La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae e per questo motivo è un pseudocereale (o falso cereale) non appartenendo alle Graminaceae. È un alimento molto nutriente: ricco di proteine di buona qualità, ricco di minerali come calcio e il selenio e ricco di vitamine come i folati. Ottimo primo piatto da associare con verdure o legumi. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
La quinoa, presente oramai da alcuni anni sulle nostre tavole, è caratterizzata da un elevato contenuto in proteine e di ottima qualità. La quinoa contiene più proteine rispetto ai cereali da noi comunemente consumati come riso e frumento, ed è una fonte di calcio, ferro, selenio (un minerale dal potere antiossidante) e vitamine del gruppo B come i folati. È una buona fonte di carboidrati ma il suo indice glicemico non è particolarmente alto e se consumata insieme a verdure adatta anche nei regimi dietetici dimagranti. Anche se la porzione standard indicata dalle linee guida è pari a 80 grammi, anche quantità minori, possono soddisfarci e avere un buon effetto saziante. Anche il contenuto in fibra è elevato, mediamente più di 9 grammi su 100 grammi ma ci sono varietà caratterizzate da contenuti anche molto più elevati. Infine, la quinoa contiene buone percentuali di grassi "buoni" come l'oleico, linolenico e linoleico. Non contiene glutine, è quindi un alimento perfetto per persone affette da celiachia.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina K | 0,9 µg | 0,6% |
| Vitamina A | 0,8 µg retinalo equivalenti |
0,8% Uomini 0,9% Donne |
| Folati | 147 µg |
36,8% |
| Calcio | 37,6 mg |
3,8% |
| Potassio | 450,4 mg |
11,5% |
| Magnesio | 157,6 mg |
65,7% |
| Fosforo | 365,5 mg |
52,2% |
| Ferro | 3,6 mg |
36,6% Uomini 20,3% Donne |
| Selenio | 6,8 µg |
12,4% |
| Zinco | 2,5 mg |
20,7% |
Fonti dati e tabella soprastante: Masaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
La quinoa contiene molti composti bioattivi tra cui le quercitine e composti fenolici. Numerosi studi hanno dimostrato che questi composti contribuiscono a migliorare la flora batterica intestinale, ma studi sull'efficacia del consumo della quinoa sul microbiota non sono stati ancora condotti. Alcuni ricercatori spagnoli hanno condotto un esperimento somministrando a donne sovrappeso in fase postmenopausale, 25 grammi di quinoa giornalieri per quattro mesi e hanno evidenziato la riduzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo totale. Altri esperimenti condotti su soggetti anziani di età pari o superiore a 65 anni con glicemie elevate hanno dimostrato che la sostituzione dei cereali (pane, pasta, riso) con prodotti a base di quinoa porta ad una riduzione delle lipoproteine a bassa intensità e della glicemia post prandiale. Ulteriori ricerche saranno necessarie per confermare gli effetti benefici del consumo di quinoa sul profilo lipidico e sulla glicemia, ma i primi risultati sono promettenti.
Scegliere, conservare e consumare
La quinoa è originaria delle Ande, ma oggi viene coltivata anche in Italia. Cerchiamo quindi per qualità e per sostenibilità ambientale di utilizzare le produzioni made in Italy. La quinoa è disponibile oramai in tutti i mercati e supermercati, in molti colori diversi, ma le varietà di colore bianco, rosso o nero sono quelli più comuni.
La quinoa bianca, la varietà più comune, richiede il minor tempo di cottura, ha una consistenza meno croccante e un sapore più delicato. La varietà rossa ha un sapore più intenso, è più croccante e impiega anche un po' più tempo per cucinare; la varietà nera, ancora più saporita e croccante, richiede un tempo di cottura più lungo.
Come per gli altri pseudocereali e cereali, conservate la quinoa in un contenitore ermetico in un luogo fresco e buio per evitare che vi penetri umidità. Una volta cotta, si mantiene in frigorifero per 2-3 giorni.
La quinoa è uno pseudocereale molto usato oggi nelle diete. Guarda tutte le varietà di quinoa su Plantgest® (Fonte: Sweetlouise - Pixabay)
Suggerimenti per il consumo
Sciacquate la quinoa prima di cuocerla con un colino a maglia fine. Per cuocerla e renderla più saporita potete utilizzare anche del brodo vegetale. Portatela a ebollizione, coprite con un coperchio e cuocete a fuoco lento fino alla cottura.
Un'idea molto carina è quella di utilizzare la quinoa come se fosse un cereale da colazione cuocendola nel latte e unite la frutta fresca a dadini, una spolverata di cannella e un cucchiaino di frutta secca.
Potete aggiungere mezza tazza di quinoa cotta alle insalate o alle zuppe per farne un piatto più sostanzioso.
Un altro modo per consumare la quinoa è di farla "scoppiare" come fossero dei popcorn: fate scaldare una padella a fuoco vivace, e aggiungete la quinoa fino a coprire il fondo della padella; coprite con un coperchio e scuotete la pentola per garantire una temperatura più uniforme e non far bruciare i chicchi finché lo scoppio non termina.
È ottima sia per essere servita come snack sia per essere usata come una decorazione croccante.
La Nostra Ricetta
Polpettone vegano con quinoa, legumi e agrumi
Questo polpettone è molto ricco di proteine e di amminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B e ferro. L'accompagnamento proposto con la lattuga e la citronette arricchisce il piatto di vitamina C, che migliora l'assorbimento del ferro.
Ingredienti
Per il polpettone:
200 g di lenticchie lessate
100 g di quinoa
100 di ceci lessati
100 g di farina di ceci
erba cipollina
prezzemolo
2- 3 pomodori secchi
1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Accompagnamento:
1 cespo di lattuga
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaio di succo d'arancia
Preparazione
Cuocete la quinoa e frullatela con i ceci e le lenticchie, aggiungete poi l'erba cipollina, i pomodori secchi a pezzetti, lo spicchio di aglio, l'olio per fare un impasto morbido. Date all'impasto la forma di un polpettone e avvolgetelo in un foglio di carta da forno. Cuocete in forno a 180°C per 20 minuti. Fatelo raffreddare e servitelo con foglie di lattuga e la salsa agli agrumi. Accompagnare con foglie di lattuga condite con la citronette di agrumi.
| Valori nutrizionali per 1 porzione (con cannella) | |
| Proteine | 8 g |
| Lipidi | 16 g |
| Carboidrati totali | 29 g |
| Fibra totale | 14 g |
| Energia | 352 Kcal |
La quinoa, adatta sia per piatti dolci che per piatti salati, oggi è molto coltivata in Italia
(Fonte: YanaTik - Pixabay)
Rimedi fitoterapici
Tradizionalmente, la quinoa è stata utilizzata come pianta medicinale nella maggior parte delle culture andine. Tra i suoi usi più frequenti c'era il trattamento di ascessi e distorsioni e tra le sue proprietà cosmetiche più importanti figuravano i benefici nutrienti ed emollienti. Nella medicina tradizionale cinese, la quinoa è nota per la sua capacità di tonificare il Qi e lo yang. Aiuta anche a rafforzare soprattutto le funzioni renali e del pericardio.
Curiosità
Il genere Chenopodium è diffuso in tutto il mondo, con circa 250 specie identificate. L'importanza agronomica e nutrizionale di questo pseudocereale sono state riscoperte negli ultimi cinquant'anni, determinando una rinascita della sua produzione. Il numero di Paesi che coltivano quinoa è aumentato rapidamente da otto nel 1980 a quaranta nel 2010, fino ad arrivare più di cento Paesi nel 2021. Gli Inca consideravano la quinoa una coltura sacra e la chiamavano "grano madre".
Plantgest® e TellyFood® sono marchi registrati da Image Line® Srl Unipersonale
Bibliografia
Masaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
'Guide to cultivated plant' di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
