco e asciutto. Se comprate i ceci secchi utilizzateli entro un anno dall'acquisto, perché più a lungo vengono conservati e più diventano asciutti (e così aumenta molto il tempo di cottura, già lungo per i ceci). I ceci secchi sono tra tutti i legumi quelli che hanno tempi di cottura più lunghi, potete anche comprare quelli decorticati che si cuociono in meno tempo e sono più digeribili. Una volta cotti, i ceci si possono conservare per giorni in un contenitore in frigorifero oppure possono essere congelati. Infine, oggi abbiamo a disposizione paste a base di ceci: a basso carico glicemico, tempi di cottura veloci e gustose, con salse semplici sono ideali per chi vuole perdere peso.

Elaborazione statistica basata su dati di QdC^® - Quaderno di Campagna^®, che gestisce in Italia circa 683 ettari di cece
(Fonte: Image Line^®)

Suggerimenti per il consumo

Se utilizzate i ceci secchi controllateli prima della cottura per verificare che non ci siano elementi avariati e residui di ciottoli o ramoscelli. I ceci secchi devono essere tenuti in ammollo per almeno 4 ore, la soluzione migliore è lasciarli in acqua tutta la notte per ottimizzare i tempi. Per ogni tazza (250 millilitri) di ceci sono necessarie tre tazze (750 millilitri) di acqua. Nella cottura di zuppe o altre pietanze aggiungete ingredienti dal sapore acido (esempio pomodori): fatelo però solo quando i ceci diventeranno abbastanza teneri in quanto l'acidità rallenta il processo di cottura. Se si utilizzano ceci in scatola, scolarli e sciacquarli con acqua fredda per renderli più facili da digerire ed evitare che producano gas in eccesso.

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(Fonte: © Breakingthewalls - Adobe Stock)

Rimedi fitoterapici

Nella medicina tradizionale persiana, la pianta del cece era utile anche in ambito cosmetico per il trattamento di problemi cutanei come prurito, eczema, lentiggini, melasma, vitiligine, cicatrici e ferite. Il medico Jean Valnet, considerato il padre della fitoterapia e dell'aromaterapia moderna, suggerisce di sfruttare i ceci per le loro proprietà diuretiche, antisettiche urinarie e stomachiche proponendo un brodo diuretico su ricetta di Henri Leclerc, fatto con 100 grammi di ceci e 150 grammi di orzo. Nella medicina tradizionale Algerina, per il trattamento dei disordini tiroidei, si suggerisce l'assunzione di un cucchiaio di un composto a base di polvere di ceci e di mandorle mescolata con miele.

Curiosità

Il cece è conosciuto da molto tempo in Asia per le sue numerose possibilità di applicazione. Avicenna riteneva che il Cicer Arietinum fosse efficace nel melasma, nell'eliminazione delle macchie scure sulla pelle e credeva che mangiare una zuppa chiamata Nokhodab - con ceci, cipolla, cannella e curcuma - o l'applicazione sotto forma di cataplasma o sfregamento di ceci in polvere o trasformati in olio fossero utili per eliminare le lentiggini. 
In India la polvere di ceci è usata come trattamento di bellezza: prima della cerimonia Mehndi, momento di colorazione di varie parti del corpo con l'henné nella cerimonia prematrimoniale, è tipico esfoliare il corpo con la farina di ceci che porta a una pelle liscia e dorata. I ceci per questo uso vengono preparati sotto forma di pasta in combinazione con acqua e latte o sotto forma di polvere da strofinare sulla pelle. Una formulazione tradizionale indiana a base di erbe, chiamata "Ubtan", per mantenere belli i capelli e la pelle viene preparata mescolando ceci, curcuma e legno di sandalo.

Bibliografia

Masaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.

National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.

'Guide to cultivated  plant' di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.

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