I ravanelli, prodotto orticolo del Raphanus sativus, hanno un sapore piccante e pungente. I ravanelli sono un potente mix di sali minerali e di vitamina C. Ottimi come epatoprotettori e per la prevenzione dei tumori e del diabete. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
I ravanelli sono radici consumate in tutto il mondo e che appartengono alla famiglia delle Brassicaceae, la stessa dei cavoli e dei broccoli. Sono alimenti molto ricchi in vitamina C (se consumati ovviamente crudi) e con livelli buoni di folati. Ottima la composizione di sali minerali: i ravanelli sono una buona fonte di calcio, ferro, fosforo magnesio e potassio. Per il loro contenuto in ferro e vitamina C - che migliora l'assorbimento di questo minerale - sono un ottimo alimento per soggetti che soffrono di anemia. Il selenio conferisce ai ravanelli ottime proprietà antiossidanti: questo minerale è infatti coinvolto nella riduzione dei processi ossidativi. Per la ricchezza in sali minerali i ravanelli, quindi, possono essere utilizzati come ingrediente per estratti e centrifughe da bere dopo un'attività fisica intensa. Questi vegetali sono caratterizzati da un contenuto molto basso zuccheri e il loro carico glicemico è particolarmente basso: possiamo consumarli tranquillamente nei piani nutrizionali volti al dimagrimento. La loro croccantezza e il loro contenuto di fibra contribuisce al senso di sazietà.
| Vitamine e minerali |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina C | 36 mg |
42,3% per le donne 34,3% per gli uomini |
| Folati | 50 mcg | 12,5% |
| Potassio | 480 mg | 12,3% |
| Fosforo | 58 mg |
8,3% |
| Calcio | 78 mg |
7,8% |
| Magnesio | 20 mg |
8,3% |
| Ferro | 0,39 mg |
2,2% per le donne 3,9% per gli uomini |
| Selenio | 0,70 mg |
1,3% |
| Sodio | 118 mg |
7,9% |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute
Interessante è il loro potenziale nella protezione contro il diabete di tipo 2: estratti di ravanelli hanno la potenzialità di regolare gli ormoni coinvolti nel metabolismo del glucosio, prevenzione dello stress ossidativo e regolazione dell'assorbimento del glucosio. Infine alcuni studi indicano che possono contribuire a promuovere la sintesi della adiponectina, proteina con proprietà antiteratogeniche e antifiammatorie, che ha potenzialità nel ridurre il rischio cardiovascolare.
Scegliere, conservare e consumare
Al mercato potete frequentemente trovare tre varietà di ravanelli: il ravanello rosso-rosa (il più comune) il ravanello verde e nero. Il ravanello nero ha un sapore più pungente, mentre le altre due varietà hanno un sapore meno amaro e sono più comunemente usati in cucina. Nella scelta dei ravanelli controllare prima le cime, che devono essere di un colore verde brillante e non appassite. Le radici devono essere colorate, lisce e prive di crepe e intaccature e prima dell'acquisto premete delicatamente la radice per assicurarvi che non siano cave o marce al loro interno. Preferite ravanelli di medie dimensioni (lunghezza 5-6 centimetri) che risultano mediamente dalla polpa più succosa e croccante. I ravanelli oltre che in frigorifero possono essere conservati a temperatura ambiente, parzialmente immersi in una ciotola con dell'acqua, non lavati e non tagliati, con le foglie rivolte verso l'alto. Cambiate l'acqua ogni giorno fino a quando le foglie non iniziano ad appassire: a questo punto i ravanelli devono essere consumati subito o spostati in frigorifero. In questo caso dureranno circa una settimana. Tagliate le foglie e riponeteli in frigo in un contenitore con chiusura ermetica per allungare la durata fino a due settimane.
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Suggerimenti per il consumo
Per il loro sapore marcato e per l'aroma intenso raramente i ravanelli vengono consumati da soli, più spesso consumati a fettine nelle insalate miste.
Ecco alcuni suggerimenti per il loro consumo:
- tagliati a julienne in un risotto integrale con formaggi cremosi
- tagliati a metà arrostiti o grigliati, conditi con olio extravergine di oliva o con qualche goccia di aceto di mele
- da soli in pinzimonio
- in estratti e in centrifughe
La Nostra Ricetta
Ravanelli e patate al forno con salsa di mostarda e yogurt greco
Tempo di preparazione: 30 minuti + 30 minuti per cottura al forno
Un contorno molto gustoso che diventa un piatto unico se accompagnato da una pietanza a base di carne o di pesce
Ingredienti per 4 persone
400 g di ravanelli rossi
600 g patate novelle
4 scalogni
30 g di semi di zucca
Timo quanto basta
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di mostarda
150 g di yogurt greco
Sale quanto basta
Pepe nero in grani
Preparazione
Sbucciate le patate e mettetele a bollire per circa 25 minuti. Una volta raffreddate tagliate ognuna di loro in quattro parti. Preriscaldate il forno a 220 °C. Lavate accuratamente i ravanelli e tagliateli in quattro parti. Foderate una teglia antiaderente con carta da forno e riempitela con le patate e con i ravanelli. Condite il tutto con l'olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e il pepe. Cuocete per circa 30 minuti a 200 °C. Servite il contorno con una salsa preparata con mostarda e yogurt greco e semi di zucca.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 7,6 g |
| Lipidi | 17,1 g |
| Carboidrati | 29,9 g |
| Fibra totale | 4,0 g |
| Energia | 302 Kcal |
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 523 ettari di ravanelli
(Fonte foto: Image Line®)
Rimedi fitoterapici
Il ravanello nero (Raphanus sativus L. var. Niger) è stato utilizzato nella medicina popolare sin dall'antichità come farmaco naturale per la stimolazione della funzione biliare. Anche Jean Valnet, uno dei pionieri della fitoterapia moderna, lo suggerisce come drenante epatico e renale nei casi di litiasi biliare e ittero. Anche le medicine unani e greco-araba utilizzano il succo di ravanello come rimedio per il trattamento delle patologie del fegato (ad esempio l'ittero) nel prolasso rettale, indigestione e altri disturbi gastrici. I ravanelli inoltre stimolano l'appetito e migliorano la digestione.
Curiosità
Forse non tutti sanno che si possono consumare anche le foglie dei ravanelli. Sono l'ingrediente di molti piatti tradizionali francesi e già dal quattordicesimo secolo erano molto popolari in Francia tanto che erano soprannominati "le radici francesi". Una notizia interessante è che il medico greco antico Androcide consigliava l'uso ad Alessandro Magno per evitare le conseguenze dannose dell'uso eccessivo del vino, probabilmente per proteggere l'attività del fegato.
Plantgest® è un marchio registrato da Image Line Srl Unipersonale
QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.
National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.
