L'orzo o Hordeum vulgare è un cereale ricco di proprietà benefiche, appartenente della famiglia delle Graminaceae: grazie alla presenza dei betaglucani agisce positivamente sui livelli di colesterolo plasmatico e aiuta la regolazione della glicemia. Ottimo da consumare sotto forma di zuppe o insalate fredde in abbinamento con verdure cotte o crude. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Le proprietà nutrizionali
L'orzo, come tutti i cereali, è una buona fonte di carboidrati (rappresentati principalmente dall'amido) e di fibra: questo alimento è perciò caratterizzato da un basso carico glicemico. Il quantitativo di fibra, mediamente presente intorno al 7%, raddoppia nella versione integrale: per un pasto ad alto effetto saziante perfetto è l'accoppiamento dell'orzo con verdure fresche. Buone le quantità di magnesio e calcio e folati, il cui quantitativo sale nella versione integrale sale a 42 grammi per 100 grammi, e quindi ottimo per il benessere cardiovascolare. Buone le quantità di magnesio.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina K | 1,8 mcg | 1,3% |
| Folati | 16 mcg | 4% |
| Potassio | 143 mg | 4% |
| Calcio | 16 mg |
1,6% |
| Magnesio | 37 mg |
15% |
| Ferro | 0,8 mg |
7% Uomini 4% Donne |
Fonti dati e tabella soprastante: Masaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
L'orzo è un cereale ricco di composti bioattivi benefici per la nostra salute. Numerosi studi clinici ed epidemiologici hanno dimostrato che grazie alla presenza dei betaglucani, il consumo regolare dell'orzo ha effetti positivi nella regolazione dei livelli della glicemia e di colesterolo plasmatico a cui contribuiscono anche i tocoli - questi ultimi presenti soprattutto nell'orzo integrale. Alcuni studi hanno dimostrato che l'effetto positivo dei betaglucani è mediato anche dai batteri intestinali, che producono i così detti acidi grassi a catena corta che hanno forti potenzialità nel ridurre i marcatori di stato infiammatorio.
Altri studi clinici hanno dimostrato le potenzialità di questo cereale nel migliorare la salute intestinale e quindi nel ridurre il rischio di tumori del colon. Grazie alla presenza di composti come flavonoidi, lignani, tocoli, e fitosteroli il consumo di questo può agire positivamente sul sistema immunitario. Insomma, un alimento che non può mancare sulle nostre tavole. Inoltre l'orzo, soprattutto nella forma perlata altamente digeribile, è adatto per l'alimentazione degli anziani.
Scegliere, conservare e consumare
Abbiamo a disposizione nei supermercati e nei mercati due tipologie di orzo: l'orzo perlato, il più diffuso, e l'orzo integrale o decorticato. La decorticazione rimuove la parte più esterna del chicco non commestibile e mantiene lo strato più esterno, quello cruscale. L'orzo integrale è più nutriente e ha più fibra, ma richiede più tempo per la cottura: da 45 minuti ad 1 ora.
L'orzo perlato viene sottoposto ad un processo che rimuove gli strati più esterni, quindi ha meno fibra e meno micronutrienti; è più facile da cucinare, cuoce in meno di 30 minuti e non richiede ammollo. Una volta acquistato, l'orzo può essere conservato in un contenitore ermetico lontano dall'umidità e dalla luce. Per avvantaggiarvi in cucina potete anche cucinare l'orzo in anticipo e mantenerlo in un contenitore per alimenti in frigorifero per 2-3 giorni. Potete anche trasferire i chicchi raffreddati in congelatore: si manterranno per circa 1 mese.
L'orzo contribuisce ad abbassare il livello di colesterolemia grazie alla presenza di betaglucani. Guarda tutte le varietà di orzo su Plantgest® (Foto di archivio)
(Fonte: Pietrozj - Pixabay)
Suggerimenti per il consumo
Per rendere più gustoso l'orzo potete cuocerlo in brodo di carne o in brodo vegetale, e se utilizzate la versione integrale, potete tenerlo in ammollo prima per alcune ore per ridurre il tempo di cottura. L'orzo cotto ha una consistenza leggermente gommosa e un sapore di nocciola, simile a quello del riso integrale e del farro.
La zuppa d'orzo è uno dei piatti più popolari, ma oggi questo cereale è molto utilizzato anche per piatti freddi in accoppiamento con verdure cotte o crude. Per un porridge gustoso e nutriente a colazione: in una scodella, unite l'orzo caldo con latte tiepido e un filo di miele e aggiungete della frutta fresca.
La Nostra Ricetta
Insalata di orzo e melagrana
Gustosissima insalata lascerà i vostri ospiti sorpresi per la bellezza del piatto e per il suo sapore. Ottimo l'accompagnamento con un formaggio caprino.
Ingredienti per 4 persone
200 g di orzo integrale
2 grandi melagrane
2 cetrioli
5 gambi di sedano
3 cucchiaio di aceto di sherry
1 spicchio di aglio a piacere
5 cucchiaio di olio extravergine di oliva
sale q.b.
Preparazione
Cuocete l'orzo, scolatelo e mentre è ancora caldo aggiungete l'olio di oliva, l'aceto di sherry, l'aglio e un pizzico di sale. Mescolate e quando sarà raffreddato aggiungete i chicchi delle melagrane e un po' del loro succo.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 6,8 g |
| Lipidi | 3,7 g |
| Carboidrati | 52,7 g |
| Fibra totale | 9,9 g |
| Energia | 291 Kcal |
L'orzo è un cereale molto versatile in cucina ed è anche ricco di ottime proprietà nutritive (Foto di archivio)
(Fonte: Neelam279 - Pixabay)
Rimedi fitoterapici
Le foglie della pianta d'orzo sono molto ricche di vitamine, sali minerali e composti bioattivi e per questo vengono utilizzate come integratori. Aiutano la circolazione sanguigna e la digestione. Come rimedio naturale per la costipazione, Jean Valnet suggerisce in di preparare un decotto di orzo (30-50 grammi per litro di acqua), facendolo bollire fino all'apertura dei chicchi. Filtrare e bere a digiuno.
Curiosità
Le ricerche condotte dagli agronomi hanno dimostrato che l'uso dell'orzo risale già all'8000 a.C. I gladiatori romani consumavano l'orzo come fonte di energia e forza mentre gli egiziani ridotti in schiavitù consumavano il pane d'orzo come unico sostentamento. L'orzo era stato utilizzato anche come alimento di base nell'Europa della fine del sedicesimo secolo ed era spesso menzionato nella Bibbia poiché era usato dagli ebrei e dagli egiziani.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line® Srl Unipersonale
TellyFood® è un marchio registrato da Image Line® Srl Unipersonale
Bibliografia
Masaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
