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Zucchine: saziano, apportano sali minerali e sono digeribilissime (se cotte)

Alimentazione, salute e benessere - A cura della dottoressa Annalaura Magnani, esperta in Nutrizione

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Alimenti di stagione: le zucchine
Fonte foto: @ Dionisvera - Fotolia

Lo zucchino è una pianta annuale che appartiene alla famiglia delle cucurbitacee; produce, ai fini del consumo, sia i frutti (zucchine), sia i fiori (fiori di zucca).
Infatti una caratteristica di questa specie (Cucurbita pepo) è la produzione di fiori monosessuati sulla stessa pianta: i fiori maschili sono sterili ma vengono usati in cucina come “fiori di zucca”, e servono per l’impollinazione del fiore femminile. Dal fiore femminile ha invece origine il frutto: lo zucchino.
Le cultivar coltivate per il mercato producono frutti normalmente lunghi, ma esistono anche varietà che producono frutti tondi.

Ai fini nutrizionali suddivideremo le parti eduli in:
- zucchine chiare
- zucchine scure
- fiori di zucca

Caratteristiche nutrizionali
Zucchine chiare e scure
Le zucchine (chiare e scure) sono costituite per il 93,6% di acqua.
I valori nutrizionali delle zucchine chiare e scure sono identiche e pari al 46% di proteine (che corrispondono a 1,3 grammi ogni 100 grammi), hanno un contenuto in carboidrati del 46% (pari a 1,3 grammi di zuccheri solubili, 1,3 grammi di fibra e 0,1 di amidi); i lipidi sono contenuti in ragione del 8% (pari a 0,1 grammi ogni 100 grammi). La parte edibile delle zucchine chiare risulta in percentuale del 86% mentre la parte edibile delle zucchine scure risulta in percentuale del 89%.

Fiori di zucca
I fiori di zucca sono costituiti per il 94,3% di acqua.
I valori nutrizionali dei fiori di zucca sono per 55% di proteine (che corrispondono a 1,7 grammi ogni 100 grammi), hanno un contenuto in carboidrati del 16% (pari a 0,5 grammi di zuccheri solubili, assenza di fibra e assenza di amidi); i lipidi sono contenuti in ragione del 29% (pari a 0,4 grammi ogni 100 grammi). In questo caso la parte edibile risulta in percentuale del 79%.

Zucchine chiare, zucchine scure e fiori di zucca non contengono alcool.

Calorie ogni 100 grammi: zucchine chiare e scure 11 Kcal – fiori di zucca 12 Kcal
L’apporto calorico delle zucchine e dei fiori di zucca è molto basso e sono quindi indicati per alimentazione ipocalorica (le zucchine sono spesso consigliate grattugiate per dimagrire velocemente).
Attenzione: la zucchina cotta apporta invece 27 Kcal ogni 100 grammi; infatti gli zuccheri solubili a seguito del processo di cottura arrivano a 3,4 grammi su 100 grammi (rispetto all’1,3 dell’alimento crudo) a cui aggiungere 0,35 di fibra solubile e 0,2 di amidi. La cottura agevola la disponibilità degli zuccheri per cui aumenta l’apporto calorico delle zucchine.
Le zucchine (sia chiare che scure) hanno un contenuto in zuccheri complessi molto basso, per cui hanno un basso indice glicemico (assicurando un basso rilascio di insulina al momento dell’assimilazione); sono verdure adatte per chi deve mantenere una glicemia bassa (iperinsulinemici e diabetici).

Apporto vitaminico
Le zucchine sono caratterizzate da un bassissimo apporto vitaminico tanto che l’unica Vitamina degna di nota è la Vitamina C contenuta in ragione di 11 milligrammi ogni 100 grammi di parte edibile. Sono presenti anche tracce di Vitamina A e Vitamina E.
I fiori di zucca, invece, sono ricchi di Vitamina A (nella forma di retinolo equivalente) nella quantità di 252 microgrammi per 100 grammi di parte edibile.


La zucchina è il migliore alleato per chi vuole restare in forma (Foto © Sea Wave - Fotolia)

Apporto di sali minerali
Nonostante il bassissimo apporto calorico, le zucchine hanno una varietà di sali minerali difficilmente disponibili in altri alimenti così poco calorici.
In particolare sono una buona fonte di potassio e di una serie completa di microelementi.
 
Contenuti
in mg/100 grammi
Zucchina chiara Zucchina scura Fiori di zucca
Sodio 22 22 -
Potassio 264 264 -
Ferro 0,5 0,5 2
Calcio 21 21 39
Fosforo 65 65 37
Magnesio 17 25 -
Zinco 1,14 0,9 -
Rame 0,14 0,14 -
Selenio 0,001 0,001 -

Colesterolo
Non contiene colesterolo
Nutraceutica – effetti sulla salute
La zucchina è sicuramente il migliore alleato per chi vuole restare in forma, sentirsi sano e non affaticato. Anche se con ridottissimo apporto calorico, mette a disposizione una serie di sali minerali che equilibrano i ridotti apporti di vitamine e sali minerali di una dieta ipocalorica.
Colpiscono in particolare le quantità di potassio, di calcio e di magnesio (in particolare la zucchina scura) e per questa ragione è indicata nella dieta degli sportivi per i quali questi tre elementi sono essenziali al fine della trasmissione muscolo scheletrica.
In questo caso l’impiego di zucchine verdi crude potrebbe sostituire l’apporto di molti integratori alimentari e, a differenza di questi, sazia e non stimola l’appetito (come fanno molti integratori). Per gli sportivi (che non hanno problemi di linea…) le zucchine possono essere condite con olio extra vergine di oliva a crudo che massimizza l’assimilazione delle vitamine liposolubili presenti nello zucchino (in particolare la Vitamina C).

Nutraceutica - nutrire il cervello
Basso indice glicemico, basso apporto calorico, sali minerali e l’elevata presenza di fosforo, fanno si che il consumo di zucchine sia di aiuto nelle funzionalità celebrali perché il fosforo è uno degli oligoelementi di cui i nostri neuroni necessitano per le trasmissioni neuronali.
Quel piccolo apporto di selenio, se quotidiano, contribuisce al mantenimento del buon funzionamento delle cellule neuro celebrali.

Nutraceutica – utilizzi fitoterapici
Non sono previsti particolari utilizzi fitoterapici delle zucchine. Svolgono solamente un’azione diuretica per il loro elevato contenuto in acqua.
I fiori di zucca, invece, hanno proprietà diuretiche, contengono una fonte di vitamina A e C (antiossidanti) e apportano fitormoni ad azione energizzante, ricostituente e tonificante.

A chi fa bene
A tutta la popolazione in normale condizione di salute. Molto indicata per chi deve seguire una dieta ipocalorica.

A chi non fa bene
Cruda non è consigliata ad individui con colon irritabile e problematiche gastro-enteriche.

Consigli per un "buon consumo"
Al momento dell’acquisto le zucchine devono essere compatte, sode, lucide e brillanti. Le zucchine andrebbero raccolte quando il fiore femminile attaccato all’apice è appena sbocciato o, comunque, prima della sfioritura.
Se possibile sarebbe opportuno sceglierle con il fiore: essendo particolarmente deperibile, è un'assicurazione della loro freschezza.
Sono da evitare gli esemplari troppo grandi, che presentano semi all'interno di una polpa spugnosa non gradevole.
Si mantengono pulite e asciutte in frigo per una settimana.
Le zucchine si consumano, crude o cotte, con tutta la buccia, dopo averle spuntate da ambo i lati e lavate accuratamente. Nel caso le si voglia lessare, è preferibile non tagliare le estremità per fare assorbire meno acqua.

Disponibilità sul mercato
In Italia le zucchine vengono raccolte a partire da aprile e la loro commercializzazione si protrae fino a novembre in funzione delle varietà disponibili. Anche la disponibilità sul mercato dei fiori di zucca coincide con gli stessi periodi.

Codice alimento “Inran”:
005740 Zucchine chiare
http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=005740&quant=100
005750 Zucchine scure
http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=005750&quant=100
005330 Fiori di zucca
http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=005330&quant=100

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D.ssa Anna Laura Magnani 
Laureata in Farmacia conseguita presso la Facoltà Statale di Milano, Master in Nutrizione conseguito presso la New York University (Usa).
La specializzazione in Nutrizione ha reso possibile molte esperienze e consulenze:
• Consulente nutrizionale per radio 105 New York
• Collaboratrice e consulente per la rivista mensile "Starbene"
• Consulente nutrizionale per società professionistica di Basket maschile A1
• Consulente nutrizionale per squadra di pallavolo femminile di A1
• Realizzatrice di un programma radiofonico sull'alimentazione su "Radio Lombardia"
• Consulente per Telelombardia in programmi inerenti alla nutrizione
• Membro del Consiglio Direttivo U.T.C. (Unione Tutela Consumatori)
• Dal 2007 Consulente Nutrizionale per il Centro Benessere "Driadi" di Faenza e "Acqua Fitness" di Ozzano dell'Emilia.
• Fino al 2009 titolare di farmacia sita in provincia di Novara.
• Dal 2010 collaboratrice del gruppo Alce Nero & Mielizia S.p.A.
• Dal 2012 iscritta alla scuola di Nutrizione ed integrazione nello sport presso l'Università degli Studi di Padova
www.irondietzone.com

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