I ravanelli, prodotto orticolo del Raphanus sativus, hanno un sapore piccante e pungente. I ravanelli sono un potente mix di sali minerali e di vitamina C. Ottimi come epatoprotettori e per la prevenzione dei tumori e del diabete. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.

 

Proprietà nutrizionali

I ravanelli sono radici consumate in tutto il mondo e che appartengono alla famiglia delle Brassicaceae, la stessa dei cavoli e dei broccoli. Sono alimenti molto ricchi in vitamina C (se consumati ovviamente crudi) e con livelli buoni di folati. Ottima la composizione di sali minerali: i ravanelli sono una buona fonte di calcio, ferro, fosforo magnesio e potassio. Per il loro contenuto in ferro e vitamina C - che migliora l'assorbimento di questo minerale - sono un ottimo alimento per soggetti che soffrono di anemia. Il selenio conferisce ai ravanelli ottime proprietà antiossidanti: questo minerale è infatti coinvolto nella riduzione dei processi ossidativi. Per la ricchezza in sali minerali i ravanelli, quindi, possono essere utilizzati come ingrediente per estratti e centrifughe da bere dopo un'attività fisica intensa. Questi vegetali sono caratterizzati da un contenuto molto basso zuccheri e il loro carico glicemico è particolarmente basso: possiamo consumarli tranquillamente nei piani nutrizionali volti al dimagrimento. La loro croccantezza e il loro contenuto di fibra contribuisce al senso di sazietà.

 

Vitamine
e minerali
Quantità
per porzione
Copertura fabbisogno
giornaliero*
Vitamina C 36 mg

42,3% per le donne

34,3% per gli uomini

Folati 50 mcg 12,5%
Potassio 480 mg 12,3%
Fosforo 58 mg

8,3%

Calcio 78 mg

7,8%

Magnesio 20 mg

8,3%

Ferro 0,39 mg

2,2% per le donne

3,9% per gli uomini

Selenio 0,70 mg

1,3%

Sodio 118 mg

7,9%

*Il dato del fabbisogno giornaliero è riferito a un adulto, rispetto al consumo di una porzione (200 grammi)
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
 

Nutraceutica - Effetti positivi sulla salute

I ravanelli hanno un alto potenziale nutraceutico perché ricchi di una elevata varietà di composti antiossidanti. Contengono glucosinolati, composti presenti anche nelle altre Brassicaceae (cavoli, broccoli, etc) di cui sono state ampiamente dimostrate le proprietà antitumorali. Hanno proprietà epatoprotettive, per questo molto utilizzati nelle medicine orientali, grazie all'azione di alcuni composti tra cui l'indolo 3-carbinolo.
Interessante è il loro potenziale nella protezione contro il diabete di tipo 2: estratti di ravanelli hanno la potenzialità di regolare gli ormoni coinvolti nel metabolismo del glucosio, prevenzione dello stress ossidativo e regolazione dell'assorbimento del glucosio. Infine alcuni studi indicano che possono contribuire a promuovere la sintesi della adiponectina, proteina con proprietà antiteratogeniche e antifiammatorie, che ha potenzialità nel ridurre il rischio cardiovascolare.
 

Scegliere, conservare e consumare

Al mercato potete frequentemente trovare tre varietà di ravanelli: il ravanello rosso-rosa (il più comune) il ravanello verde e nero. Il ravanello nero ha un sapore più pungente, mentre le altre due varietà hanno un sapore meno amaro e sono più comunemente usati in cucina. Nella scelta dei ravanelli controllare prima le cime, che devono essere di un colore verde brillante e non appassite. Le radici devono essere colorate, lisce e prive di crepe e intaccature e prima dell'acquisto premete delicatamente la radice per assicurarvi che non siano cave o marce al loro interno. Preferite ravanelli di medie dimensioni (lunghezza 5-6 centimetri) che risultano mediamente dalla polpa più succosa e croccante. I ravanelli oltre che in frigorifero possono essere conservati a temperatura ambiente, parzialmente immersi in una ciotola con dell'acqua, non lavati e non tagliati, con le foglie rivolte verso l'alto. Cambiate l'acqua ogni giorno fino a quando le foglie non iniziano ad appassire: a questo punto i ravanelli devono essere consumati subito o spostati in frigorifero. In questo caso dureranno circa una settimana. Tagliate le foglie e riponeteli in frigo in un contenitore con chiusura ermetica per allungare la durata fino a due settimane.

 
Ravanelli: sono nutrienti e si possono usare per ricette salutari e gourmet
Il ravanello è una orticola nutriente e dallo straordinario sapore perfetto per ricette salutari ma anche gourmet: guarda tutte le varietà su Plantgest®
(Fonte foto: Fonte foto: © greenArt - Adobe Stock)
 

Suggerimenti per il consumo

Per il loro sapore marcato e per l'aroma intenso raramente i ravanelli vengono consumati da soli, più spesso consumati a fettine nelle insalate miste.

Ecco alcuni suggerimenti per il loro consumo:

  • tagliati a julienne in un risotto integrale con formaggi cremosi
  • tagliati a metà arrostiti o grigliati, conditi con olio extravergine di oliva o con qualche goccia di aceto di mele
  • da soli in pinzimonio
  • in estratti e in centrifughe

 

La Nostra Ricetta

Ravanelli e patate al forno con salsa di mostarda e yogurt greco

Tempo di preparazione: 30 minuti + 30 minuti per cottura al forno

 

Un contorno molto gustoso che diventa un piatto unico se accompagnato da una pietanza a base di carne o di pesce

 

Ingredienti per 4 persone
400 g di ravanelli rossi
600 g patate novelle
4 scalogni
30 g di semi di zucca
Timo quanto basta
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di mostarda
150 g di yogurt greco
Sale quanto basta
Pepe nero in grani

 

Preparazione
Sbucciate le patate e mettetele a bollire  per circa 25 minuti. Una volta raffreddate tagliate ognuna di loro in quattro parti. Preriscaldate il forno a 220 °C. Lavate accuratamente i ravanelli e tagliateli in quattro parti. Foderate una teglia antiaderente con carta da forno e riempitela con le patate e con i ravanelli. Condite il tutto con l'olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e il pepe. Cuocete per circa 30 minuti a 200 °C. Servite il contorno con una salsa preparata con mostarda e yogurt greco e semi di zucca.

 

Valori nutrizionali per 1 porzione
Proteine 7,6 g
Lipidi  17,1 g
Carboidrati  29,9 g
Fibra totale  4,0 g
Energia  302 Kcal

 

 

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Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 523 ettari di ravanelli
(Fonte foto: Image Line®)

 

Rimedi fitoterapici

Il ravanello nero (Raphanus sativus L. var. Niger) è stato utilizzato nella medicina popolare sin dall'antichità come farmaco naturale per la stimolazione della funzione biliare. Anche Jean Valnet, uno dei pionieri della fitoterapia moderna, lo suggerisce come drenante epatico e renale nei casi di litiasi biliare e ittero. Anche le medicine unani e greco-araba utilizzano il succo di ravanello come rimedio per il trattamento delle patologie del fegato (ad esempio l'ittero) nel prolasso rettale, indigestione e altri disturbi gastrici. I ravanelli inoltre stimolano l'appetito e migliorano la digestione.

 

Curiosità

Forse non tutti sanno che si possono consumare anche le foglie dei ravanelli. Sono l'ingrediente di molti piatti tradizionali francesi e già dal quattordicesimo secolo erano molto popolari in Francia tanto che erano soprannominati "le radici francesi". Una notizia interessante è che il medico greco antico Androcide consigliava l'uso ad Alessandro Magno per evitare le conseguenze dannose dell'uso eccessivo del vino, probabilmente per proteggere l'attività del fegato.


Plantgest® è un marchio registrato da Image Line Srl Unipersonale

QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale

 

Bibliografia

Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola.

National Library of Medicine - Pubmed.
Crea - AlimentiNutrizione.
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008.


La frutta e la verdura italiane rappresentano un elemento fondamentale della nostra cultura e di una dieta sana e sostenibile. La dieta mediterranea è uno stile alimentare che si basa proprio sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Quali sono gli aspetti nutrizionali e nutraceutici di questi prodotti? Come sceglierli, conservarli e consumarli? Queste sono solo alcune delle cose che potrete trovare nella rubrica "Ciboteca italiana, tutto quello che volete sapere sui prodotti ortofrutticoli made in Italy" realizzata da Image Line in collaborazione con Stefania Ruggeri (leggi la sua biografia): nutrizionista, docente universitaria, ricercatrice del Crea con diversi incarichi istituzionali nazionali e internazionali, scrittrice e divulgatrice. Ciboteca italiana si lega a TellyFood, nuovo progetto di Image Line che vuole raccontare la storia dei prodotti ortofrutticoli dal campo alla tavola. Uno strumento semplice, con due grandi obiettivi: premiare la qualità dei prodotti agroalimentari italiani e rendere la lista della spesa più trasparente, sicura, sostenibile, utile e in linea con le proprie passioni e i propri aspetti etici
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