Alimenti di stagione: il kiwi

Caratteristiche nutrizionali

L’actinidia è una pianta di origine cinese, attualmente molto diffusa in Cina e nella zona australe (in particolare Nuova Zelanda e Cile) e di recente introduzione in Italia tanto che i primi impianti nazionali risalgono alla fine degli anni settanta. E’ un frutto molto diffuso in Italia ed in soli 30 anni è diventato il secondo produttore mondiale dopo la Cina.
La pianta, sotto il profilo botanico, si chiama Actinidia deliciosa ma il suo frutto è conosciuto universalmente come “kiwi”; questo nome è stato assegnato da coltivatori e commercianti neozelandesi che lo hanno voluto chiamare come il tipico volatile nazionale; non solo: i neozelandesi usano il termine “kiwis” per chiamarsi scherzosamente tra di loro.
I frutti di kiwi sono particolarmente utili sia per la nostra salute, sia sotto il profilo nutrizionale; la caratteristica principale è l’elevatissimo contenuto in vitamina C, pari a circa 85 mg ogni 100 grammi di parte edibile (contro i circa 50 mg delle arance universalmente riconosciuto come una delle principali fonti di apporto di acido ascorbico); il kiwi è il frutto con il maggiore contenuto in vitamina C presente in natura.
Straordinario, come vedremo, è anche il contenuto di sali minerali che lo rende ancora più prezioso.
E’ disponibile con polpa verde, gialla e rossa. Il kiwi a polpa verde è il kiwi più diffuso e conosciuto in quanto è presente da molti anni nella principale varietà commerciale (Hayward). Ha buccia liscia e marroncina, coperta da una caratteristica peluria (tricomi). Esistono anche varietà prive della peluria (come la Top Star), definite anche kiwi glabro.
Il kiwi a polpa gialla è apparso recentemente ma è comunque già noto tra i consumatori: è particolarmente apprezzato da chi preferisce un sapore dolce. In questo caso la buccia è liscia, la polpa è color giallo senape, mentre il gusto è dolce e meno acido rispetto al kiwi verde.
Il kiwi a polpa rossa è ancora piuttosto raro da trovare, oltre che difficile da conservare: il frutto è più piccolo rispetto a quello tradizionale, la buccia è molto sottile di colore violaceo, la polpa è molto succosa, rosso intenso intorno al nucleo del frutto, giallo verde vicino alla buccia. Infine, il gusto è il più dolce tra tutti.
Il contenuto in acqua del kiwi è pari a circa l’85%, i glucidi sono presenti in ragione di circa l’11%, il contenuto proteico è del 1,2%, quello lipidico dello 0,9% mentre il resto è rappresentato da vitamine e sali minerali.
 

Calorie ogni 100 grammi: da 44 a 60 Kcal

L’apporto calorico del kiwi varia in funzione delle varietà, del colore della polpa (verde, gialla, rossa) ed è compreso tra i 44 a 60 Kcal ogni 100 grammi.
Come abbiamo visto l’11% della polpa del kiwi è composta da zuccheri (di cui circa 5% di fruttosio e circa 5% di glucosio, nella forma destrosio), immediatamente disponibili per l’assimilazione.
 

Indice glicemico: 50

Il kiwi ha un indice glicemico medio (induce un rilascio di insulina medio al momento dell’assimilazione) per cui fornisce riserve di glucosio da parte del fegato e dei muscoli, è indicato per gli sportivi ma non è particolarmente adatto a chi ha problemi di diabete; in questo caso ne va ridotto il consumo ed eventualmente monitorato dal medico.
 

Apporto vitaminico e di sali minerali

Come abbiamo accennato il kiwi è un vero e proprio concentrato di sali minerali e vitamine.
Tra i sali minerali quello maggiormente di spicco è il potassio (da 330 a 400 milligrammi per 100 grammi di parte edibile in funzione delle varietà) e per questa ragione è un frutto particolarmente adatto per gli sportivi; previene i crampi muscolari anche dopo un intenso sforzo fisico per cui ne è consigliata l’assunzione prima, ricordando di far intercorrere un certo intervallo di tempo (almeno 30 minuti) tra il termine dell’assunzione dell’alimento e l’inizio dell’attività.
Il secondo sale minerale che il kiwi mette a disposizione è il fosforo, impiegato dall’organismo in diverse funzionalità celebrali, contenuto in ragione di circa 70 milligrammi ogni 100 grammi di polpa. Anche il calcio, minerale molto utile per le ossa, nel kiwi è presente in ragione di 22-30 milligrammi ogni 100 grammi.
Contiene anche ferro, magnesio, rame e, in quantità minima sodio.
Il buon rapporto potassio/sodio permette di avere ottimi effetti per minimizzare gli “effetti collaterali” di qualsiasi attività fisica.
La vitamina di particolare rilevanza per il kiwi, oltre alla vitamina C, è la vitamina E, che conserva l’elasticità della pelle ed “uccide i radicali liberi”; ci piace sottolineare questa caratteristica in quanto non è così facile trovare un frutto con così pochi grassi che sia altrettanto ricco di vitamina E facilmente assimilabile dal nostro organismo (la vitamina E, ricordiamo, è liposolubile e necessita di grassi per essere assorbita).
Altra vitamina ben presente nel kiwi è la vitamina A, utile per la salute degli occhi e per la prevenzione di sanguinamenti di denti e gengive.
 

Colesterolo

Il kiwi non contiene colesterolo.
 

Nutraceutica – effetti sulla salute

Grazie all’alta concentrazione di vitamina C il kiwi ha un ottimo effetto benefico sull’innalzamento delle difese immunitarie, agevola l’assorbimento del ferro (conservato in forma “ridotta” e quindi meglio assimilabile dalle persone anemiche).
La miscela delle vitamine A, C, E, così come bilanciata nel kiwi, favorisce l’elasticità cutanea, ha funzioni antiaging ed è il frutto che maggiormente associa queste caratteristiche ad un indice glicemico “accettabile”.
L’utilizzo quotidiano di kiwi permette di ridurre la presenza di trigliceridi nel circolo ematico e assicura una migliore capacità di messa a fuoco da parte dell’occhio.
Passiamo agli effetti sul transito intestinale: l’elevato contenuto di fibra e la possibilità di utilizzare anche il frutto intero (compreso semi, buccia e tricomi, eventualmente attraverso la centrifugazione) favorisce notevolmente il transito intestinale ed il centrifugato completo di buccia è un vero elisir per combattere la stitichezza.
 

Nutraceutica - nutrire il cervello

L’equilibrata composizione zuccherina e la contestuale presenza di fosforo altamente assimilabile è un vero toccasana per il nutrimento del cervello che, ricordiamo, si nutre di zuccheri in grado di passare attraverso la barriera ematoencefalica.
 

Nutraceutica – utilizzi fitoterapici

La somministrazione di kiwi è consigliata come rimedio nelle artralgie e nelle flogosi articolari (come nell'artrite reumatoide e nelle connettiviti autoimmuni).
Somministrato come centrifugato del frutto intero (polpa, semi, buccia e tricomi) rappresenta il principe dei rimedi naturali per combattere la stitichezza.
 

A chi fa bene

In relazione alle proprietà benefiche di questo frutto, il consumo di kiwi è consigliabile a tutta la popolazione sana, in particolare agli sportivi e a chi ha problemi di regolarizzazione intestinale.
Grazie alle sue peculiarità è inoltre consigliato a chi ha problemi di trigliceridi alti, a chi vuole mantenere una pelle più elastica e con maggiore protezione contro i radicali liberi.
 

A chi non fa bene

Solo a chi soffre di sindromi dismetaboliche e di malassorbimento intestinale; è consigliabile consumarlo sotto controllo medico in caso di iperinsulinemia (per il suo indice glicemico ed il contenuto in destrosio)
 

Consigli per un "buon consumo"

Per la scelta dei diversi kiwi è necessario rifarsi alle caratteristiche esterne del frutto (dimensione, forma, caratteristiche della buccia), alla sua consistenza (turgido e sodo ma non troppo tenero, sintomo di inizio della fermentazione alcolica che ne trasforma il sapore rendendolo quasi immangiabile…) ma, soprattutto, al colore della polpa, che può essere verde, gialla o rossa.
I kiwi devono essere ben sodi, ma non è necessario prestare troppa attenzione alla dimensione del frutto: infatti non incide sulla qualità. Il frutto deve essere maturo (premendo leggermente, deve essere mediamente morbido), intatto, senza macchie e delicatamente profumato; la buccia deve essere integra.
Nella scelta del kiwi porre particolare attenzione ai kiwi gialli, più delicati di quelli verdi.
I kiwi vengono solitamente venduti non ancora nello stato di maturazione per il consumo; questo per una migliore conservazione. Dopo l’acquisto vanno fatti maturare, attendendo qualche giorno prima di consumarli, eventualmente mettendoli vicino (anche all’interno di uno stesso sacchetto) con altra frutta che, producendo etilene, accelera i processi di maturazione (come le mele, le pere o le banane)
Il kiwi si conserva per una decina di giorni a temperatura ambiente ma può essere conservato molto più a lungo se tenuto in frigo dentro una busta di plastica che ne riduce l'umidità. Può essere conservato in locali freddi anche alcuni mesi; in questo caso è necessario porre attenzione a tenere i kiwi lontano da altri frutti che producono etilene (mele, banane o pere) che potrebbero accelerarne la maturazione. Si consiglia inoltre di avvolgere il cesto che contiene i kiwi con una pellicola trasparente munita di fori per favorire l'aerazione. Se li si vuole far maturare più velocemente, basta metterli per un giorno o due in una busta assieme a frutta come le mele, le pere o le banane.
Per consumare il kiwi senza sporcarsi e senza doverlo sbucciare è sufficiente scegliere un kiwi tenero e tagliarlo a metà nella parte equatoriale (in modo che da una parte rimanga il punto di attacco del picciolo e dall’altra la punta terminale). Una volta tagliata è sufficiente tenere in mano la metà del kiwi con la parte tagliata rivolta verso l'alto. In questo modo il kiwi diventa una coppetta naturale e può essere mangiato affondandoci dentro un semplice cucchiaino…



Il kiwi può anche essere usato in cucina per rendere più tenera la carne. A questo fine è sufficiente mettere a contatto la carne con la buccia o con fettine di kiwi, per 15-20 minuti prima della cottura: l’actinidina, un enzima presente nel frutto, ha proprietà proteolitiche, cioè “digerisce” le proteine ammorbidendola.
 

Disponibilità sul mercato

In Italia l’actinidia si raccoglie normalmente a fine ottobre/inizio novembre per cui il kiwi italiano è disponibile sul mercato da novembre a giugno. Dopo questo periodo il kiwi è comunque disponibile ma troveremo solo prodotto di provenienza dall’altro emisfero (in particolare di origine neozelandese o cilena).

 

Codice alimento “Inran”:

007570
 

Codice alimento “Valori nutrizionali alimenti”:

Codice valori nutrizionali alimenti:
09148 con http://www.valori-alimenti.com/nutrizionali/tabella09148.php