Ecco una nuova puntata di Ciboteca italiana, dove parliamo di pomodoro. È il re degli ortaggi, almeno in Italia. È una bacca succosa prodotta dal Solanum lycopersicum, pianta appartenente alla famiglia delle Solanaceae. Un vero concentrato di nutrienti: vitamina C e vitamina A in alte concentrazioni, e molto ricco in licopene, un vero boost per il nostro organismo. Il licopene, inoltre, riduce il rischio di tantissime patologie: tumori, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative ed è un ottimo alimento per preservare la fertilità maschile. I valori nutrizionali della foto di copertina sono tratti da www.alimentinutrizione.it.
È prezioso: il pomodoro contiene elevati livelli di carotenoidi, composti bioattivi che sostengono l'attività delle cellule della pelle. Il pomodoro quindi è l'alimento perfetto per l'estate, stagione in cui ci esponiamo maggiormente ai raggi solari. È prezioso: il pomodoro contiene buone concentrazioni di folati, vitamine di cui siamo spesso carenti e che invece sono fondamentali per la protezione dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Un'alimentazione ricca in folati nel periodo precedente al concepimento e nei primi mesi di gravidanza protegge il feto da malformazioni congenite e riduce fortemente il rischio di prematurità. È prezioso: il bel frutto rosso contiene selenio, un minerale a potente effetto antiossidante che è protettivo della fertilità maschile.
Fonti dati e tabella sottostante: www.alimentinutrizione.it, www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov e fdc.nal.usda.gov
Gli studi più recenti ci confermano inoltre che l'assunzione di licopene migliora la fluidità della massa sanguigna circolante, riducendo quindi il rischio di patologie cardiovascolari come infarto e ictus. In accoppiamento con alimenti che contengono luteina e axazantina, il consumo di pomodoro protegge l'organismo dalle malattie a carattere neuro-degenerativo come le demenze senili e l'Alzheimer. Non meno importante l'azione del licopene e degli altri carotenoidi contenuti nel pomodoro per la protezione della pelle, utile nella stagione estiva per limitare i danni ossidativi a livello cellulare provocati dall'esposizione solare. Consumato crudo con una cipolla fresca, ha un'azione ipoglicemizzante e migliora anche, grazie alla sua acidità, l'attività del fegato. Cotto invece ha un effetto drenante su questo organo.
Ingredienti per 4 persone
Preparazione
Cuocete la fregola al dente e lasciatela asciugare completamente. Tagliate i pomodori rossi a grappolo in quarti, metteteli su una teglia da forno e conditeli con lo zucchero, il sale, l'aceto balsamico e spruzzate un po' di olio extravergine. Cuoceteli per circa 20 minuti. Cuocete al forno anche i pomodori gialli e conditeli però solo con olio e sale. Condite la fregola con i pomodori rossi cotti al forno, i ciliegino rossi crudi a pezzetti e quelli gialli cotti, unendo anche il loro succo. Aggiungete il peperone verde tagliato a striscette molto sottili e gli odori sminuzzati. Mescolate delicatamente. Se necessario aggiungete ancora un po' di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale. Macinate sulla fregola condita del pepe fresco.
Proprietà nutrizionali
Il pomodoro è ricchissimo di vitamina C, il più potente antiossidante naturale, coinvolta nella produzione di collagene e nell'attività del sistema immunitario. Una sola porzione di pomodori copre circa il 50% del fabbisogno di questa vitamina e se aggiungiamo una sola porzione di frutti di bosco, o un kiwi, copriamo il nostro fabbisogno giornaliero. Ricordiamoci che la vitamina C è molto sensibile al calore e se vogliamo fare il pieno di questa vitamina consumiamo i pomodori crudi, conditi con un po' di olio extravergine di oliva. Per migliorare l'assorbimento del licopene, composto nutraceutico presente in alte concentrazioni nel pomodoro (leggi la sezione Nutraceutica dell'articolo), cuociamoli invece al forno o utilizziamoli per preparare una salsa.È prezioso: il pomodoro contiene elevati livelli di carotenoidi, composti bioattivi che sostengono l'attività delle cellule della pelle. Il pomodoro quindi è l'alimento perfetto per l'estate, stagione in cui ci esponiamo maggiormente ai raggi solari. È prezioso: il pomodoro contiene buone concentrazioni di folati, vitamine di cui siamo spesso carenti e che invece sono fondamentali per la protezione dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Un'alimentazione ricca in folati nel periodo precedente al concepimento e nei primi mesi di gravidanza protegge il feto da malformazioni congenite e riduce fortemente il rischio di prematurità. È prezioso: il bel frutto rosso contiene selenio, un minerale a potente effetto antiossidante che è protettivo della fertilità maschile.
Fonti dati e tabella sottostante: www.alimentinutrizione.it, www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov e fdc.nal.usda.gov
| Tipo di vitamina e minerale |
Quantità per porzione |
Copertura fabbisogno giornaliero* |
| Vitamina C | 50 mg | 48% (per gli uomini) 59% (per le donne) |
| Vitamina A | 1220 mcg retinolo equivalenti | 174% |
| Folati | 76 mg | 19% |
| Vitamina K | 15,8 mc | 11,3% |
| Potassio | 594 mg | 15,4% |
| Selenio | 4,6 mc | 8,4% |
| Magnesio | 22 mg | 9,2% |
* Il dato del fabbisogno giornaliero è riferito ad un adulto, rispetto al consumo di una porzione (200 g)
Nutraceutica
Il pomodoro è un vero alimento nutraceutico, potentissimo nella sua semplicità per la nostra salute. Contiene elevate quantità di licopene, uno dei più potenti antiossidanti naturali. Il consumo frequente di pomodori ci protegge dal rischio di tumori e principalmente dal cancro della prostata e da quello del seno per la capacità del licopene di modulare l'espressione dei geni che regolano gli stati infiammatori e la progressione del tumore.Gli studi più recenti ci confermano inoltre che l'assunzione di licopene migliora la fluidità della massa sanguigna circolante, riducendo quindi il rischio di patologie cardiovascolari come infarto e ictus. In accoppiamento con alimenti che contengono luteina e axazantina, il consumo di pomodoro protegge l'organismo dalle malattie a carattere neuro-degenerativo come le demenze senili e l'Alzheimer. Non meno importante l'azione del licopene e degli altri carotenoidi contenuti nel pomodoro per la protezione della pelle, utile nella stagione estiva per limitare i danni ossidativi a livello cellulare provocati dall'esposizione solare. Consumato crudo con una cipolla fresca, ha un'azione ipoglicemizzante e migliora anche, grazie alla sua acidità, l'attività del fegato. Cotto invece ha un effetto drenante su questo organo.
Scegliere, consumare e conservare
Oggi abbiamo a disposizione tantissime varietà di pomodori rossi dalle forme e dalle sfumature diverse e ora sono molto diffuse anche le varietà dal colore giallo, molto dolci e succose. Una rarità i pomodori bianchi che in realtà sono di colore bianco-avorio ma ancora non conosciamo i benefici nutrizionali. A causa del loro colore non contengono né licopene, né beta caroteni. Scegliete pomodori dal bel colore brillante, che siano lisci in superficie e senza rugosità. Evitate di comperare pomodori verdi o che hanno in superficie macchie gialle e/o scure: non sono maturi e probabilmente mal conservati.
Un buon pomodoro (di taglia media) appare carnoso e sodo e se lo tenete in mano dovrebbe avere una certa pesantezza: la consistenza e il peso sono indici di una buona maturazione e quindi di un buon valore nutrizionale. L'odore del pomodoro dovrebbe essere dolce e "terroso". Meglio se i peduncoli ed i calici sono verdi e turgidi, indici di freschezza. Inoltre è anche la parte verde del pomodoro che determina il suo tipico profumo: se è di un bel colore brillante la fragranza sarà maggiore. Evitate se potete di comperare pomodori contenuti in imballaggi di plastica, per ridurre l'inquinamento ambientale, e preferite incarti biodegradabili.
Per conservarli al meglio rimuovere l'eventuale terriccio presente sui pomodori con un tovagliolo di carta, perché lavandoli marcirebbero più facilmente. Non staccate i piccioli e così dureranno più a lungo. Riponete i pomodori in frigo lontani da frutta e dalle altre verdure per evitare un'accelerazione della maturazione e, prima di consumarli, teneteli fuori dal frigorifero per alcuni minuti, fino a quando non avranno raggiunto la temperatura ambiente: saranno molto più gustosi.
Un buon pomodoro (di taglia media) appare carnoso e sodo e se lo tenete in mano dovrebbe avere una certa pesantezza: la consistenza e il peso sono indici di una buona maturazione e quindi di un buon valore nutrizionale. L'odore del pomodoro dovrebbe essere dolce e "terroso". Meglio se i peduncoli ed i calici sono verdi e turgidi, indici di freschezza. Inoltre è anche la parte verde del pomodoro che determina il suo tipico profumo: se è di un bel colore brillante la fragranza sarà maggiore. Evitate se potete di comperare pomodori contenuti in imballaggi di plastica, per ridurre l'inquinamento ambientale, e preferite incarti biodegradabili.
Per conservarli al meglio rimuovere l'eventuale terriccio presente sui pomodori con un tovagliolo di carta, perché lavandoli marcirebbero più facilmente. Non staccate i piccioli e così dureranno più a lungo. Riponete i pomodori in frigo lontani da frutta e dalle altre verdure per evitare un'accelerazione della maturazione e, prima di consumarli, teneteli fuori dal frigorifero per alcuni minuti, fino a quando non avranno raggiunto la temperatura ambiente: saranno molto più gustosi.
Elaborazione statistica basata su dati di QdC® - Quaderno di Campagna®, che gestisce in Italia 13.307 ettari di pomodoro
Suggerimenti per il consumo
I pomodori sono tra gli ortaggi più versatili in cucina: perfetti come contorno, come antipasto, in salsa per condire la pasta, in accoppiamento con carne o pesce, o come conserva. A colazione fate subito il pieno di composti antiossidanti utilizzando i pomodori con una fetta di pane integrale. Consumateli sempre con un po' di olio extravergine di oliva, così sia il licopene che i carotenoidi saranno più disponibili all'assorbimento. Se consumati crudi saranno molto ricchi in vitamina C, se li cuociamo potenzieremo l'attività del licopene. Se i vostri pomodori non sono più freschissimi, grigliateli o fateli seccare al sole, insaporendoli con un po' di origano.La nostra ricetta
Per un pranzo gustoso ecco la fregola integrale con pomodori tutti i gusti.Ingredienti per 4 persone
- 240 g di fregola integrale
- 300 g di pomodori a grappolo
- 100 g di pomodorini ciliegino rossi
- 150 g di pomodorini gialli
- 1 peperone piccolo verde
- ¾ di cucchiaino di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di aceto balsamico
- menta, origano, dragoncello in parti uguali sminuzzati a piacimento
- 1 spicchio di aglio
- 3-4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale e pepe nero quanto basta
Preparazione
Cuocete la fregola al dente e lasciatela asciugare completamente. Tagliate i pomodori rossi a grappolo in quarti, metteteli su una teglia da forno e conditeli con lo zucchero, il sale, l'aceto balsamico e spruzzate un po' di olio extravergine. Cuoceteli per circa 20 minuti. Cuocete al forno anche i pomodori gialli e conditeli però solo con olio e sale. Condite la fregola con i pomodori rossi cotti al forno, i ciliegino rossi crudi a pezzetti e quelli gialli cotti, unendo anche il loro succo. Aggiungete il peperone verde tagliato a striscette molto sottili e gli odori sminuzzati. Mescolate delicatamente. Se necessario aggiungete ancora un po' di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale. Macinate sulla fregola condita del pepe fresco.
| Valori nutrizionali per una porzione | |
| Proteine | 13,9 g |
| Lipidi | 38,1 g |
| Carboidrati | 61,8 g |
| Fibra | 15,3 g |
| Energia | 602 Kcal |
Rimedi fitoterapici
L'applicazione delle foglie di pomodoro è un ottimo rimedio contro le punture d'insetto. Recentemente alcuni studi stanno valutando la capacità degli estratti di pomodoro di ridurre l'aggregazione piastrinica e di funzionare come un'aspirina naturale.
Curiosità
Il pomodoro, importato in Europa nel 1500 dai Conquistadores spagnoli, non venne subito utilizzato come alimento ma come pianta ornamentale per giardini e palazzi. Era ritenuta una pianta dalle proprietà magiche perché considerata parente dello stramonio, della belladonna e della mandragora, alla quale si attribuivano proprietà afrodisiache e psicotrope. Nei testi dei segreti medicinali del '500 e del '600 veniva chiamato "pomo d'amore". Il pomodoro compare per la prima volta nei libri di cucina nel diciassettesimo secolo nella ricetta di una salsa spagnola.
Il pomodoro più grande della storia è stato coltivato nella regione di Walla Walla, Stati Uniti, nel 2016 e registrato nel Guinness world record: pesava 3,906 kg.
QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
La frutta e la verdura italiane rappresentano un elemento fondamentale della nostra cultura e di una dieta sana e sostenibile. La dieta mediterranea è uno stile alimentare che si basa proprio sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Quali sono gli aspetti nutrizionali e nutraceutici di questi prodotti? Come sceglierli, conservarli e consumarli? Queste sono solo alcune delle cose che potrete trovare nella rubrica "Ciboteca italiana, tutto quello che volete sapere sui prodotti ortofrutticoli made in Italy" realizzata da Image Line in collaborazione con Stefania Ruggeri (leggi qui la sua biografia): nutrizionista, docente universitaria, ricercatrice del Crea con diversi incarichi istituzionali nazionali ed internazionali, scrittrice e divulgatrice. Ciboteca italiana si lega a TellyFood, nuovo progetto di Image Line che vuole raccontare la storia dei prodotti ortofrutticoli dal campo alla tavola. Uno strumento semplice, con due grandi obiettivi: premiare la qualità dei prodotti agroalimentari italiani e rendere la lista della spesa più trasparente, sicura, sostenibile, utile ed in linea con le proprie passioni ed i propri aspetti etici.Il pomodoro più grande della storia è stato coltivato nella regione di Walla Walla, Stati Uniti, nel 2016 e registrato nel Guinness world record: pesava 3,906 kg.
QdC® e Quaderno di Campagna® sono marchi registrati da Image Line Srl Unipersonale
Bibliografia
- Fonti principali: www.politicheagricole.it;
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- www.alimentinutrizione.it;
- Guide to cultivated plant di ATG Elzebroek and K Wind, 200
