La lenticchia (Lens culinaris Medik.) è una pianta dicotiledone e annuale della famiglia delle Fabaceae. I suoi frutti sono le lenticchie, legumi che contengono due semi rotondi appiattiti e commestibili. Le lenticchie sono molto nutrienti ed energetiche e ricche di proteine vegetali. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
Le lenticchie appartengono al gruppo dei legumi e quindi sono un'ottima fonte di proteine. Sono un ottimo sostituto della carne: ricche di vitamine, sali minerali e composti bioattivi. Le raccomandazioni nutrizionali suggeriscono di aumentare il consumo di questi alimenti non solo per il loro valore nutrizionale ma anche per il loro basso impatto ambientale. La combinazione perfetta per un'elevata qualità proteica delle nostre pietanze è l'accoppiamento delle lenticchie - e dei legumi in genere - con una fonte di cereali come riso, pasta o pane. Sono caratterizzate da alti contenuti in minerali come magnesio, ferro, calcio, zinco e con un rapporto ottimale tra potassio e sodio (importante per l'equilibrio della pressione sanguigna e l'attività muscolare). Tra i minerali spicca il selenio, un composto ad attività antiossidante e importante per la fertilità maschile. Le lenticchie sono ricche di vitamine del gruppo B - vitamina B6, niacina e in particolare di folati, composti importanti per il benessere cardiovascolare e per le donne prima del concepimento per ridurre il rischio di malformazioni congenite nei nascituri. Grazie alle vitamine del gruppo B e ai tanti sali minerali, questi legumi sono degli ottimi ricostituenti nella stagione invernale: la raccomandazione è di cuocerle in poca acqua e di mantenere l'acqua di cottura.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina K | 17 mcg |
12,1% |
| Vitamina A | 5 mcg retinolo equivalenti |
5,9% per le donne 4,7% per gli uomini |
| Folati | 239,5 mcg | 59,9% |
| Vitamina E | 0,1 mg |
0,8% per le donne 0,7% per gli uomini |
| Vitamina B6 | 0,2 mg | 15,4% |
| Niacina | 1,1 mg | 6,1% |
| Potassio | 280 mg | 7,2% |
| Fosforo | 34 mg |
4,8% |
| Calcio | 32 mg |
3,2% |
| Sodio | 26 mg |
1,7% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Scegliere, conservare e consumare
Le lenticchie si trovano al supermercato secche o inscatolate, già cotte, in diversi colori, giallo, arancione, rosso, verde, marrone o nero, a seconda della varietà. Preferite i prodotti nel barattolo di vetro perché le lenticchie sono ben visibili e quindi spesso di qualità migliore. Se optate per le lenticchie secche, una volta utilizzate riponetele in un contenitore a chiusura ermetica, in un luogo fresco, asciutto e buio. Possono conservarsi fino ad un anno. Se ne avete cotte molte, potete anche surgelarle: meglio in un contenitore di vetro o plastica quasi colmo: mantengono sapore e le loro proprietà nutritive per un paio di mesi.
La lenticchia è un legume nutriente e ricco di proteine, un'ottima alternativa alla carne animale in una dieta sana e sostenibile: guarda tutte le varietà su Plantgest®
Suggerimenti per il consumo
Se avete problemi di gonfiori addominali utilizzate le lenticchie decorticate che sono più digeribili. Un trucco per abituare il vostro intestino a digerire bene i legumi è quello di preparare una buona quantità di lenticchie, distribuirle una volta cotte in bicchierini e una volta fredde surgelarle. Ogni giorno per alcuni giorni scongelate un bicchierino e utilizzatelo per condire insalata o altre verdure o secondi piatti. In questo modo il vostro intestino si abituerà a digerire i legumi e non avrete problemi di gonfiori addominali quando consumerete un'intera porzione. Le lenticchie marroni e verdi sono le più comuni, ottime per le zuppe, in associazione con cereali (ad esempio: riso, pasta). Le lenticchie decorticate tendono a perdere la loro consistenza se cotte un po' di più e quindi sono molto adatte per burger vegetali o polpette con verdure. Per aumentare l'assorbimento del ferro contenuto nelle lenticchie potete aggiungere qualche goccia di limone o accompagnarle con un po' di rucola fresca ricca di vitamina C.
La Nostra Ricetta
Polpette di lenticchie alla turca - Mercimek köftesi - con fettuccine di carote
Un piatto super vegan per un pranzo delizioso, ricco di proteine, sali minerali, vitamine e composti bioattivi
Ingredienti per 25 polpettine
75 g di lenticchie rosse secche
80 g di bulgur
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cipolla grande bianca
1 cipolla piccola rossa
½ carota grande
sedano q.b.
70 g di salsa di pomodoro
1 cucchiaio di cumino o altra spezia a piacere
125 g di salsa turca di peperoni
Prezzemolo tritato q.b.
Pepe da macinare q.b.
Qualche foglia di lattuga per servire
Preparazione
In una piccola casseruola cuocete le lenticchie con un pezzetto di carota e di sedano con dell'acqua, a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto, finché le lenticchie non saranno morbide e avranno assorbito la maggior parte dell'acqua. Unite il bulgur e togliete dal fuoco. Coprite e mettete da parte fino a quando il bulgur diventerà molto morbido (circa 15-20 minuti). In una padella scaldate l'olio, aggiungete le cipolle tagliate a fettine facendole rosolare. Aggiungete la salsa di pomodoro e la salsa turca, e una volta cotto il tutto aggiungete il cumino macinato e il pepe nero; aggiustate il sapore con un po' di sale. Unite la salsa al composto di lenticchie e bulgur, aggiungete il prezzemolo tritato e formate delle palline ovali un po' più grandi di una noce. Servite le polpettine su foglie di lattuga, fredde o riscaldate al forno.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 8,2 g |
| Lipidi | 9 g |
| Carboidrati | 30,4 g |
| Fibra totale | 5,3 g |
| Energia | 227 Kcal |
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 209 ettari di lenticchie
(Fonte foto: Image Line®)
Rimedi fitoterapici
La medicina cinese utilizza le lenticchie bianche in associazione con alcune erbe per curare dissenterie, vomito, rinvigorire stomaco e milza, e disturbi legati ai colpi di calore. Essendo ricche di fibre solubili possono svolgere azione lassativa, sono utilizzate nel trattamento della stitichezza e di altre patologie intestinali.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line Srl Unipersonale
QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
