Ecco una nuova puntata di Ciboteca italiana, dove parliamo di pesca. Questi frutti dal sapore e dal profumo inconfondibili sono prodotti dal Prunus persica, pianta appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Sono presenti tanti tipi di pesche: rotonde o schiacciate (tabacchiera o saturnina), a polpa gialla o bianca, con buccia liscia (nettarina o pesca noce) o con il pelo, adatte al consumo fresco o per usi industriali (ad esempio la percoca). I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da www.alimentinutrizione.it.
La vitamina A contribuisce alla protezione della pelle e della vista. Il potassio contenuto nella pesca (una porzione contribuisce all'8,2% del fabbisogno giornaliero) aiuta alla regolazione della pressione sanguigna, agendo come un diuretico naturale. Le pesche sono povere di sodio ed aiutano a ridurre la ritenzione idrica.
La presenza dei composti ad attività nutraceutica nella polpa (ma anche nella buccia) dipende dalla cultivar (varietà) ma soprattutto dallo stato di maturazione: cerchiamo quindi di consumare sempre frutti freschi e ben maturi. Le pesche a pasta bianca sono invece migliori per chi ha il fegato un po' affaticato, perché non contengono carotenoidi (non molto digeribili per questo organo) e per il basso contenuto di ferro (livelli bassi di ferro comunque anche nella pesca a pasta gialla e rossa). Ottime per il fegato e pancreas anche per le modeste quantità di zuccheri e carico glicemico basso, che non determinano un'iperglicemia prolungata.
Per sapori più esotici possiamo condirle con dello zenzero grattugiato, della noce moscata, del coriandolo o con una spolverata di cannella come suggerito nella nostra ricetta. Arricchiremo così questo frutto estivo di composti antiossidanti e con attività antinfiammatoria. Marmellate e confetture di pesche sono ottime non solo per la prima colazione spalmate su una fetta di pane integrale, ma con un po' di pepe macinato danno un sapore nuovo - dolcezza e piccantezza - a pietanze di pollame, maiale e vitello.
Ingredienti per una persona
Ingredienti per la crème fraîche
Preparazione
Lavorate lo yogurt greco con il succo del mezzo limone e il miele. Versate a filo la panna fresca liquida e con una frusta a mano lavorate il composto in modo da amalgamare bene tutti gli ingredienti. Coprite con pellicola per alimenti e lasciate riposare in frigo almeno 30 minuti in modo che la crema raggiunga la giusta consistenza. A questo punto tagliate le pesche a spicchi e tostatele in un padellino antiaderente unto con un po' di olio e spolverizzate un po' di cannella in polvere ed aggiungete la crème fraîche a piacere.
Proprietà nutrizionali
La pesca è un frutto poco calorico - una porzione apporta solo 43 chilocalorie -. Le pesche sono ottime per la stagione estiva perché ricche di acqua e aiutano quindi a migliorare lo stato d'idratazione. Hanno anche un elevato contenuto in fibra: quella solubile aiuta alla riduzione dell'assorbimento degli zuccheri e del colesterolo, mentre la fibra insolubile migliora il transito intestinale; sono quindi ottime per chi soffre di stipsi. Le pesche a polpa gialla hanno un elevato potenziale per il nostro sistema immunitario, poiché contengono elevate dosi di vitamina A (sotto forma di beta carotene), buone quantità di vitamina C e un po' di vitamina E, potentissime per i loro effetti antiossidanti.La vitamina A contribuisce alla protezione della pelle e della vista. Il potassio contenuto nella pesca (una porzione contribuisce all'8,2% del fabbisogno giornaliero) aiuta alla regolazione della pressione sanguigna, agendo come un diuretico naturale. Le pesche sono povere di sodio ed aiutano a ridurre la ritenzione idrica.
| Tipo di vitamina e minerale |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina C | 9,9 mg | 9,4% (per gli uomini) 11,6% (per le donne) |
| Vitamina A | 489 mg retinolo equivalenti | 69,8% (per gli uomini) 81,5% (per le donne) |
| Vitamina E | 1 mg | 7,7% (per gli uomini) 8,3% (per le donne) |
| Potassio | 322 mg | 8,2% |
| Fosforo | 30 mg | 4,3% |
| Magnesio | 13,5 mg | 5,6% |
* Il dato del fabbisogno giornaliero è riferito ad un adulto, rispetto al consumo di una porzione (150 g)
Fonti dati e tabella soprastante: www.alimentinutrizione.it, www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Nutraceutica
Le pesche, soprattutto quelle a pasta rossa o gialla, sono ricche di composti nutraceutici come carotenoidi, antocianine, acidi fenolici e flavonoidi che contribuiscono alla riduzione del rischio di tumori, patologie cardiovascolari e neurodegenerative. Uno studio scientifico condotto dalla Harvard medical school of medicine su 75.929 donne di età compresa tra 38 e 63 anni - seguite per 24 anni - ha dimostrato che il consumo di due porzioni di pesche alla settimana e di almeno una porzione di mirtilli, per un lungo periodo, porta ad una riduzione significativa del rischio tumore al seno estrogeno dipendente.La presenza dei composti ad attività nutraceutica nella polpa (ma anche nella buccia) dipende dalla cultivar (varietà) ma soprattutto dallo stato di maturazione: cerchiamo quindi di consumare sempre frutti freschi e ben maturi. Le pesche a pasta bianca sono invece migliori per chi ha il fegato un po' affaticato, perché non contengono carotenoidi (non molto digeribili per questo organo) e per il basso contenuto di ferro (livelli bassi di ferro comunque anche nella pesca a pasta gialla e rossa). Ottime per il fegato e pancreas anche per le modeste quantità di zuccheri e carico glicemico basso, che non determinano un'iperglicemia prolungata.
Scegliere, consumare e conservare
La pesca è un frutto altamente deperibile. Al momento dell'acquisto è necessario osservare bene che non abbiano la buccia raggrinzita e - prendendole completamente in mano senza pigiare con la punta delle dita - verificare che abbiano una buona consistenza, ma che non siano troppo dure. Il colore di fondo dovrebbe essere giallo dorato per le pesche bianche e color giallo crema per le pesche a polpa bianca, il colore rosso non è indice di maturazione di questi frutti: la variegatura dipende infatti dalla varietà.
Se abbiamo comperato delle pesche troppo sode e poco mature allora lasciamole per qualche giorno a temperatura ambiente, senza lavarle e con il gambo rivolto verso il basso, possibilmente in un unico strato. Se volete farle maturare più velocemente allora raccoglietele in un sacchetto di carta insieme ad una banana: la banana emette un gas, l'etilene, che promuove la maturazione dei frutti in due, tre giorni. Se invece le pesche sono mature conservatele in frigorifero per evitare che appassiscano, ma consumatele entro due o tre giorni per evitare la loro disidratazione e la perdita di nutrienti e di sapore.
Un consiglio antispreco: se avete troppi frutti maturi e non riuscite a consumarli sbucciateli, affettateli, adagiateli su una teglia e riponetela in freezer per qualche ora fino a quando non saranno ben congelati. Potete poi trasferire gli spicchi di pesca in un sacchetto di plastica richiudibile e tenerli in congelatore fino al momento dell'uso. Si conservano almeno sei mesi.
Se abbiamo comperato delle pesche troppo sode e poco mature allora lasciamole per qualche giorno a temperatura ambiente, senza lavarle e con il gambo rivolto verso il basso, possibilmente in un unico strato. Se volete farle maturare più velocemente allora raccoglietele in un sacchetto di carta insieme ad una banana: la banana emette un gas, l'etilene, che promuove la maturazione dei frutti in due, tre giorni. Se invece le pesche sono mature conservatele in frigorifero per evitare che appassiscano, ma consumatele entro due o tre giorni per evitare la loro disidratazione e la perdita di nutrienti e di sapore.
Un consiglio antispreco: se avete troppi frutti maturi e non riuscite a consumarli sbucciateli, affettateli, adagiateli su una teglia e riponetela in freezer per qualche ora fino a quando non saranno ben congelati. Potete poi trasferire gli spicchi di pesca in un sacchetto di plastica richiudibile e tenerli in congelatore fino al momento dell'uso. Si conservano almeno sei mesi.
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 5.738 ettari di pesche, nettarine e percoche
Suggerimenti per il consumo
La pesca è un ottimo frutto da mangiare anche con la buccia. È sufficiente lavarle accuratamente e strofinarle con un tovagliolo di carta per eliminare la peluria eventualmente presente. Se sbucciate e tagliate a pezzi si ossidano facilmente, ma basta condirle con succo di limone che contiene elevate dosi di vitamina C per evitare l'imbrunimento. Ottime per frullati, estratti o nella classica ricetta mediterranea.Per sapori più esotici possiamo condirle con dello zenzero grattugiato, della noce moscata, del coriandolo o con una spolverata di cannella come suggerito nella nostra ricetta. Arricchiremo così questo frutto estivo di composti antiossidanti e con attività antinfiammatoria. Marmellate e confetture di pesche sono ottime non solo per la prima colazione spalmate su una fetta di pane integrale, ma con un po' di pepe macinato danno un sapore nuovo - dolcezza e piccantezza - a pietanze di pollame, maiale e vitello.
La nostra ricetta
Per una merenda gustosa ecco le pesche grigliate con crème fraîche (panna acida).Ingredienti per una persona
- 1 pesca a pasta gialla
- cannella in polvere quanto basta
Ingredienti per la crème fraîche
- 100 g di yogurt greco
- 150 g di panna fresca liquida non dolcificata
- 1 peperone piccolo verde
- succo di 1/2 limone
- 1 cucchiaino di miele
Preparazione
Lavorate lo yogurt greco con il succo del mezzo limone e il miele. Versate a filo la panna fresca liquida e con una frusta a mano lavorate il composto in modo da amalgamare bene tutti gli ingredienti. Coprite con pellicola per alimenti e lasciate riposare in frigo almeno 30 minuti in modo che la crema raggiunga la giusta consistenza. A questo punto tagliate le pesche a spicchi e tostatele in un padellino antiaderente unto con un po' di olio e spolverizzate un po' di cannella in polvere ed aggiungete la crème fraîche a piacere.
| Valori nutrizionali per una porzione | |
| Proteine | 2,3 g |
| Lipidi | 4,4 g |
| Carboidrati | 12,1 g |
| Fibra | 3,8 g |
| Energia | 97 Kcal |
Rimedi fitoterapici
Secondo la medicina tradizionale cinese i fiori di pesco agiscono sui meridiani del fegato, cuore e dell'intestino tenue. Questi fiori vengono utilizzati per migliorare la circolazione sanguigna, trattare edemi, amenorree, urolitiasi e migliorare la diuresi.
Curiosità
Alcune aziende cosmetiche hanno sviluppato recentemente sieri e creme da giorno a base di estratti di pesca da utilizzare preferibilmente nella stagione invernale. Gli estratti di pesca contengono forme naturali di vitamina A efficaci per rassodare la pelle e migliorare le macchie, vitamina C antiossidante "superstar" per aiutare a ridurre le cicatrici e combattere i radicali liberi, vitamina E per proteggere la pelle dagli stress ambientali, nonché minerali e composti antiossidanti che migliorano la luminosità della pelle e diminuiscono l'iperpigmentazione. Alcuni prodotti sono stati formulati anche utilizzando il nocciolo della pesca, molto ricco di acidi grassi che aiutano a migliorare lo stato di idratazione della pelle.
Se non si ha un'allergia specifica alle pesche, questi prodotti hanno un'ottima efficacia perché non acidi né aggressivi e facilmente riconoscibili e assorbibili dalla pelle rispetto agli ingredienti sintetici non biocompatibili.
QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
La frutta e la verdura italiane rappresentano un elemento fondamentale della nostra cultura e di una dieta sana e sostenibile. La dieta mediterranea è uno stile alimentare che si basa proprio sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Quali sono gli aspetti nutrizionali e nutraceutici di questi prodotti? Come sceglierli, conservarli e consumarli? Queste sono solo alcune delle cose che potrete trovare nella rubrica "Ciboteca italiana, tutto quello che volete sapere sui prodotti ortofrutticoli made in Italy" realizzata da Image Line in collaborazione con Stefania Ruggeri (leggi qui la sua biografia): nutrizionista, docente universitaria, ricercatrice del Crea con diversi incarichi istituzionali nazionali ed internazionali, scrittrice e divulgatrice. Ciboteca italiana si lega a TellyFood, nuovo progetto di Image Line che vuole raccontare la storia dei prodotti ortofrutticoli dal campo alla tavola. Uno strumento semplice, con due grandi obiettivi: premiare la qualità dei prodotti agroalimentari italiani e rendere la lista della spesa più trasparente, sicura, sostenibile, utile ed in linea con le proprie passioni ed i propri aspetti etici.Se non si ha un'allergia specifica alle pesche, questi prodotti hanno un'ottima efficacia perché non acidi né aggressivi e facilmente riconoscibili e assorbibili dalla pelle rispetto agli ingredienti sintetici non biocompatibili.
QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
- Fonti principali: www.politicheagricole.it;
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- www.alimentinutrizione.it
- Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 200
