Le noci sono alimenti molto calorici ma con tantissime proprietà benefiche per la nostra salute. Per questo le raccomandazioni nutrizionali ci suggeriscono di consumarne piccole quantità o due-tre porzioni settimanali di 20-30 grammi ciascuna. Ottima merenda o spuntino nutriente, grazie alla presenza di proteine e di grassi che ci regalano un senso di sazietà. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da Crea - AlimentiNutrizione.
Proprietà nutrizionali
Le noci sono davvero un buon alimento: anche una piccola porzione (20-30 grammi) è una buona fonte di proteine, grassi buoni (i famosi omega 3) e di un po' di carboidrati. Contengono molte vitamine del gruppo B (come tiamina, niacina, folati e vitamina B6) che vengono coinvolte in molti processi metabolici del nostro organismo come la respirazione cellulare, la circolazione sanguigna e nei processi di formazione del Dna e dell'Rna, nella sintesi proteica. Le noci sono anche ricche di tre minerali importanti come calcio, ferro e magnesio. Per tutte queste caratteristiche sono ottime come spuntino corroborante o perfette per la prima colazione in associazione ad un frutto fresco. Perfette, dopo un'attività fisica, con uno yogurt magro per ricostituire la quota proteica e rifornirci di energia. Sono frutti molto nutrienti ma anche molto calorici per questo se ne consiglia l'uso in quantità moderate: 20 grammi a porzione per le donne, 30 grammi a porzione per gli uomini.
| Vitamina e minerale |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,17 mg |
14,2% per le donne 15,5% per gli uomini |
| Folati (Vitamina B9) | 30 mcg | 7,5% |
| Niacina (Vitamina B3) | 024 mg | 1,3% |
| Vitamina B6 | 0,2 mg |
15,4% |
| Magnesio | 45 mg | 18,7% |
| Calcio | 39 mg | 3,9% |
| Ferro | 0,8 mg |
4,4% per le donne 8,0% per gli uomini |
Fonti dati e tabella soprastante: Mipaaf, Crea - AlimentiNutrizione, National Library of Medicine - Pubmed
La noce è uno dei frutti in guscio più consumati in Italia e nel mondo, un vero toccasana per la salute se consumato in modo corretto: guarda le varietà su Plantgest®
(Fonte foto: © AgroNotizie)
Nutraceutica
In un piccolo guscio tanta salute. Consumate per lungo tempo come alimento nella nostra dieta mediterranea perché buone e sazianti, da alcuni anni le noci hanno assunto un ruolo nuovo e fondamentale nella nostra alimentazione. Le ricerche scientifiche degli ultimi vent'anni hanno dimostrato che questi frutti contengono molti nutrienti e composti ad attività nutraceutica. In particolare: gli acidi grassi omega 3, che svolgono un ruolo oramai chiarissimo nella riduzione dell'ipercolesterolemia e del rischio cardiovascolare. Il potenziale nutraceutico ancora più forte delle noci sta nella ricchezza in steroli vegetali e, soprattutto, di polifenoli: contengono infatti altro spettro di composti polifenolici rispetto agli altri alimenti e in quantità più elevate rispetto all'altra frutta secca come mandorle, nocciole, pistacchi e arachidi. L'attività biologica di questi composti polifenolici è inoltre molto potente. I composti più abbondanti sono gli ellagitannini, principalmente l'acido ellagico che ha proprietà antivirali, antibatteriche e antitumorali. Gli studi condotti in vitro o su modelli animali dimostrano che questi composti, presenti nelle noci, possono ridurre notevolmente il rischio di tumori alla prostata, al seno e al colon oltre a migliorare l'attività delle cellule cerebrali (riducendo il carico ossidativo e infiammatorio) e la segnalazione interneuronale (capace di promuovere la neurogenesi). Una ricerca condotta nel 2021 dall'Università di Harvard ha dimostrato una forte correlazione tra longevità e consumo di noci. Le prove scientifiche accumulate finora confermano che il consumo di questi frutti tre-quattro volte alla settimana in una dieta sana può quindi aiutare nella prevenzione di moltissime patologie.
Scegliere, consumare e conservare
In Italia abbiamo a disposizione ottime qualità di noci: scegliete quelle coltivate nelle zone più vicine al vostro territorio e più vicine al vostro gusto. Nei mercati e nei supermercati sono disponibili sia in guscio che sgusciate. Se acquistate quelle in guscio, scuotetene una: se "tuona" quella partita di noci potrebbe essere vecchia. Il prodotto inoltre non dovrebbe essere mai bagnato o umido. Se acquistate noci intere controllate che non siano ammuffite, macchiate, che il colore sia dorato e che non presentino raggrinzamenti. Controllate la data di scadenza e una volta a casa conservate le noci in un luogo asciutto e fresco.
(Fonte foto: AgroNotizie)
Suggerimenti per il consumo
Oltre che come spuntino o per la prima colazione le noci sono alimenti molto versatili: possono essere sbriciolate in un'insalata mista o in un piatto di verdure cotte. Ottime anche in accoppiamento con paste fresche e secche con condimenti di verdure. Ricordiamoci che essendo alimenti ricchi di grassi buoni, riducono l'indice glicemico dei carboidrati.
La nostra ricetta
Torta salata con noci
Prepareremo una torta rustica molto semplice, dal sapore e dal profumo molto particolari per la presenza delle scorze di limone con accompagnamento di bietole cotte.
Ingredienti per 4 persone
1 confezione di pasta fillo da 400 g
200 g di formaggio di capra
100 g di noci
2 porri medi
2 cucchiai di timo tritato
prezzemolo tritato
la scorza di 2 limoni biologici
Preparazione
Scaldare il forno a 200°C. Stufate i porri con un po' di olio extravergine di oliva con del prezzemolo. Stendete in una teglia la pasta fillo e riempite con il formaggio di capra, le noci tritate, la scorze di limone e timo e infornate per circa 30 minuti. Le bietole si possono cuocere (dopo averle pulite e lavate) a vapore per 5-6 minuti o in padella per 5 minuti dopo aver soffritto per 2 minuti un filo d'olio con aglio e qualche spezia.
| Valori nutrizionali per 1 porzione | |
| Proteine | 10,2 g |
| Lipidi | 22 g |
| Carboidrati | 30,5 g |
| Fibra totale | 3,1 g |
| Energia | 400 Kcal |
Curiosità
Le noci sono utilizzate come ingrediente in molte culture alimentari, anche molto lontane dalle nostre. In Cina, per esempio, le noci sono usate in molti piatti della tradizione: il pollo alle noci, il soffritto di noci e spesso sono usate come condimento dei noodles con verdure. Caratteristico è lo spuntino di datteri cinesi ripieni di noci. Questi frutti sono utilizzati in molti piatti iraniani, spesso come farcitura del pesce o macinati in salse. Due delle ricette iraniane più comuni sono lo stufato di noci e melograno chiamato fesenjan e un biscotto di noci chiamato nan-e gurdui.
Plantgest®, QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
Mipaaf - Sai quel che mangi, qualità e benessere a tavola
National Library of Medicine - Pubmed
Crea - AlimentiNutrizione
Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 2008
