I fichi, frutto del fico comune o Ficus carica, apportano tanti preziosi nutrienti che li rendono un vero e proprio integratore naturale, utile per affrontare il senso di stanchezza e altri malesseri tipici del cambio di stagione. Sono inoltre una buona fonte di ferro e aiutano a rafforzare le difese del sistema immunitario: saremo così pronti ad affrontare la stagione invernale. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
I fichi sono frutti super nutrienti e contengono una quantità di calorie maggiore rispetto agli altri frutti (circa 70 chilocalorie per 100 grammi) e un carico glicemico leggermente più elevato (pari a 9). Possiedono però una quantità inferiore di zuccheri rispetto all'uva e ai mandarini. Per consumarli in tranquillità senza fare alzare la glicemia è possibile accoppiarli con altri prodotti: ottimo il classico accoppiamento con il prosciutto crudo o con formaggi molli o ricotta, e in associazione con un'insalata; si ottiene così un ottimo pasto leggero per la stagione autunnale. Ottimi i contenuti di calcio e magnesio, che sono ovviamente più elevati nei fichi secchi. I fichi sono inoltre un ottimo spuntino molto nutriente per bambini e ragazzi.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina K | 7,05 µg |
5% |
| Vitamina C | 11 mg |
10,5% per le donne 12,9% per gli uomini |
| Vitamina A | 23 mcg retinolo equivalenti |
3,8% per le donne 3,3% per gli uomini |
| Folati | 9 mcg | 2,2% |
| Potassio | 405 mg | 10,4% |
| Fosforo | 38 mg |
5,4% |
| Calcio | 65 mg |
6,5% |
| Magnesio | 25,5 mg |
10,6% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Scegliere, conservare e consumare
La stagione migliore per la raccolta dei fichi freschi va da metà giugno a metà ottobre e devono essere raccolti già maturi dall'albero perché altrimenti non matureranno ulteriormente. Quando comprate i fichi verificate che siano asciutti e con la buccia liscia e integra. Il frutto deve essere morbido, carnoso e cedevole al tatto, ma non eccessivamente molle. Se i fichi emanano un odore acido e hanno perso la loro forma rotonda, hanno iniziato a fermentare e non sono più freschi. La durata dei fichi freschi è breve, dalla raccolta tendono a marcire entro 5-6 giorni. Una volta acquistati, se non consumati nell'immediato, è importante conservarli nella parte più fredda del frigorifero per rallentarne il deterioramento, possibilmente in un sacchetto di plastica, per un massimo di due giorni.
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Suggerimenti per il consumo
Il modo migliore per consumare i fichi è al naturale con tutta la buccia che è molto ricca di composti antiossidanti: i fichi d'inizio stagione hanno bucce più sottili, mentre quelle di fine stagione sono più spesse.
Oltre che per fare gustosi dessert i fichi possono essere serviti:
- cotti in accoppiamento con piatti a base di carne (pollo, manzo)
- crudi con formaggi molli (tipo camembert)
- crudi in un sandwich integrale o piadina integrale con prosciutto crudo e una foglia d'insalata
- cotti alla griglia, soprattutto se vengono raccolti ancora acerbi, per esaltare la loro dolcezza e per renderli più succosi accompagnati con del pane integrale tostato.
La Nostra Ricetta
Frolla integrale con fichi e pere e yogurt bianco
Ingredienti per una teglia da 24 cm
Per la pasta frolla integrale:
260 g farina integrale macinata a pietra
70 g zucchero di canna
1 uovo + 1 tuorlo
40 g olio di semi di girasole estratto a freddo
40 g acqua
un pizzico di sale
Per il ripieno:
1 kg di fichi
4 pere Williams
750 ml di succo di mela (senza aggiunta di zuccheri)
Preparazione
Unite la farina, lo zucchero e un pizzico di sale e fate la fontana in mezzo. Mettete al centro della fontana l'uovo intero e il tuorlo. Impastate con l'aiuto di una forchetta, aggiungete l'olio e l'acqua e impastate velocemente formando un panetto. Stendetela su una teglia ricoperta con un foglio di carta forno e mettete in forno a 180°C per 20 minuti. Tiratela fuori e fatela raffreddare. In una casseruola mettete il succo di mela a fuoco alto e portate a bollore. Aggiungete le pere e l'acqua a sufficienza per coprire le pere. Far cuocere a fuoco lento fino a quando le pere saranno tenere. Scolare la frutta. Fatele raffreddare e tagliatele a pezzetti. Prendete una teglia pulita, sbriciolate la frolla, unite le pere cotte e i fichi a pezzettoni. Servite accompagnando con yogurt bianco magro o panna acida.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 4,5 g |
| Lipidi | 7,3 g |
| Carboidrati | 45,2 g |
| Fibra totale | 7,4 g |
| Energia | 265 Kcal |
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 67 ettari di fichi
(Fonte foto: Image Line®)
Rimedi fitoterapici
Le foglie, le radici, i frutti e il lattice della pianta del fico sono noti per le loro proprietà salutari, tra cui l'inibizione dell'acetil colinesterasi, le attività antimicotiche, antielmintiche e anticancerogene. Le proprietà terapeutiche dei fichi sono ampiamente apprezzate nella medicina tradizionale Ayurveda, Unani e Siddha, in particolare gli estratti di questi frutti vengono utilizzati per curare i disturbi del sistema endocrino, del sistema respiratorio come asma e tosse, del tratto gastrointestinale come l'ulcera e il vomito, contro il dolore mestruale e come rimedio per le malattie della pelle tra cui la scabbia e la gonorrea. Dalle radici si ricava un tonico che viene impiegato nel trattamento del leucoderma e dell'infezione da tigna. Il lattice è usato come espettorante, diuretico, antielmintico e anti-anemico.
Curiosità
I fichi sono in realtà fiori invertiti chiamati siconio: la polpa del fico è costituita dai fiori maturi, che sbocciano all'interno della buccia. I fichi selvatici possono sopravvivere fino a 100 anni e possono crescere fino a 100 piedi. Sembra che il fico sia una delle prime piante coltivate dall'uomo, i reperti archeologici risalgono ai villaggi neolitici, in cui sono stati rinvenuti fossili di fichi, precedenti ad altre forme di agricoltura come il grano e l'orzo. Molti studi recenti hanno dimostrato che gli estratti di foglie di fico, da soli o in combinazione con altri frutti, possono contribuire alla riduzione delle rughe del viso, grazie alle loro proprietà antiossidanti. Una ricerca pubblicata recentemente sull'Indian Journal of Pharmaceutical Sciences ha dimostrato che cosmetici contenenti estratto di fichi possono contribuire alla riduzione dell'iper-pigmentazione e al miglioramento dell'acne. Sono necessari però ulteriori studi per verificare l'effettiva efficacia di questi prodotti.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line Srl Unipersonale
QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
