Alimenti di stagione: la mela

Caratteristiche nutrizionali

La mela rappresenta il “frutto tra i frutti”, è quello più coltivato al mondo e quello più consumato in Italia.
E’ composta principalmente da acqua (dall’82% all’85% in funzione delle varietà) a cui contrappone un contenuto ridotto di carboidrati.
E’ un frutto estremamente digeribile in quanto, oltre alle fibre insolubili, contiene molte fibre che sono compatibili con il nostro tratto gastroenterico, definite fibre solubili (pectine).
Queste favoriscono la proliferazione degli “organismi probiotici”, la produzione di acidi grassi a catena corta (acido acetico, acido propionico, acido butirrico) che abbassano il pH del colon aiutando ad eliminare le fermentazioni putride delle proteine indigerite.
Oltre alle pectine la mela contiene degli acidi organici che ne facilitano ulteriormente la digeribilità (tra questi i polifenoli, acidi che favoriscono la digestione ad hanno proprietà antiossidanti). In alcune varietà (in particolare quelle a buccia rossa/aranciata) sono presenti alfa-caroteni e beta-caroteni con proprietà antiossidanti.
E’ il primo frutto consigliato nello svezzamento in quanto è altamente digeribile e completamente assimilabile anche da un bambino.
Se si vuole rendere ulteriormente digeribile la polpa della mela è consigliabile consumarla dopo averla cosparsa di succo di agrumi (limone in particolare) in quanto grazie all’acido ascorbico ne favorisce ulteriormente l’assimilabilità (in particolare di zuccheri, vitamine, sali minerali e fibra) e ne esalta il gusto.
E’ un frutto che va preferibilmente consumato con la buccia in quanto nella buccia sono contenute le maggiori percentuali di sali minerali, vitamine e fibre.

Calorie ogni 100 grammi: da 45 a 65 Kcal

L’apporto calorico della mela varia in funzione delle varietà da 45 a 65 Kcal ogni 100 grammi.
Circa il 14% della polpa della mela è composta da zuccheri (di cui circa 8% di fruttosio e circa 6% di glucosio), zuccheri semplici che non devono essere digeriti per l’assimilazione; per questo le mele possono essere consumate anche dai diabetici in quanto non provocano il rilascio di insulina, causa di picchi glicemici.

Indice glicemico: 35

Dal momento che ha pochi zuccheri complessi ma contiene zuccheri semplici (in particolare fruttosio e glucosio) ha un basso indice glicemico (assicurando un basso rilascio di insulina al momento dell’assimilazione); questo favorisce l’utilizzo delle riserve di glucosio da parte del fegato riducendo la risposta glicemica.

Apporto vitaminico e di sali minerali

Per quanto riguarda le vitamine la mela ha un bassissimo apporto di vitamine (contenute in ragione di microgrammi per 100 grammi di parte edibile) così come di sali minerali (contenuti in ragione di milligrammi per 100 grammi di parte edibile).

Colesterolo

La mela non contiene colesterolo.

Nutraceutica – effetti sulla salute

La mela ha un effetto antiossidante grazie ai polifenoli, ai carotenoidi e alla vitamina C, deve essere associato ad altra vitamina C per esaltarne gli effetti nutrizionali (succo di limone).
Ha un buon effetto saziante.
E’ adatto alla dieta degli sportivi in quanto non solo apporta acqua, ma anche carboidrati di immediata assimilazione che sono immediatamente disponibili senza avere esigenze digestive; a tal fine se ne consiglia l’utilizzo omogeneizzata e con vitamina C per l’azione antiradicali liberi.
Gli zuccheri sono inoltre importanti sia per la contrazione muscolare, sia per i globuli rossi del sangue che utilizzano il glucosio per il loro metabolismo.

Nutraceutica - nutrire il cervello

La mela svolge un effetto positivo sulle attività neurocelebrali che, grazie agli zuccheri semplici contenuti (fruttosio e glucosio) risultano stimolate.

Nutraceutica – utilizzi fitoterapici

La mela viene consigliata per combattere la diarrea se consumata cruda, mentre la mela cotta ha un effetto lassativo e va usata in caso di stipsi.

A chi fa bene

A tutta la popolazione sana, agli sportivi, ai diabetici, a chi ha problemi di regolarizzazione intestinale (per contenuto di fibre non digeribili che, regolando il tempo di transito intestinale, aiutano a regolarizzare l’intestino).

A chi non fa bene

Solo a chi soffre di sindromi dismetaboliche e di malassorbimento intestinale.

Consigli per un "buon consumo"

Le mele crude possono essere consumate come snack a metà mattina e metà pomeriggio. Se ne consiglia l’uso con la buccia; per ridurre la presenza di residui si consiglia un lavaggio in acqua e l’eliminazione della cavità peduncolare (l’incavo dove è fissato il picciolo, dove, normalmente, si depositano e concentrano i residui dei trattamenti). 
E’ considerato lo snack ideale in quanto sazia senza appesantire, è facile da trasportare, non costa molto ed è disponibile per tutto l’anno.
La mela cotta, dopo cena, favorisce il sonno aumentando il rilascio di serotonina e triptofano.

Codice alimento “Inran”

007120 con buccia
http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=007120&quant=100
007110 senza buccia
http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=007110&quant=100

Codice alimento “Valori nutrizionali alimenti”

Codice valori nutrizionali alimenti:
09003 con buccia
http://www.valori-alimenti.com/nutrizionali/tabella09003.php



 

D.ssa Annalaura Magnani

Laureata in Farmacia conseguita presso la Facoltà Statale di Milano, Master in Nutrizione conseguito presso la New York University (Usa). La specializzazione in Nutrizione ha reso possibile molte esperienze e consulenze: • Consulente nutrizionale per radio 105 New York • Collaboratrice e consulente per la rivista mensile "Starbene" • Consulente nutrizionale per società professionistica di Basket maschile A1 • Consulente nutrizionale per squadra di pallavolo femminile di A1 • Realizzatrice di un programma radiofonico sull'alimentazione su "Radio Lombardia" • Consulente per Telelombardia in programmi inerenti alla nutrizione • Membro del Consiglio Direttivo U.T.C. (Unione Tutela Consumatori) • Dal 2007 Consulente Nutrizionale per il Centro Benessere "Driadi" di Faenza e "Acqua Fitness" di Ozzano dell'Emilia. • Fino al 2009 titolare di farmacia sita in provincia di Novara. • Dal 2010 collaboratrice del gruppo Alce Nero & Mielizia S.p.A.  • Dal 2012 iscritta alla scuola di Nutrizione ed integrazione nello sport presso l'Università degli Studi di Padova www.irondietzone.com