Il grano saraceno o Fagopyrum esculentum è uno pseudocereale, con proteine di buona qualità. È particolarmente ricco di molecole bioattive tra cui la rutina, che ha un'azione protettiva per il sistema vascolare.
La fibra e l'amido contenuti in questo alimento, soprattutto nella forma integrale, lo rendono un alimento ad alto effetto saziante. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Le proprietà nutrizionali
Il grano saraceno è una specie appartenente alla famiglia delle Polygonaceae. Appartiene alla tradizione agricola italiana (tipico delle zone della Valtellina e del veronese) e oggi è consumato lungo tutta la penisola grazie alle sue peculiari proprietà nutrizionali e in quanto non contiene glutine (adattandosi ad un'alimentazione per celiaci).
Il grano saraceno è caratterizzato da un elevato contenuto di amido, ma la fibra e la quota di amido resistente presenti gli conferiscono un indice glicemico medio-basso. Le proteine sono buona qualità grazie al buon contenuto in lisina, aminoacido invece carente in tutti i cereali. Limitato il contenuto di lipidi, rappresentati anche da una quota di acidi grassi polinsaturi, benefici per la salute.
Tra i micronutrienti spiccano le vitamine del gruppo B e in particolar modo niacina e folati, vitamine importanti per il benessere cardiovascolare e per la donna in epoca preconcezionale. Ottimi i livelli di ferro e calcio, con una buona biodisponibilità.
Attenzione: i livelli di fibra nel grano saraceno e nei suoi prodotti possono variare a seconda del trattamento. I livelli più elevati si trovano nei prodotti integrali, meno nei prodotti decorticati (quelli a cui è stata tolta la parte esterna del chicco).
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina B3 | 3,52 mg | 19,5% |
| Folati | 16 mcg | 4,75% |
| Calcio | 88 mg |
9% |
| Fosforo | 264 mg |
26,4% |
| Ferro | 3,2 mg |
32% Uomini 26,4% Donne |
Fonti dati e tabella soprastante: Masaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Grazie agli studi scientifici degli ultimi anni il grano saraceno è stato rivalutato per le sue molteplici proprietà benefiche sulla salute. Questo alimento è infatti fonte di molti composti bioattivi: flavonoidi tra cui principalmente rutina, quercitina e vitexina e altri composti come il d-chiro-inositolo. La rutina è il composto fenolico maggiormente studiato nel grano saraceno che sembra possedere proprietà antinfiammatorie, e grazie alla sua attività d'inibizione dell'aggregazione piastrinica e dell'angiogenesi svolge funzioni protettive sul sistema vascolare. Altra interessante proprietà del grano saraceno è legata al suo elevato contenuto di d-chiro-inositolo, un composto che aiuta a ridurre la concentrazione del glucosio nel sangue. Gli studi effettuati sull'uomo suggeriscono che il consumo di grano saraceno può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo con dei benefici anche sulla glicemia. Gli scienziati suggeriscono di condurre ricerche più approfondite per capire meglio le quantità settimanali da consumare. Comunque, grazie alla ricchezza di tutti questi fitocomposti ad azione benefica per la salute, il grano saraceno è un ottimo alimento da inserire settimanalmente nella nostra alimentazione.
Scegliere, conservare e consumare
Il grano saraceno può essere acquistato nei mercati e nei supermercati: confezionato o sfuso, integrale o decorticato. Si conserva meglio in un contenitore ermetico per garantire che umidità e insetti non possano raggiungerlo, e può essere conservato anche in frigorifero.
Il grano saraceno è utile per contenere colesterolo e diabete grazie all'indice glicemico più basso tra i farinacei. Guarda tutte le varietà di grano saraceno su Plantgest® (Foto di archivio) (Fonte: © JackF - Adobe Stock)
Suggerimenti per il consumo
Il grano saraceno può essere utilizzato per primi piatti, insalate, zuppe, porridge o muesli, o come farina per la realizzazione di prodotti da forno, dolci compresi, senza glutine. Il consiglio, a meno che non si soffra di celiachia, è di mescolare la farina di grano saraceno con altre farine perché da sola può rendere molto densi gli impasti e poco fragranti i prodotti finali. Buonissima la polenta.
La Nostra Ricetta
Zuppa o porridge con grano saraceno e verdure
Un primo piatto gustoso ricco di nutrienti protettivi, ottimo per la stagione invernale realizzato anche sotto forma di zuppa con l'aggiunta di un po' di brodo vegetale. Nella stagione estiva sostituite l'edamame con dei fagiolini freschi.
Ingredienti per 4 persone
220 g di grano saraceno
30 g di semi di lino
60 g di amaranto
200 g di broccolo romanesco
80 g di edamame (fagioli di soia in scatola) nella stagione invernale o 80 g di fagiolini nella stagione estiva
1 ravanello
Trito di erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, cerfoglio, coriandolo fresco)
Se volete realizzare una zuppa potete aggiungere del brodo vegetale (800 ml). Fettine di zenzero a piacere
Preparazione
Cuocete separatamente il grano saraceno e l'amaranto. Sbollentate il broccolo romanesco e se realizzate la ricetta nella stagione estiva cuocete i fagiolini. Se riuscite cuocete le verdure a vapore per mantenere intatte le loro proprietà nutrizionali. Scolate i fagioli di soia e sciacquateli bene. Unite gli ingredienti in una ciotola e aggiungete delle fettine di zenzero. Se volete, con gli stessi ingredienti potete realizzare una zuppa aggiungendo del brodo vegetale caldo.
| Valori nutrizionali per 1 porzione (con fagiolini) | |
| Proteine | 12,2 g |
| Lipidi | 6,2 g |
| Carboidrati totali | 47,6 g |
| Fibra totale | 10,7 g |
| Energia | 294 Kcal |
| Valori nutrizionali per 1 porzione (con Edamame) | |
| Proteine | 14,2 g |
| Lipidi | 7,7 g |
| Carboidrati totali | 49,6 g |
| Fibra totale | 8,9 g |
| Energia | 310 Kcal |
Il grano saraceno vanta una lunga tradizione in Italia (Valtellina e Veneto in primis) e in tutto il mondo (Foto di archivio)
(Fonte: K2Kaji - Pixabay)
Rimedi fitoterapici
Le foglie di grano saraceno sono impiegate in fitoterapia sotto forma d'infuso per la fragilità capillare, dolori mestruali, vene varicose, stanchezza o sotto forma di compresse per i fenomeni di congelamento (geloni) o punture d'insetto.
Per preparare un infuso: portare a bollore 600 millilitri di acqua, togliere dal fuoco e attendere alcuni secondi. Versare l'acqua su 30 grammi di foglie essiccate di grano saraceno in recipienti di ceramica o terracotta. Lasciare in infusione fino a raffreddamento o lasciare riposare tutta la notte, quindi filtrare. L'infuso si conserva al massimo per tre giorni in un luogo fresco e asciutto.
Per realizzare delle compresse: immergete un panno di lino o cotone nell'infuso di foglie caldo e ponetele sulla parte da trattare.
Curiosità
Secondo alcuni ricercatori, l'antico popolo Yi della provincia dello Yunnan in Cina chiamava il grano saraceno er. Oggi si chiama ogal in India, mite phapar in Nepal, soba (spaghetti) in Giappone, jawas in Pakistan, tian qiao mai in mandarino, jare in Buthan, grecicha kul'furnaja in Russia e tatarka gryka o poganda in Polonia. In Francia si chiama sarrasin, ble noir, renouee o bouquette, sarasin o faggina in Germania, in Italia anche fagopiro.
Storicamente la pianta nasce nei territori della Siberia e della Manciuria, e la sua coltura si è propagata in Occidente durante il Medioevo: le prime notizie della sua coltivazione in Italia risalgono al ‘500 nel Veronese e in Valtellina, dove la sua farina veniva utilizzata per fare la polenta. Si ipotizza che il nome italiano "grano saraceno" sia stato scelto perché diffuso dai commercianti saraceni (arabi), oppure sia ispirato al colore dei chicchi scuri come i saraceni.
In ogni caso, al di là dell'origine del nome, sappiamo che è ancora oggi radicato nella gastronomia valtellinese, dove sono famosi i pizzoccheri, la polenta "taragna", i chsciol e gli "sciatt", pezzetti di formaggio in una pastella preparata con acqua, grappa e grano saraceno.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line® Srl Unipersonale
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Bibliografia
Masaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
